Nasıl Kas Kütlesini Yeniden Kazanın

Uzun süre hareketsizlik, hastalık, hasar, yaşlanma veya kronik sağlık koşulları sebebiyle kas kütlesi kaybı meydana gelebilir. Kas kütlesi elde etmek, her yaştan insana yararlıdır. Görünümü geliştirir, mukavemeti arttırır ve kan basıncını düşürür. Harvard Tıp Okuluna göre, kas kütlesinin oluşturulması da kemik yoğunluğunu arttırmakta ve osteoporozla ilişkili kırık riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Günlük rutininize güç egzersizi ekleyerek ve birkaç küçük diyet değişikliği yaparak kas kütlelerini hızla geri alabilirsin.

Günün Videosu

Adım 1

Egzersize geri dönün. Muhtemelen kas kütlesi kaybetmeden önce uğraştığınız aynı seviyedeki aktivite ve egzersiz rutine geri dönemezsiniz ve kaslarınızı çok zorlu veya çok hızlı bastırmak yaralanmaya ve bitkinliğe yol açabilir. Kaslarınızı tamamen çalıştırmak istiyorsunuz, ancak ağrı hissettiğinizde durmalısınız. Yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için dışarı çıkmadan önce iyice ısınınız.

2. Adım

Yeniden yapmak istediğiniz belirli kas veya kas gruplarına odaklayın ve daha sonra bu kaslara güç egzersizi egzersizlerini hedefleyin. Ağırlık kaldırma, kol ve göğüs kuvvetini artırmanın basit bir yoludur ve büzler bacaklara ve kalçalara faydalıdır. Yeniden almak istediğiniz belirli kaslar için en güvenli ve en etkili egzersizler hakkında kişisel bir antrenör veya doktorunuzla konuşın.

3. Adım

Günlük rutininizde egzersiz yapın. Her hafta en az üç gün çalışmak için zaman ayırın. Alternatif yüksek yoğunluklu izolasyon çalışmaları daha genel eğitim oturumlarıyla yapılır. Harvard Medical School, güç antrenmanını haftada üç egzersiz programına sınırlamayı öneriyor.

4. Adım

Daha fazla dinlenme. Dinlenme, kas kütlesi kazanmak için ters etki yapıyormuş gibi görünse de, yeterli dinlenme, kaslarınızın egzersizler arasında iyileşme zamanı tanımasını sağlar; bu da, güç antrenmanını daha etkili hale getirir. Dinlenme ayrıca, çalışmanız için gerekli enerjiye sahip olmanızı sağlar ve genel sağlık ve ruh halinizi geliştirecektir.

Adım 5

Dengeli bir diyetle yemek yiyin ve kas büyüme ve egzersizin artmasıyla oluşan talepleri karşılamak için günlük kalori alımınızı artırın. Nemours Vakfı, kas tahılları, meyveleri, sebzeleri ve yağsız etlerden zengin çeşitli bir diyetin kas büyümesi ve sağlığı için şart olduğunu belirtiyor.

6. Adım

Diyetinize yumurta, yağsız et ve balık ekleyerek protein alımını artırın. Güçlendirilmiş yumurta ve somon ve uskumru gibi soğuk su balıkları, kas kütlesi kazanmaya yardımcı olabilecek besin öğelerinden omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir. Avustralya Spor Enstitüsüne (AIS) göre aşırı protein tüketimi kas büyümesine yardımcı olmaz ve vücut yağını artırabilir, çünkü protein de hafif bir artış yeterlidir. Protein açısından zengin bir atıştırmanın günlük diyetinize eklenmesi alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.

Adım 7

İçki en az 64 oz. vücudunuzun sulu kalmasını sağlamak, sisteminizden toksinlerin atılmasına yardımcı olmak ve kas büyümesini desteklemek için her gün su ekleyin.

İpuçları

• Genel sağlık ve zindelik için, hedefe yönelik kuvvet antrenmanı ile aerobik egzersiz, yürüyüş veya koşu ile birleştirin.

Uyarılar

• Kas oluşturmasını veya güçlenmesini önemli ölçüde arttırdığını iddia eden takviyeleri kullanmaktan kaçının. AIS, bu ürünlerin çoğunun kas kütlesini veya gücünü artırmasına yardımcı olmadığını ve çoğu besleyici olarak fakir ve vücut yağ içeriğini artırabileceği konusunda uyarıyor.