Yedi Dakikada Bir Sürücü çalıştırmak için Nasıl Eğlenirler

Yedi dakikalık bir mesafeyle bir mil sürmek, kolay erişilemeyen üstün kardiyovasküler sporun bir göstergesidir. İster 26,2 km'lik tam maratona yönelik eğitimler veya bir fiziksel uygunluk testi gerçekleştirmek isteyen olsun, fedakar eğitim ve teknik, istediğiniz hızı elde etmenize yardımcı olabilir. Antrenmanınız mevcut fitness ve hız seviyenize dayalı olarak ilerlediği için verilen zaman çizelgesi yoktur. Ortalama bir yetişkin, yedi dakikalık bir mesafe boyunca dakikada 222 adım atacaktır. Hız hedefinizi belirleyin ve ona ulaşmak için gerekli adımları atın.

Günün Videosu

Adım 1

Mümkün olduğu kadar bir mil hızla koşun ve başlangıç ​​hızınızı ölçün. Zamanı saatlemek için bir kronometre kullanın. Kaçışınızı kaç dakika kesmeniz gerektiğine bakın. Örneğin, 14 dakikalık bir hızla koşuyorsanız, hızınızı ve çabanızı iki katına çıkarmanız gerekecek.

Adım 2

Koşu yeniysen haftada 3-4 kez, kardiyovasküler sağlık ve dayanıklılığı artırmak için günlük çalıştırın. Kilometre sayısını artırmak, yüksek hızlarda performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Yeni koşucular başlangıçtaki zamana bakılmaksızın bir mil yürümeyi hedeflemeliler.

3. Adım

Sekiz ve 10 dakikalık bir mil arasında sürekli olarak koşarken, parkurunuzu haftada beş kez artırın. Ayrıca, tur başına mesafenizi iki kilometreye çıkarabilirsiniz.

4. Adım

19 dakika içinde iki mil rahatça koşarken, koşu boyunca sprint ekleyin. 150 m'lik uzun bir adımla koşun, ardından normal adımınıza geri dönün. Bu aralık eğitimini tolere edilecek şekilde ekleyin, ancak normal hızınızı korumak için enerjiye sahip olmadığınız kadar hızlı koşmayın.

Adım 5

İşaretli bir parkurda koşturmaya başlayın. Genellikle bir milin çeyreklerindeki sayaç izlerini not edin. Bir mil içinde yaklaşık 1,600 m var, bu nedenle başlangıçta 400, 800, 1, 200 ve 1, 600 veya bir mil gibi bir iz görmelisiniz.

6. Adım

Kronolojinizi çalıştırmaya başlarken başlatın. Parça üzerindeki konumunuzu 105 saniyelik işarette unutmayın. Yedi dakikalık bir mili çalıştırmak için, 400 m işaretinde olmalısınız. Eğer değilseniz çıkmayın, sadece son zamanınızı not edin ve koştuğunuzu bitirin.

Adım 7

Aynı pistte koşmaya devam edin ve 105 saniyede 400 m işaretine ulaşmak için tutmanız gereken adımları not edin - bu, yedi dakikalık bir hız elde etmek için kilometre boyunca tutmanız gereken adımdır. dakika.

Adım 8

105 saniyede 400 m'ye ulaştığınızda 800 m işaretini izleyin. 210 saniyede 800 m işaretine ulaşmalı ve yarım mil ile bitti.

Adım 9

1, 200 metre ve 1 millik işaretleyicileri izleyin. 1, 200'deki zamanınız bir mil işaretinde 315 saniye 420 saniye veya yedi dakika okumalı.

Adım 10

Yedi dakikalık bir kilometreye ulaşıncaya kadar zamanınızı tutmaya devam edin. Koşu, ara eğitimi ve zamanla hızınızı ve mesafenizi arttırmak, daha hızlı bir tempoyu yakalamanın tek yoludur.

İpuçları

• Poz, chi veya evrim koşusu sanatı öğrenmeyi düşünün. Bu teknikler, çalışma sürelerinin birkaç dakikasını traş etmek için denge, yer çekimi ve ayakla vurma tekniğini kullanıyor ve profesyonel eğitmenler tarafından öğretiliyor. Her gün, özellikle de koşu öncesi ve sonrasında bol miktarda su içerek, vücudunuza hız için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayın. Koşarken nefesinizi ayarlayın. Hiperventilasyondan kaçınmak için üç adım atın ve ikisi için nefes alın.

Uyarılar

• Tecrübeli atletler için bile, yedi dakikalık bir tempo zor. Herhangi bir spor ya da eğitim programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Soğuk kaslar kolayca yaralanır - koşu öncesi ve sonrasında bacak kaslarınızı, özellikle hamstringlerinizi ve kuadriseps'inizi gerin.