Nasıl çalıştırabilirim? 25 Yaşındaki İngiliz tıp öğrencisi Roger Bannister, Faster Mile'u nasıl çalıştırabilir

25 yaşındaki İngiliz tıp öğrencisi Roger Bannister, 1954'te zor geçen dört dakikalık engeli aşmasına rağmen spor dünyasını ateşe verdi. 56 yıl hızlı ilerliyor ve eski Faslı koşucu Hicham El Guerrouj, dünya rekoru 3: 43'ü buluyor. Dört dakikada yol kırmaya benziyor gibi görünse de, çoğu koşucu ayakları uçacak kadar hızlı yürüyebilmenin heyecanını paylaşıyor. Aerobik motorunuzu bozulmamış bir mil şeklinde güçlendirmek için çeşitli egzersiz programları ve esneklik ve kuvvet eğitimi eklemeniz gerekir.

Günün Videosu

Hız Eğitimi

Adım 1

200 ve 400m tekrarlardan oluşan iki ayrı hız egzersizi çalıştırın. Şu anda Canadian Sports Center Pacific için insan performansının başkan yardımcısı olan Gordon Sleivert, 400 milyon kez koşu parkuru tahmin edebildiğini keşfetti. Anaerobik hız oturumlarına başlamadan önce, 15 dakikalık kolay koşu ile ısın ve sonra gerin. Jog, beş dakika daha. Bir hız oturumundan sonra daima serinletin ve gerin.

2. Adım

200 m aralıklarla çalıştırın. Vücudunuzu anaerobik olarak çalıştırın ve kaslarınızı sert bir şekilde patlayarak tepki vermek için şartlandırın; "Sert", mevcut 400m hızından biraz daha hızlı bir hız anlamına gelir, tümüyle bir sprint değildir. 80 saniye içinde 400m'yi çalıştırırsanız, 38 saniye içinde 200m aralıklarla çalışmalısınız. Her iki dakikada iki dakikalık bir yürüyüş yapın. Spor seviyenize bağlı olarak, aralıkları altı ila 10 kere tekrarlayın. Uyarınca, kurtarma hızını 30 saniyeye düşürün.

3. Adım

400 m aralıklarla çalıştırın. Isınma ve hız üzerine odaklanma. İlk 200 m'yi ikinci 200 m'den beş saniye daha yavaş çalıştırın ve ikinci yarıyı da mil hedefinize göre daha hızlı çalıştırın. Farklı bir günde, bir bükülme ekleyin ve bunun yerine özgüllük üzerine odaklanın. Mili altı dakikada çalıştırmayı umarsanız, 400m, tur başına bile 90 saniyeye kadar bölünür. Bu antreman için, 400m'lik tekrarlarınızı tam 90 saniyede çalıştırın ve tekrarlar arasında kurtarma süresini iki dakikadan 30 saniyeye kademeli olarak azaltın.

Tepeler, Mukavemet ve Esneklik

1. Adım

Haftada bir kez sürün ve yokuş yukarı gidin. Yokuş yukarı fırlayan patlayıcı gücü elde edersiniz ve aşağıya doğru uçan hız ve adım hızını artırırsınız. Koşu yapmanın 30 dakikasından sonra, yarış pisti gibi hissedecek bir tempoda hızla yükselmek ve dik bir tepe (yaklaşık 100m) seçin. Altına doğru ilerleyin ve altı ila 10 kere tekrarlayın. Yokuş aşağı koşmak için aynı prosedürü uygulayın, ancak daha yumuşak bir iniş seçin. Yokuş aşağı koşu kontrolü kaybederek yaralanma riskini çıkarmayın.

Adım 2

Kas gücünü artırın. Balta en çok ihtiyaç duyulan kasları güçlendirerek bacak hızını yükseltin: buzağılar, dörtgenler, gluteler ve hamstringler. Güç eserlerini haftanın en az iki kez günlük rutinine entegre edin.

3. Adım

Kaslarınızı hafifletin.Bacak hızını stride hızı ve adım uzunluğu belirler. Sıkı kaslar, adımınızı açmanızı ve kaymayı önler. 15 dakika ısındıktan sonra, hamstringlerinizi, glute'lerinizi, buzağılarınızı, kasık bölgesini, kalçalarınızı ve dörtlüklerinizi uzatın ve her gerginliği 30 saniye boyunca tutun. Egzersizinizden sonra kaslarınızı tekrar gerin. Kaslar, yoğun eğitim oturumlarında sertleşir ve sıkılır.

Aerobik Baz, VO2 Maks ve Eşik Eğitimi

Adım 1

Sağlam bir temel oluşturun. Hızlı bir mili çalıştırmak için eğitim almadan önce, en az 12 hafta boyunca ılımlı bir tempoda ilerleyin. Üssünüz ne kadar kuvvetli olursa, vücudunuz o kadar iyi olur ki bu da daha yoğun eğitim yüklerine uyuyor.

Adım 2

VO2 Max egzersizleriyle karıştırın. 5 K yarış pistinde 3-6 mil aralıklarla veya maksimum kilometre zamanınızdan 30 ila 40 saniye daha yavaş bir şekilde, hızlı bir mil sürmek için kritik olan koşu ekonominizi geliştirin. Dört dakikalık bir dürtüyle kurtarın ve iyileşme süresini kademeli olarak 45 saniyeye düşürün.

Adım 3

Laktat eşiğini üç ila dört 10 dakikalık aralıklarla, bir kilometre temposundan 40 ila 50 saniye daha yavaş ilerleyin. Laktat eşiğinizin ilerletilmesi, koşu verimliliğini, dayanıklılığı ve ekonomiyi geliştirir. Hepsinden önemlisi, hedef mil zamanınıza ulaşmanız için size bir adım daha yaklaştıracaktır.

İpuçları

• Hız egzersizi yaparken 5K'ye uygun koşu ayakkabıları giyin. Hız egzersiz programını konservatif olarak başlatın. Hedef, başta değil, sonuna doğru daha hızlı çalışmaktır.

Uyarılar

• Hız egzersize başlamadan önce herhangi bir çekinceniz varsa ve bir mil egzersiziniz varsa doktorunuza danışın. Vücudunu dinle. Bazı günlerde hızınızı arttırabilirsiniz, ancak diğer günlerde egzersiz programınızı kısaltmanız gerekebilir.