Halteriniz güçlenmenize yardımcı olurken uyluklarınızı daha büyük ve daha karmaşık hale getirme
İçindekiler:
- Günün Videosu
- Daha Büyük Uyluklar
- Adım 1
- Adım 2
- 3. Adım
- İnce Karın
- Adım 1
- 2. Adım
- 3. Adım
- Adım 4
- Uyarılar
- İpuçları
- İhtiyacınız olan Şeyler
Halter, gücünü ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olsa da, ideal vücut türünüzü elde etmenize de yardımcı olabilir. İnce bir bel ve kaslı kalçalar vücudunuzun kendine iyi görünmesine yardımcı olur ve üst bacağın çekirdeğini ve büyük kas gruplarını hedef alan bir takım egzersizlerin yanı sıra kardiyo yaparak da elde edilebilir. Sağlıklı bir diyet de pound'u kapalı tutabilir, böylece zor kazanılmış kas daha kolaylıkla gösterebilir.
Günün Videosu
Daha Büyük Uyluklar
Adım 1
Daha iyi şekil ve tanım için kas grubundaki zayıf noktaları hedeflemek için kuadriseps için izolasyon egzersizleri gerçekleştirin. Temel bacak uzantısı, ayak parmakları gösterilen bacak uzantısı, ayak parmaklarını gösteren bacak uzatması ve tek bacak uzantıları da dahil olmak üzere bacak uzantısı varyasyonları yapın. Sekiz ila 12 temsilciyi tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin. Eğitmen ve fitness yazarları Mark McManus'a göre, bu durum iyi formda ancak kasınızı büyütmeye yetecek kadar ağır olacak kadar hafif olacak.
Adım 2
Bu zor toplu kas grubunu daha iyi tanımlamak için hamstringler için izolasyon egzersizleri yapın. Bir tezgah üzerinde sert bacak deadliftlerini ve sert ayak dayaklarını yerine getirin ve duran hamstring kıvrımlarını, duran hamstring kıvrımlarını ve bir bacak hamstring kıvrımlarını gerçekleştirin. Set başına sekiz ila 12 temsilciyi tamamlamanıza izin verecek bir ağırlık seçin.
3. Adım
Bacaklar, hamstringler ve öfkeleri tek tek çalışan barbell squats, tek bacak squats, lunges ve dumbbell stepups gibi bir arada çalışan bileşik egzersizler yapın. Set başına sekiz ila 12 temsilciyi yapın.
İnce Karın
Adım 1
Yağları sınırlayan ve meyveler, sebzeler ve kas yapımı proteinleri üzerine odaklanan sağlıklı bir diyet yeyin. Bu, vücudunuz boyunca yağ yakmanıza ve daha ince bir bel elde etmenize yardımcı olacaktır. Kalorik alımınızı günde 500 kalori ile sınırlandırın; yüksek kalorili, düşük gıda gıdaları, haftada bir kilo vermek için güvenlidir.
2. Adım
Kaloriyi yakmak ve daha ince bir mideyi almak için düzenli aerobik egzersize girin. Egzersiz sırasında daha fazla yağ yakmak için her biri yaklaşık 30 ila 45 dakika boyunca haftada iki yoğun yoğun çalışma yapın. Haftada iki ila üç yoğun görüşme yapın, egzersiz bittikten sonra kalori yakmaya devam etmek için her biri yaklaşık 20 ila 30 dakika yapın.Çok fazla kas kaybetmeden yağ yakmak için bu stratejiyi takip edin.
3. Adım
Karnınızın kaslarını hedef alan egzersizler yapın karnınızın sesini düzeltip daha ince bir bele katkıda bulunmak için. Bu kas grubunu çalışmak için situplar, kaslar, karın tutulması, tahta plakalar, bisikletler ve bacak yükseltir. Set başına 15 ila 20 temsilciyi yapın.
Adım 4
Eğik alıştırmalar orta bölümünüzün kenarlarını sese çevirin ve güçlü, dengeli bir çekirdek ve sıkışmış bir bel elde etmenize yardımcı olun. Diz kapakları, yan dikmeler, yan virajlar, gerileme ve dik duran Rus katlanmaları, ağırlıklı eğik statik tutma düzenleri ve kablo ahşap helikopterleri ile yan plakalar uygulayın. Her taraf için set başına 12 ila 15 temsilciyi yapın.
Uyarılar
- Yeni bir diyet veya egzersiz rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
- Ağırlık kaldırırken gözcü kullanın.
İpuçları
- Egzersiz rutininize başlarken yavaş başlayın ve kaldığınız kilo miktarını ve kardiyo harcadığınız süreyi yavaş yavaş artırın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Bacak uzatma makinesi
- Egzersiz tezgahı
- Barbell
- Bacak kıvırma makinesi
- Dambıller
- Tabureler
