Gluteus Medius'u Daha Büyük Nasıl Üretirsiniz
İçindekiler:
Kas gruplarını direnç egzersizleriyle hedefleyerek daha büyük gluteus medius kasları veya kalça abduktörleri geliştirebilirsiniz. Serbest ağırlıklar ile eğitim ve en az sayıda tekrarlama yapmak, kalça kaçıranlara stres getirerek kas büyümesini teşvik eder. Kas kazançlarınızı optimize etmek için gluteus medius'unuzu tekrar eğitmeden önce en az bir gün dinlendirdiğinizden emin olun.
Günün Video
Adım 1
Kablo kalçası gluteus medius kaslarınızı hedeflemek için kaçırılır. Sağ tarafınız alçak bir kasnak istasyonuna bakacak şekilde durun. Bir kablo manşetini sol ayak bileğinize takın. İstasyondan bir adım uzaklaşın ve destek kulpunu sağ elinizle tutun. Sol bacağınızı sağ bacağınızın önünde salın. Sol bacağınızı mümkün olduğu kadar yüksek kasnak istasyonundan çıkarın. Gluteus medius kaslarınızı vurgulamak için azami daralmayı bir anlığına tutun. Sol bacağınızı yavaşça başlangıç konumuna geri getirin. Kas kütlesi oluşturmak için setler arasında iki dakika istirahat yapmak için 10 temsilciden oluşan üç set yapın. Belirtilen tekrar sayısını yerine getirerek, karşı bacak ile egzersizi tekrarlayın.
Adım 2
Büyük gluteus medius kasları geliştirmek için ağırlıklı yan köprü kalça abdüksiyonları uygulayın. Sol ayak bileğinize bir ayak bileği ağırlığı takın. Sağ kolunuzda bacaklar düz olacak şekilde sağ kolunuzda uzanarak sağ kolunuzu yere yatırın ve destek için vücudunuza dik olun. Sağ ayağınızı zeminle temas halinde tutarak, sol bacağınızı olabildiğince yüksek tutarken kalçalarınızı yerden kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 temsilciye üç set yapın. Setler arasında iki dakika dinlenin. Sol tarafında dururken hareketi tekrarlayın.
3. Basamak
Gluteus medius kasların esnekliğini arttırmak için dizini göğüs uzatır. Bu, kalça abdüktörlerini daha geniş bir hareket yelpazesiyle hareket ettirerek hipertrofiyi veya kas büyümesini teşvik etmenize yardımcı olur. Arkanda yat. Sol bacağınızı uzatın ve sağ diz ekleminin altına ellerinizi katlayarak sağ dizinizi göğsünüze çekin. Diz hafifçe üst vücudunuza doğru çekin. Hareketi diğer bacak ile tekrarlayın. Esnekliğinizi artırmak için her bacağı 30 saniye kadar uzatın.
İpuçları
- Bir paspas veya havlu gibi tamponlamayla ilgili yan köprü kalça kaçırmalarını gerçekleştirin. Uygun egzersiz formunu korumak ve kalçanızın yaralanma riskini azaltmak için gözlemciyle birlikte eğitin. Bir direnç antrenman rejimi başlatmadan önce doktorunuza danışın.
