Bir Hernia önlemek için Kaslarınızı Güçlendirmek için
İçindekiler:
Fıtık onarımı, Amerika'da gerçekleştirilen en yaygın operasyonlardan biridir ve her yıl yarım milyondan fazla ameliyat yapılmaktadır. Herniler, bir iç organ veya dokunun bir kısmı abdominal boşlukta artan basıncın bir sonucu olarak çevreleyen kas üzerinden çıkıntı yaparken oluşur.
Günün Fısıtı
Hernias Hakkında
Hernilerin farklı türleri olmakla birlikte, en sık fıtıkları karın fıtıklarıdır. Ne yazık ki, aile öyküsü fıtığı olan bireyler, bunları geliştirme riski altındadır ve bu durumdan etkilenemezler.
Neyse ki, diğer risk faktörleri, aşırı kilolu olma, zayıf beslenme ve karın kaslarının zayıflığını içerir; bu, bir fıtığı meydana gelme şansını önlemeye yardımcı olmak için tümüyle ele alınabilir.
Çekirdek kas yapısının progresif olarak güçlendirilmesi, iç organları ve dokuları çevreleyen yapıların direncini arttırmaya yardımcı olur. Kalça gibi diğer kasları güçlendirmekle birlikte bu, karın duvarının eşiğinin arttırılmasına yardımcı olur, bunun üzerine yerleştirilen genel stresin azalmasına yardımcı olur.
Çekirdek Güçlendirme
Çekirdeğin kaslarını düzgün bir şekilde güçlendirmek için, egzersizler statik güçten daha dinamik hareketlere kadar ilerleyebilir.
->
Plank,
'u tutar. NASIL YAPINIZ? Fermuarlarınızı kaburgaya doğru çekmeyi hayal ederek, önkollarından ve ayak parmaklarından çekirdeği çekin. Bu, bel desteğini önlemeye yardımcı olur ve eğrileri ve çekirdek kas sisteminin geri kalan kısmını kullanır.
Sırtınızı düz tutarken zemini dirseklerle itmeye odaklayın. Topuklardan başın tepesine kadar mümkün olduğunca uzun süre kalmasını sağlamak için bu konumu 30 saniye tutun, bu sırada kalçalar sarkmadan ve alçaltıldıktan sonra kemerli kalır.
->
Yan Plank Tutuyor
NASIL YAPACAK YAPILIR: Yerden bir önkol ile yan yatma pozisyonundan, omuzların hemen altındaki dirsekten ve ayaklar birbirinin üzerine yığılmış halde düz durarak, kalçalarınızı köprüdendir tavana doğru. Omuzlardan ayağa düz bir çizgi olduğunda durun.
Fermuarı kaburganıza doğru çekmeyi hayal ederek, absin angaje olmasını sağlayın. Sırt kaslarını karın kaslarından daha çok etkileyecek şekilde kalçaların geriye doğru gitmesine izin vermeyin. Diğer taraftan tekrarlamadan önce bu konumu 20 ila 30 saniye tutun.
Ab Tekerli Döküm
Hareket halindeyken, vücut hareket halindeyken kalçalarınızı ve omurganızı güçlü, nötr bir hizada tutma kabiliyetinize meydan okuyor. Hareket sırasında stabilize olma kabiliyeti, fıtık ihtimalini artıracak uygun olmayan tekniğin önlenmesinde anahtardır.
NASIL YAPILIR: Dizlerinizden, bir ab tekerleğin tutamağını tutun. Çekirdeği, sanki fermuarını kaburga kafesine doğru çekecekmiş gibi tutun. Tekerleği vücudunuzdan uzaklaştırın, kalçanızın yanınıza gitmesine izin verir, ancak dizlerden omuzlarına kadar düz bir çizgi korur.
Dirseklerinizi sıkmaya odaklanmak nötr konumu sağlamlaştırmaya yardımcı olur. Sırtın sırtına veya kalçaya zemine sarkmasına izin vermeyin. Ters yön ve kendinizi başlangıç konumuna geri çekin.
