Bacak Egzersizleri Voleybol Oyuncu için egzersizler

Voleybolcular için bacak egzersizleri güç, patlama ve istikrar sağlamalıdır. Voleybol sahasında, hızlı hareket edemiyorsanız veya yerden inemiyorsanız, bocuğunuzun bacağına ne kadar bastığınızın önemi yoktur. Egzersizleriniz, sporunuza olabildiğince fazla bilgi vermelidir. Güçlendirme ve kondisyonlama programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Günün Video

Squat

Barbell squat, bacaklarınızın ve kalçanızın gücünü arttırır ve dikey sıçramanın yerini doğrudan taklit eder. Ağır ağırlıkta öğütülmekte olan spor salonunda bütün gün harcama yapmayın; Kaldırabileceğiniz ağırlığı artırmak için çalışın. En çok yüzde 75'ten fazlasını kullanarak emekli olabiliyorsunuz, düşük boğazınız ve ayağa kalktıkça barı, sanki onunla atlamış gibi hızlandırınız. Squat atlamalı eğitimin, "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" başlıklı 1999 tarihli bir çalışmada elit voleybolcuların dikey atlamasını artırdığı gösterildi.

Tırnak makaraları

Tıraş kıvırcıkları veya glute-jambon yükselir, hamstring'lerinizi ve kalçalarınızı, özellikle de gluteum maximus'u çalıştırın - posteriorun büyük kasları. Bu kaslar sadece atlama yaparken uzama kabiliyetine katkıda bulunmazlar, kemirgenleriniz - bacağınızın ön tarafındaki kaslar - her esnasında dizinizdeki dirsekleri korumanıza yardımcı olurlar. Bu, bir adım attığınızda veya atladığınız her seferde oluşur.

Tıraş bıçağı kıvrılmasını gerçekleştirmek için, pedleri birbirine daha yakın ayarlamanızı sağlayan bir hiperekstansiyon tezgahı kullanın. Destek altında ayak bilekleri kanca ve diğer ped üzerinde uyluk ile önüne aşağıya yalan. Öne doğru eğildikten sonra diz ekleminde bükerek vücudunuzu yukarı kaldırın. "Zorluk ve Koşullanma Araştırması Dergisi" nde yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmaya göre, bu zor bir alıştırmalıktır, ancak hamstring'lerinizi geleneksel hamstring egzersizlerinden daha etkili şekilde gerçekleştirmektedir.

Güçlü Temiz

Güç temizliği, dikey sıçramanıza yardımcı olur bacaklarınızı ve sırtınızı inşa ederken. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutarak zeminde bir barbek önünde durun. Çömelip elinizi bacaklarinin hemen dibinde bastirin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve sırtınızı düz tutun. Omuzlarınız barın biraz ilerisinde veya hafifçe önünde olmalıdır.

Kalkış, çubuğu yerden düzgün biçimde çekerek. Çubuk orta bacak seviyesine geldiğinde, çubuğu hızlandırmak için hafifçe atlayın, daha sonra güç sağlamak için sırt üstü parmağınızla silkin. Silahınızı bitirdikten sonra, çubuk yukarı doğru devam ederken kollarınız bükülür. Omuzlarınızın önündeki çubuğu yakalayın, kollarınızı çevirin ve dirseklerinizi tavana kadar bastırın. Dizleriniz barı yakalamak için bükülmelidir ve tamamlandığında eller omuzlarınızın hemen dışında, avuç içindeyken çubukların altında olmalıdır.

Power Snatch

Güç kapanması bacaklarınızda çalışır ve güç temizine benzer bir şekilde atlar, aynı zamanda üst sırtınızı ve dış rotatörleri güçlendirir. Birçok voleybolcu, "Amerikan Spor Tıbbı Dergisi" de yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmaya göre rotator manşet dengesizliklerini olağandışı yaralanmalara uğratır.

Güç kapanmasını, gücü temizlediğiniz gibi yapın, ancak başlatın geniş bir kavrama ile, omuzlarınızın en az 1.5 kat genişliğindedir. Çubuğu silktiğin gibi dizleriniz eğilmeli ve barda başınızı silmeniz gerekir. Dirseklerinizi yanlara ve yanlara doğru çekin, sonra üst kollarınız tavan noktasına gelene kadar kollarınızın dönmesine izin verin. Kafanızın üstündeki kolları kollarınızı tamamen uzatarak yakalayın.