Cerrahi Olmadan Kütübünüzü Nasıl Daha Büyük Yapabilirsiniz

Arkanda çok sayıda büyük, güçlü kaslar bulunur - bu nedenle tüm kaslar gibi, onları daha büyük hale getirmenin yolu direnç egzersizidir. Bir kas aşırı yüklediğinizde, kas daha da büyür. Birçok kişi ameliyat olmaksızın daha büyük izmarit elde etti - bu nedenle bu seçenek mutlaka oyuna girmek zorunda değildir. Bunun yerine, glutes ve alt vücut genel odaklanmış direnç eğitimi için haftada üç gün ve günde yaklaşık 30 dakika kenara koyun.

Günün Videosu

Yeni Başlayanlar İçin Bir Program: Temel Gücün Geliştirilmesi

Adım 1

Her seanstan önce yürüyüş veya koşu ile yaklaşık 5 dakika kadar ısın.

Adım 2

Şişeye inin ve aynı anda karşı kolu paralel hale getirirken bir bacağını kaldırarak floraya paralel olan kuş köpek egzersizleri yapın. Vücudun her bir tarafında 10 tekrar uygulayın, her bir tekrarlama için bir seferde pozu birkaç saniye tutun. 30 saniye ara verin ve ikinci bir set yapın.

Adım 3

Yanlarda yatan bir yere gidin ve dizlerinizin vücudunuzun biraz gerisinde olacak şekilde dizlerini 90 derecelik bir açıda bükün. Üst bacağı 6 ila 8 inç arasına kaldırın ve aşağı doğru indirin. Bu hareketi bir taraftan 10 kez tekrarlayın, vücudun diğer tarafına ip atın ve egzersizi tekrarlayın. Vücudun her iki yanında 10 adet "yan yana duran istiridye" seti yapın.

Adım 4

Sırtınızı dinlendirin. Ayağınızı tablaya yerleştirin ve bacaklarınız kabaca 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dizlerinizi eğin. Ellerinizi yağmura bırakın, avucunuzun altını kaldırın ve kalçalarınızı yukarıya doğru bastırın, poponuzu havadan kaldırıp bir "yalp köprüsü" haline getirin. Bir saniyeliğine tutun ve sonra vücudunuzu aşağı indirin. Hareketi 10 kere tekrarlayın, 30 saniyelik bir mola verin ve sonra ikinci bir küme yapın.

Adım 5

Bu rutine iki hafta boyunca ardışık olmayan günlerde haftada üç gün devam edin.

Bir Ara Program: Yoğunluk Ekleme

Adım 1

Her seanstan önce yürüyerek veya koşu ile yaklaşık 5 dakika kadar ısın.

2. Adım

Her egzersiz için kaslarınızın setin sonunda yorgun hissetmesine neden olacak bir miktar ağırlık seçin. Bu, her insan için farklı olacak, ancak daha büyük kas yapımında en iyi yöntem. Doğru miktarı bulmak için birkaç farklı ağırlığı test etmeniz gerekebilir. Her egzersiz için, setler arasında bir dakika dinlenmek üzere sekiz ila 12 tekrar iki kere gerçekleştirin.

3. adım

İlk önce boğaz egzersizleri uygulayın. Sırt üstü omzunuzda tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve kalça ekleminiz diz ekleminizden düşük olana kadar vücudunuzu aşağı indirmek için bacaklarınızı bükün.Ardından, bir tekrarlamayı tamamlamak için ayakta kalmaya devam edin. Rutini karıştırmak için, bir gün iki bacak çömeltir ve tek bacaklı bürümeleri bir başka eğitim gününde yapın, her set için 8 ila 12 tekrarlayın.

Step 4

Deadlift egzersizleri yapın. Çubuğu geniş bir tutma yeri ile ellerinizle omuz genişliğinde tutun, çubuğu kavramak için dizlerinizi eğin, dizlerinizi düzeltin ve düz durun. Tekrarı tamamlamak için, çubuğu zemine alçaltın ve kontrole devam edin. Squat'ları ve deadlit'leri yanlış yapmak çok kolay, bu yüzden doğru şekilde nasıl yapılacağından emin değilseniz, size bir ipucu vermek için bir güç antrenörüne veya antrenörüne sorun.

Adım 5

Kalça bölgesine yaslanan bir barbekü veya dambıl ile glute köprü egzersizleri gerçekleştirin. Bu, temel güç bölümünde yaptığınızla aynı egzersiz, ancak bu sefer ağırlıkla addi yoğunluğudur. Eğitmen ve gç antrenörü Bret Contreras'a göre, glute köprüler ve kalça itmeleri, glute kas oluşturma çabalarınızı hızlandıracak değerli bir "yatay" glute eğitimi sunar.

Adım 6

Sonra ağırlıklı kalça itin. Omuzlarınızı bir ağırlık tezgahı gibi sağlam, hareket ettirilemeyen bir tezgahın üzerinde dinlendirin ve dizleriniz kabaca 90 derece açı oluşturacak şekilde ayakların üzerinde durun. Kalça bölgenize bir bambu veya bir dizi dambıl tutun ve gövdenizden dizlerinize nispeten düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin.

7. Adım

Rutin zaman zaman değiştirin. Kas adaptasyonunu önleme adına, bir veya iki egzersizinizi haftanın bir günü veya bir kez egzersizlerle değiştirin. Örneğin, kuş köpekleri veya yan yatan istiridyeler yapmak için ayak bileği ağırlıkları giyebilir veya bir platform üzerine süratle veya adım atarken bir çift dambıl tutabilirsiniz. Kas büyüklüğünüzü arttırmanın yolu, yaptığınız egzersiz türünü değiştirmek ve yoğunluğu sürekli olarak artırmaktır; bu da daha güçlü hale geldiğinizde ağırlık eklemeye devam etmeniz demektir.

İhtiyacınız olanlar

• Dambıller
• Barbeküler