İpuçları
- İlk kez bu egzersizi denediğinizde, göründüğünden daha zor olduğu için yavaşça ve kasten hareket edin. Fazla uzaklaşmayın, daha ileri giderseniz formun kopabileceğini hissettiğiniz menzilde durun. Bu egzersizi, topun yüksekliği biraz yoğunluğu azalttığı için ab tekerleğin yerine bir denge topu kullanarak başlatabilirsiniz.
Devamını Oku: Yeni Başlayanlar için Ab Tekerleği
Kalça Gücünü Güçlendirme
Karın duvarı üzerindeki baskıyı azaltmak için, uygun tekniklerle egzersiz yapmak zorunluluk değil, kalçalarından yararlanmak da gereklidir Birçok görevleri tamamlamak için. Kalçaları kullanma ve güçlendirme çekirdek kas sistemindeki talebi azaltmaya yardımcı olacaktır.
->
Glute Köprüsü
NASIL YAPILIR? Sırtüstü pozisyonda sırt üstü yatarken, dizlerini toplarlarken topuklar kalçalardan kabaca 3 ila 4 inç arasındadır. Fermuarını kaburga kafesine doğru çekmeye odaklanarak, çekirdeğinizi çektiğiniz gibi ellerinizi vücudun yanına tutun.
Kalçalarınızı - veya kalçalarınızı sıktığınızda - ayaklarınızı düz tutun ve kalçaları tavana köprü yapmak için topuğunuzdan itin. Sırtınızı kemerli kaldıkça, kalemi ileri götürmeyecek şekilde çekirdek tutun. Enerjiyi 2 ila 3 saniyelik bir sayım için tutun, sertlikleri sert sıkın. Çekiş yönü, çekirdek etkileşimi yoluyla hala iyi bir kalça pozisyonu korur.
İpuçları
- Bu egzersiz kolaylaştığında omuzlarınızı bir tezgahta yükseltebilir veya bir seferde bir bacağıyla egzersizi gerçekleştirebilirsiniz.
Devamını oku: Bir Köprü Egzersizinde Çalışılan Kaslar
->
Kadeh Squat
NASIL YAPILIR: Bir dambıl veya kettlebell'i bir kadeh tutma pozisyonunda tutarak (vücuda yakın ve çenenin altında), fermuarınızı kendinize doğru çekecekmiş gibi çekirdeğinizi tutun. göğüs kafesi. Kalça genişliğinden biraz daha geniş bir duruş alıp parmaklarınızı hafifçe çevirin.
Kalçayı geriye ve sağa iterken vücut ağırlığını topukluktan tutun. Dudak ve kalçaları daha fazla harekete geçirmeye yardımcı olmak için, zemini ayaklarınızın altına çekmeye çalışın. Sırtınızı düz tutun ve kabaca 90 derece oturun; formunu koruyabilirsen daha düşük gidebilirsin. Topuklardan geçin ve başlangıç konumuna geri dönünce zemini itin. Yinelemeden önce tepedeki sertlikleri sıkıştırın.
->
Yanal Zıvana
NASIL YAPILIR: Bir dambıl veya kettlebell'i kadeh tutma pozisyonunda tutarak, fermuarını kaburganıza doğru çekmeye odaklanarak çekirdeği kenetleyin. Bacağın dizini bükerek yana doğru bir adım atın.
Ağırlığınızın büyük kısmını, ayaklarınızı dayadığınız ayağın topuğunda tutun, çünkü kalçalarınızı geriye doğru itin ve diğer bacaklarını düz tutun. Basamak, diz ve kalça kabaca 90 derece olduğunda ayak parmaklarını, dizleri ve kalçalarını düz şekilde tutarak bitirin.
Kendinizi başlangıç konumuna itin. Bir bacağın her defasında daha tutarlı bir gerginlik kazandıracak şekilde diğer bacağa geçmeden önce tüm tarafları bir taraftan tamamlayın. Tüm hareket boyunca arkadan düz tutun ve işin, yan ve çember ve üst sırtın yanısıra ilerleyen bacağın kalça ve kalçalarında yer aldığını hissetmeye odaklanın.
