Adımlarda Kullanılan Eklemler ve Kaslar

Bir adım atma, aldatarak etkili bir alt beden güçlendirici. Birkaç kas, ana taşıyıcılar olarak katkıda bulunur. Kuadriseps ve hamstringleriniz - uyluklarınızın ön ve arka tarafındaki kaslar - ve gluteus maximusunuz bu egzersiz sırasında gücün çoğunu sağlar. Diğer kaslar, bazıları güç sağlar, diğerleri dengede bulunur, ancak hiçbiri bacaklarınızın ve sırtlarınız kadar zor çalışmaz.

Günün Videosu

Kafes Kesiği ve Dizler

Kafes kası kasları, adım adım yükselirken çok aktif hale gelir. Adım ne kadar yüksek olursa, kuadriseps'iniz bacağınızı düzeltmek için daha fazla çalışmanız gerekir. Diziniz büküldüğünde kasık kafaları en zor işinize devam eder, ancak diziniz ve kalça düzleşene kadar çalışmaya devam eder. Kolunuz bükülürken kolunuz düzelirken kaldıraçınız artar, kostik süpürgenizdeki işe alım işlemi değil de gerginlik azaltılır; bu kasınızı egzersizin tüm hareket alanı boyunca aktif hale getirir.

Devamını Oku: Ayak kaldırmak için bir Gluteus Maximus Egzersizi

Gluteus Maximus ve Kalça

Gluteus maximus posteriorun en büyük kasıdır. Bu kas adım adım esnasında iki fonksiyona hizmet eder - kalçanızın gövdesine göre tekrar çekilmesi ve gövdenizin dik tutulmasına yardımcı olması. Tüm bu iş kalça ekleminde gerçekleşir. Journal of Strength and Conditioning Research'ın 2012 sayısında yayınlanan bir çalışma elektromiyografik analizle gluteus maximus ve gluteus medius'un daha küçük yan kalça kasının basamak yükseltme işlemi sırasında oldukça uyarılmış olduğunu doğruladı.

Gluteus maksimusunuzun yaptığı iş derecesi, kutunuzun veya platformunuzun yüksekliğine ve yükselirken öne eğdiğiniz miktara bağlıdır. Öne doğru eğildiğinizde, gluteus maximus'unuzu zorla çalıştırmaya zorlayabilirsiniz, ancak bu sırt üstünüze daha fazla zorlama getiriyor olabilir. Arka yüzünüz için daha fazla çalışmak istiyorsanız daha yüksek bir kutu kullanın.

Hamstrings, Dizler ve Kalçalar

Hamstringler diz ekleminizi stabilize etmek için çalışır, gövde kalçanızın üstünde durur. Bir yükseltme sırasında etkinleştirme derecesi, kutu yüksekliğine, gövde tavanına ve adım atmaya ek olarak ne kadar ilerlediğinize bağlıdır. Yükselişinizde kendinizi daha fazla çekmeniz gerektiğinde, hamstringiniz de o kadar çok işe yarayacaktır.

Devamını Oku : Gluteus Medius Kalça Alıştırmaları

Destek

Diz ve ayak bileği eklemlerini stabilize eden buzağın da dahil olmak üzere pek çok kas bir adım atma sırasında destek sağlar. Karnınız ve alt sırtınız ileri veya geri eğilmenizi önlemek için sözleşmenizi imzaladı. Belinizin yanındaki kaslar - oblikleriniz - sizi yanlamasına sallanmasını önlemek için söz verir. Bu stabilite pelvik eklem çevresinde görülür. Bu kasların tümü bir dereceye kadar çalışırken, hiçbiri adımları bu kaslar için etkili bir eğitim aracı olarak düşünmek için yeterince çalışmaz.