Yavaş Sindirilebilir Karbonhidrat Listesi

Glisemik indeks veya GI olarak adlandırılan bir diyet aracı, bir karbonhidrat içeren gıda maddesinin ne kadar çabuk sindirildiğini ve glikoza dönüştürüldüğünü ölçer vücut. Enerji zirveleri ve çukurlarını sarmak yerine kan dolaşımınızda sabit bir glikoz seviyesinin korunması, iyileştirilen kilo kontrolü ve düşük kronik hastalık riski de dahil olmak üzere sağlığınızı olumlu etkiler. GI'de 55 yaşın altındaki gıdalara bazen "yavaş" karbonhidrat denir, çünkü yavaş yavaş sindirilirler.

Günün Videosu

Sebzeler ve Meyveler

Enginar, kuşkonmaz, brokoli, lahana, karnabahar, kereviz, patlıcan, her çeşit yeşillik, bamya gibi düşük GI gıdalar, biber, kabak ve kabak. Nişastalı sebzeler arasında, bezelye, havuç, maydanoz ve reçellerin hepsi yavaş söndürücüdür. Meyveler doğal şekerlerde sebzeden daha yüksek olma eğilimindedir ve bu nedenle sindirilirler ve vücut tarafından daha çabuk emilirler. Yine de, meyvelerin birçoğu elma, portakal, şeftali, armut, erik, nektarin ve greyfurt gibi yavaş karbonhidrat olarak düşünülür.

Fasulye ve Bakliyat

Fasulye ve baklagiller yavaş yavaş sindiren karbonhidrat ararken iyi seçimler yapar. 55 yaşın altındaki GI'li olanlar, fırında pişmiş fasülye, kara gözlü bezelye, siyah fasulye, nohut, baklagil, lacivi fasulye, mercimek, soya fasulyesi ve yer fıstığı içerir. Bu gıdaların ek avantajı, eğer hayvan protein alımını azaltmaya çalışıyorsanız zengin bir bitki proteini kaynağı olduklarıdır.

Tahıl Türleri

Genel olarak tahıllar, beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahıllardan daha yavaş özülür. En yavaş sindiren tahıllar arasında, 100% taşlı buğday veya pumpernickel ekmeği, buğday ve mısır ekmeği, kuinoa, kahverengi pirinç, haddelenmiş veya çelikten kesilmiş yulaf ezmesi, yulaf kepeği, arpa ve bulgur bulunur. Bunların arasında, 2004'deki "Beslenme Araştırma İncelemeleri" nde yayınlanan bir makaleye göre, arpa ve yulafın en düşük GI değerleri var.

Süt ve Süt Değirmenleri İçin Alternatifler

Süt ürünlerini karbonhidrat olarak düşünemezsiniz, ancak bunlar Gıdalar laktoz şeklinde doğal şeker tedarik eder. Bazı yavaş sindiren süt gıdaları, yağsız ve tam yağlı sütü; Kaşar, mozarella ve yazlık gibi peynirler; ve yoğurt. Badem ve soya sütü gibi mandıra alternatifleri de yavaş yavaş sindirebilir, ancak pirinç sütü yoktur.

Fındık ve Tohumlar

Yüksek yağ, yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriği ile fındık ve tohumların sindirimi yavaştır. Örneğin susam, amaranth, kabak, ayçiçeği ve filizlenmiş tohumlar 35 yaşın altındayken ceviz, badem, fıstık, çam fıstığı, fındık ve kaju fıstığı 25 yaşın altındadır. Fıstık ezmesi yavaş sindiren bir karbondur, şekersizdir düşük-GI fındıklarından yapılan pastalar ve tereyağı.