Bacak Kası Isınma-Egzersizleri
İçindekiler:
Egzersiz yapmadan önce ısınmak aptalca görünebilir - arabanızı soğuk havalarda sürmeden önce nasıl boşta kalacağınıza dair eski efsaneye benzer. Ancak, gerçekten önemlidir. Bacaklarınızı ısınmak kaslara olan kan akışını arttırır ve eklemleri gevşetir. Bu sadece iyi performans göstermenize yardımcı olur, aynı zamanda burkulma gibi akut yaralanmaları önleyecektir.
Günün Video
Bacaklar için ısınma egzersizleri aktif olmalı ve mümkün olduğunda etkinliğe dikkat edilmeli; Örneğin, hokey oyuncuları ve hız patencileri, yan yana patenci sıçramaları yapabilir. Ancak detaylarda çok fazla sıkılmayın - herhangi bir bacak ısınmak hiç olmadığı kadar iyidir.
1. Hafif Kardiyo
Isınma öncesi ısınma mı? Doğru. Dinamik bacak ısınma egzersizleri ve uzantıları soğuk kaslarla yapılabilir, ancak onlara kolaylık getirmek daha iyidir.
5 dakikalık bir koşu veya atlama rop seansından sonra, kaslarınız ısınmaya ve hazır olmaya başlar. Daha sonra, en yoğun olmayan ve yoğun olarak artan yoğunluktan başlamak üzere, yoğunlaştırma ile ilgili ısınma egzersizlerinizi düzenleyin.
1. Bacak Sallama
Bacak sarkmaları, kalça eklemleri, glute'ler, kalça fleksiyonları, BT bandı ve dörtlülerdeki hareket yelpazesini teşvik etmek için yapabileceğiniz mükemmel bir nazik bacak ısınma egzersizidir.
NASIL YAPILIR: Duruş pozisyonundan sağ ayağınızı kaldırın ve ileri geri salınmaya başlayın. Emziğinizi ve bacağınızı düz tutun. Gövde hareket etmeden elinizden geleni yapın. Kaslarınızı ve eklemleri ısınırken aralığı arttırın. 20 salınım yapın, sonra bacak değiştirin.
Tamamlandıktan sonra, aynı şekilde, ayaklı ayak bacağını yan yana döndürün. 20 salınım yapın, sonra taraf değiştirin.
Devamını oku: 7 Kalça Hareketliliğini Artırmak İçin Dinamik Bantlar
2. Frankenstein Mart
Bu hareketle arkadaşlarınızı korkutun ve hamstringlerini aynı anda ısıtın.
NASIL YAPILIR: İleriye doğru ilerlemek için sağ bacağınızı düz önünüze takın, sol kolunuzu uzatın ve sağ ayak parmaklarınızla sol elinizin parmak uçlarına dokunmaya çalışın. Bacak mümkün olduğunca düz tutun. Sağ ayakta toprak edin, daha sonra sol bacağı ve sağ kolu uzatarak ilerleyin. Toplam 20 adım atarak dönüşümlü devam edin.
->
3. Quad Walk
Bu dinamik hareket kuadriseps'inizi ve kalça fleksiyonlarınızı ısıtır.
NASIL YAPILIR: Sağ ayağınıza bir adım atın ve sol ayağınızı mümkün olduğunca sol kalçanıza doğru çekin. Sonra, sağ ayağınızı sağ kalçanıza doğru çekerek sol ayağınızı atın. Toplam 20 basamak için tekrarlayın.
4. Üzüm
Dans hareketini aynı adla nasıl yapacağınızı biliyorsanız bacaklarınızı yanal harekete hazırlayan ve çevikliği artıran bu ısınma matkabı için hazırdır.
NASIL YAPILIR: Sola doğru hareket ettirin, sağ ayağınızı sol ayağınızın önünden geçin, sol ayağınıza bir adım atın, ardından sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasından geçirin. Sırayı tekrarlayın, hareketi hızlandırın. Ön ve arkada yaklaşık 20 haç yapın, ardından yön değiştirin.
5. Ayak Bağı Pops
Bileklerini unutmayın. Bu hareketle kıvrılmaları ve burkulmalara başlayın.
NASIL YAPILIR: Dizlerinizden hafifçe bükün. Ayak parmaklarınızdan hafifçe yukarı çıkın ve ayaklarınızın üzerine gelmeden önce ayak parmaklarınızın üzerine gelin. Tekrar edin, 10 ila 20 atlama için ilerleyin. Sonra tersine, başlangıç noktanıza geri dönün.
Devamını oku: Üç Farklı Gerdirme Türü Nelerdir?
