6 Dakikadan Az Süreli Çalıştırmak İçin Nasıl Eğitileceğini

Alt dakikalık bir mil çalıştırmak, düşünebileceği kadar basit değildir. Kas gücü ve kardiyovasküler dayanıklılığın bir kombinasyonunu gerektirir. Kilometreler için eğitim ve yarış tümüyle bir meydan okumayı kucaklamakla ilgilidir. Haftalık bir eğitim programına bağlı kalırsanız ve sabırlı kalırsanız, amacınıza ulaşırsınız.

Günün Videolar

Sahte Yarışlar

Mevcut parkur sürenizin ne olduğunu öğrenmek için yeni eğitim programınızı başlatmadan önce bir sahte yarış yapın. Eğitim programınızı başlattıktan sonra ilerlemenizi izlemek için her iki haftada bir sahte bir yarış yapın. Aerobik, aralık ve mukavemet eğitimi iyi egzersizlerdir, ancak ırklar ılımlı yapıldığı sürece ırklar genellikle en iyi egzersizlerdir. Mümkünse, sahte yarışları bir başkasıyla çalıştırın. Bu, hızınızı arttırmanıza yardımcı olur, böylece nihai zamanınızı daha da hızlı hale getirir. Nihai olarak alt altı dakikalık altı hedefinize ulaşıncaya kadar ilerlemenizi ve taklit işlemlerinizi izlemeye devam edin.

Tempo Runs

Altı dakikalık bir mesafe koşmak, aerobik bir tabana sahip olmanızı gerektirir. Tempo aerobik kondisyonunuzu geliştirir ve geliştirir. Performans temposu, her çalıştırıldığında 30 dakika boyunca haftada üç kez çalışır. Bu koşular sırasında koşu formunuzu tamamlayın. Uzun boylu çalışmaya, rahatlamaya ve kollarınızı birleştirmeye odaklanın. Rahat bir adımla başlayın ve her hafta hızınızı arttırın. Tempo koşuları, zorlayıcı olmakla birlikte tamamen tükenmek zorunda değildir.

Aralıklar

Aralıklı eğitim, koşu hızını artırmada son derece etkilidir. Haftada bir ila iki kez aralıklarla gerçekleştirin. Aralıklar, 200-400 metre için sprint ve daha sonra 200 metrelik koşu ile yapılır. Yavaş yavaş yürürken, sprint serinizi mümkün olduğunca çabuk yapın. Yaptığınız her sprint hızlanmalıdır. Merdiven sprintlerini tercih edebilir, 100 ila 200 ila 400 metre arasında ilerleyebilir ve 400'den aşağıya 100'e "piramit" yapabilirsin. Vücudunuz rutine adapte olduğunda, yaptığınız sprint miktarını artırabilirsiniz.

Tepeler

Kuvvetleri artırmak için koşu tepeleri yapılır. Tepeyi haftada sadece bir kere çalıştırın. Önce, 200 ila 400 metre uzunluğunda bir tepe bulun. Mümkünse, vücudunuzdaki betontan daha kolay olacağı için bir kir veya çimen tepesi kullanın. Tepeyi hızlı tempolu bir koşu ile çalıştırın ve derhal geri çekin. Her temsilcinin arasında bir dakika dinlenme ile 10 tekrarlayın. Vücudunuz rutine adapte olduğunda reps miktarını artırın.