Kadının üst mide yağını nasıl kaybettiğini

Kadınlar, alt abdominal yağ, doğurganlık amaçları ve yumurtalık tamponu ve korunması için karında bulunan küçük yağlı bir depo ile mücadele etmek için yaygındır; Ancak, üst abdomen de fazla yağ taşıyabilir. Üst absin karın yağları çoğunlukla karın duvarının altında yatan ve abs'inizi iten iç organ yağından gelir. Bu yağ türü özellikle tehlikelidir, ancak vücudunuzu ve sağlığınızı iyileştiren diyet ve egzersiz değişikliklerine tepki verir.

500 ile 1, 000 kalorilik açı oluşturan kalori alımı planlayarak yağ kaybı yolculuğunuzu başlatın. Bu, her hafta 1 ila 2 kilo vermenizi sağlayacak, böylece üst karın yağınızı yavaş ve sürekli, sürdürülebilir bir tempoda kaybedebilirsiniz. Enerji gereksinimleriniz - ve dolayısıyla kalori açığınızı almak için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olacak - etkinliğiniz ve vücut boyutunuza bağlı.

Örneğin, 45 metrelik bir kadın, 5 fit-8-inç boyunda, 170 kilo ağırlığındadır ve ağırlığını korumak için 2.000'in üzerinde faal bir yaşam tarzı yaşamaktadır. Haftada 1 kiloya kadar kilo vermeyi hedefleyebilir ve günde 1500 kaloriyi yiyerek başarabilir. Yalnızca diyet yoluyla 1, 000 kalorilik açığa çıkmaya çalışmak, kalori alımı miktarını günlük olarak 1, 000 kaloriye düşürür, bu da çok düşüktür ve yağ kaybetmeyi zorlaştıran yarı açlık durumunu tetikleyebilir. Bunun yerine, kalori alımını 1, 500 kaloriye düşürmeli ve egzersiz yaparak 500 kaloriyi yakmalıdır; bu kombinasyon haftada 2 kilo kilo vermeye izin veren 1, 000 kalorilik açı oluşturur.

İhtiyaçlarınızı anlamak ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için günde en az 1, 200 kalori içerdiğinden emin olarak uzun vadeli kilo kaybı için sürdürülebilir bir kalori planı yapmak için bir çevrimiçi hesap makinesini kullanın Açlık moduna sokar.

Kalsiyum, Protein ve Elyaf Üzerine Odaklanma

Üst mide yağının dökülmesi, diyetinizde doymamış yağlar, yağsız protein kaynakları, çok miktarda ürün ve sağlıklı tahıllar gibi sağlıklı beslenme gerektirir. Kilo kaybı üzerindeki en büyük etkiyi sağlamak için gıda, lif, protein ve kalsiyum gibi üç önemli maddeye odaklanın.

Fındık, yağsız kümes hayvanları, balık, baklagiller, yağsız sütlerden elde edilen protein, diğer besin maddelerinden daha fazla kaloriyi sindirerek yakar; bu nedenle protein bakımından zengin yiyecekler yiyip gün içindeki metabolizmanızı arttırır.Ayrıca tatmin edici, bu nedenle protein içeren yiyecekler ve atıştırmalıklar sizi dolgun hissetmeye devam edecektir.

Fiber, protein ile aynı tokluk yararları sunar ve açlık sıkıntılarına katkıda bulunan kan şekeri çökmelerini önleyerek kan şekeri düzeylerini kontrol etmenize yardımcı olur. Dahili Tıp Yıllığı'nda basılan bir 2015 çalışmasında, yüksek lifli bir diyetin ardından önemli kilo kaybına neden olduğu bildirildi. Sebze, meyve, fındık ve kepekli tahıl gibi diyet zımbalarının yanı sıra baklagiller, mercimek ve fasulyeden lif alın.

Muhtemelen kalsiyumun kemik sağlığındaki faydalarıyla en çok ilgileniyorsunuz, ancak yağ kaybı için de yararlıdır. Harvard Tıp Fakültesi, yüksek kalsiyum alımının kadınlarda düşük iç organ yağ seviyesine bağlı olduğunu açıklıyor. Beslenmeyi brokoli, artı yağsız süt gibi yeşil sebzelerden elde ederek diyetinizi kalsiyuma uygun tutun.

Yağ Yakma Yoğunluğunuz

Kalbinizi pompalayan herhangi bir fiziksel aktivite kaloriyi yakar ve kilo vermenize yardımcı olur, ancak koşu bandı üzerindeki "yağ yakan" kalp atış bölgesinde kalma zorunluluğu yoktur veya Eliptik makine. Bunu yapmak kilo vermenin en iyi yolu gibi görünse de, bu kalp atış hızı bölgesi için "yağ yakan" etiketi, yaktığınız kalorilerin daha büyük bir bölümünün yağdan geldiğini gösterir; genelde daha fazla yağ veya kalori yakmıyorsunuz demektir.

Aslında, kalp atış hızının "yağ yakma" bölgesinin üstünde olması için yoğunluğunuzu arttırmak, 2009 yılında Spor ve Egzersiz'te Tıp ve Bilim'te yayınlanan bir araştırmaya göre, mide yağını kaybetmek için daha etkili. Araştırmacılar, Yüksek yoğunlukta egzersiz yapan obez kadınlar 16 haftalık çalışma süresince daha düşük bir yoğunlukta veya hiç egzersiz yapmamış kadınlara kıyasla daha fazla abdominal yağ kaybettiler. Buna ek olarak, çalışma yazarları, düşük yoğunlukta egzersiz yapanlar ile egzersiz yapmayan kişiler arasında yağ kaybında fark bulamadılar; bu, mide yağını atmak istediğinizde düşük yoğunluklu çalışmanın ideal olmadığını gösterdi.

Yüksek yoğunlukta çalışmak, kendinizi bayılma noktasına itmeniz anlamına gelmez; Bu tehlikeli, antrenmanlarınızı perişan hale getirdiğinden bahsetmiyorum bile. Bunun yerine, kolayca konuşma yapamayacağınız noktaya gelin ve egzersiz yoğunluğunuzu artırmak için küçük adımlar atın, örneğin eliptikte bir düzeyde direnç yükselterek veya koşu bandındaki eğimi yukarıya doğru yükseltin. Bir dereceye kadar normal hızınızı korurken.

Karın Ağrısı Azaltmak İçin Ağırlıkları Kaldırın

Ağırlık odası, özellikle de kadınlar için korkutucu olabilir, ancak egzersize güç antrenmanı da dahil olmak üzere, düz bir karın elde etmek için mükemmel bir yoldur. Bina kasınız metabolizmanızı arttırır; çünkü vücudunuz kas dokusunu yağdan daha fazla "harcamak" zorunda kalır ve yaşlandıkça aktif ve sağlıklı kalabilmek için kemiklerini güçlendirir. 2007'de American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, haftalık iki kez kaldırma ağırlıklarının postmenopozal kadınlarda yağ kazanımı ve özellikle de göbek yağ alımını önlemek için yeterli olduğunu bildirdi.

Deaktivite ve kettlebell salıncakları gibi birçok büyük kasları çalıştıran hareketleri gerçekleştirerek ağırlıkları kaldırırken kaloriyi yakın ve antrenmanlarınızı devrelere yapılandırın, böylece bir egzersizden diğerine uzun bir dinlenme olmadan arasında hareket edersiniz.