Bisiklet Binmek

Bisiklete binme gücü gluteal bölgede başlar, üst uyluk ve popon kaslarınız. Kaslardaki miyofibriller egzersiz sırasında doğal olarak yırtıldığından, bu kasları sık sık veya yoğun bisikletle vergilendirme kas derinliğinde ağrıya neden olabilir. Bu yırtılma sonunda daha kuvvetli kaslar iyileşir, ancak süreç yavaş olabilir. Bir sonraki büyük yolculuğunuzdan önce mukavemet eğitimi ve germe için anahtar alanları hedef alan egzersizler, size yolculuk sonrası hissettiğiniz acıyı potansiyel olarak hafifletecek güçlü bir temel sağlayacaktır. Bu egzersizler, bisiklet egzersizi yoğunluğuyla baş edebilmeyi bırakarak gluteal bölgeyi önceden güçlendirir.

Günün Videosu

Adım 1

Temel hamstring gerginliğini uygulayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi ellerinizle başınızdan tutun. Bacaklarınızı rahatlatın, dizlerinizi eğin ve karın ve uyluklarınız bağlanıncaya kadar öne eğin. Ardından, derin bir gerginlik hissedene kadar dizlerinizi yavaşça düzeltin. Başınız ve kollarınız yere doğru bakacak şekilde boynunuz rahat olmalıdır. Bu pozu 20-30 saniye tutun ve ardından tekrarlayın.

2. Adım

Bir dengeleme topu kullanarak tek bir ayak dengelemesi kıvrılmasını yapın. Bilekleriniz bir denge topuna dayanıp yere yatırın. Bir ayağını topdan kaldırırken diğer bacağınızla topu çekerek kalçalarınızı yerden kaldırın. Başlama pozisyonuna ve alternatif bacaklara dönün. Her bacakta 10 tekrar tamamlayın.

3. Adım

Tek bacaklı bir atlama yapın. Bu egzersiz, tek bacaklı bir atlamadan oluşur, bu nedenle dikkatle gerçekleştirin. Sağlam, hareket etmeyen bir kutunun veya çıkıntının yaklaşık 12 inç yüksekliğindeki bir bacağından başlayın. Ardından dengelediğiniz bacağı kullanarak atlayın ve kutunun üstünde aynı ayağa kalkın. Her bacağınızda on kez tekrarlayın.

4. Adım

Bir çanta durma belgesi uygulayın. Kaldırma duruşunuzda kollarınız yan tarafınızda ve ayaklarınızı ayırarak başlayın. Her elinizde bir dambıl tutarak, dizlerinizi yavaşça bükün ve gövdesini düz tutarak kalçalarınızı geri takın. Gövde bükülmeye başlayıncaya kadar her iki taraftaki dambılleri indirin. Gövdesini eğmeye başlamadan önce yere ne kadar yakın olursak, o kadar iyi olur. 10 tekrarlayın ve sonra dinlenin.

İpuçları

• Kaslar yoğun bir egzersiz oturumundan kurtulmak için birkaç gün gereklidir. Çok yönlü bir diyetin bir parçası olarak bol miktarda protein yiyin ve kaslarınıza bir egzersiz sonrası yeniden inşa etme şansını vermek için dinlenme günleri ayırdığınızdan emin olun. Dinlenme günleri herhangi bir egzersiz rutininin önemli bir parçası olmalı ve acınızın çoğunu hafifletmeye yardımcı olmalıdır.

Uyarılar

• Uzun süreli ağrı, bir kas gözyaşı veya başka ciddi sorunlara işaret edebilir.Ağrı ile sonuçlanan herhangi bir egzersiz yapmayın ve istirahat ve germe yoluyla acıyı hafifletemiyorsanız bir doktora veya spor kliniğine başvurun.