Kolesterolü İyileştirmek İçin Yüksek Lifli Gıdalar Listesi

Diyet lifi yüksek gıdalar yemek kolestrolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Sindirim sırasında, vücudunuz kolestrol içeren safra asitlerini serbest bırakır. Normalde, bu kolestrolün bir kısmı, gıdalardaki kolestrol ile birlikte, sindirim sırasında vücudunuza emilir. Bununla birlikte, elyaf bulunduğunda, kolestrolü safra asitlerine bağlar ve onları atık olarak vücudunuzdan çıkarır. Çözünür lif denilen bir lif türü, Ulusal Sağlık Enstitülerine göre kolesterol seviyelerini düşürmek için en çok fayda sağlayan gibi görünüyor.

Günün Videosu

Tahıllar

Harvard Üniversitesi Sağlık Bilimlerine göre, yulaf, arpa ve buğday kepeği, porsiyon başına en fazla çözünür elyaf içeren tahıllardır. Bu tahılların diyetinize dahil edilmesi kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Daha fazla yulaf elde etmek için, taze çilek ve keten tohumu, yuvarlanmış yulaf veya ev yapımı yulaf kekler veya çubuklardan yapılmış granola ile bir kase sıcak yulaf ezesi yiyin. Arpa, çorbalara ve güveçlere doyurucu bir katkı sağlar veya pirinç yerine bir yan garnitür olarak servis edilebilir. Buğday kepeği ile yapılan ekmek ve tahılları arayın.

Fasulye ve Bezelye

Siyah fasulye, börek fasulye, pinto fıstığı, nohut ve yeşil bezelye başına en fazla çözünebilir lif bulunur. Yüksek lifli börek, çorba, biber, köri veya güveç yapmak için fasulye kullanın. Ayrıca sebzeler ve ekmekler için humus daldırması yapmak için nohut püre veya daha fazla lif elde etmek için pişmiş fasulye ile bir salata üstü püre yapabilirsiniz. Fasulye bazı insanlarda gaza neden olabilir, bu yüzden rahatsızlıktan kaçınmak için baklagil alımını yavaş yavaş arttırmak iyi bir fikirdir.

Meyveler

Kayısı, elma, incir, greyfurt, mango, portakal, şeftali, armut, erik ve çilek, meyveler için en çözünür elyaf içerir. Öğle aperatifleri için meyveleri dilimleyin veya en sevdiğiniz çeşitlerden karışık bir meyve salatası hazırlayın. En fazla yararı elde etmek için meyve suları veya kurutulmuş meyveler yerine bütün meyveleri sopa ile. Meyvelerin içerdiği meyvelerin tamamının meyvelerden daha az lifleri vardır. Kurutulmuş çeşitler, bütün meyvenin sağladığı rutubetten yoksun olarak kurutulmuş meyveleri yemeleri kolaydır.

Sebzeler

Daha fazla çözünebilir lif elde etmek için kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, havuç, tatlı patates, şalgam ve bam yemeye odaklanın. Bu sebzeler, yan yemekler olarak iyi işliyor veya patates kızartması veya çorba haline getirilebilir. Havuç sopaları, gün boyunca düşük kalorili, yüksek lifli bir atıştırmalık oluşturuyor.

Fındık ve Tohumlar

Keten tohumları ve chia tohumları diyet lifi için mükemmel kaynaklardır. Bu tohumların sadece 1 çorba kaşığı yiyeceğe eklenmesi yaklaşık 3. 5 gram elyaf sağlar. Yulaf ezmesi veya tahıl ürününüzü chia veya keten tohumlarıyla doldurmayı veya ev yapımı ekmek ve keklerle karıştırmayı deneyin. Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı gibi diğer fındıklarda atıştırma, günlük elyaf alımını da artırmaya yardımcı olur.