Ağırlığı Nasıl Kaybedersiniz Geniş Bir Kahvaltının Yeri ve Küçük Bir Akşam Yemeği

Sağlıklı, dengeli bir diyet ve bol egzersiz anahtardır kilo verme bileşenleri, ancak yediğinizde ve ne kadar tüketiyorsanız gibi küçük yönler de ek yarara katkıda bulunabilir. Büyük bir kahvaltının ve hafif bir akşam yemeğinin diğer seçeneklerden daha objektif olarak daha faydalı olduğunu ispatlayan bilimsel bir kanıt bulunmamakla birlikte, bu rejim sizi geceleri geç vakit geçirmekten alıkoymanıza yardımcı olabilir ve egzersizlerinizi artırmak için ek enerji sağlayabilir. Yine de ekstra fayda sağlamıyorsa bile, yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz, bu yemek yapısıyla kesinlikle kilo verebilirsiniz.

Günün Videosu

Adım 1

Jogging veya bisiklet gibi orta yoğunlukta aerobik egzersizleri haftada en az 150 dakika gerçekleştirin. Halter veya yoga gibi kuvvet egzersizi haftada en az bir saat süreyle gerçekleştirin.

Adım 2

Egzersiz makinenizdeki kalori sayacını kullanarak ya da LIVESTRONG gibi çevrimiçi hesap makinesini kullanarak, egzersiz yaparak kaç kaloriyi yaktığınızı hesaplayın. com'un MyPlate'i.

3. Adım

Bir günde ortalama olarak kaç kalori yaktığınızı veya bazal metabolizma hızınızı hesaplayın. Bir çevrimiçi hesap makinesi kullanabilirsiniz veya bu formülü kullanabilirsiniz:

Kadınlar: BMR = 655 + (4.35 x kilo olarak) + (4.7 x yükseklik inç) - (4.7 x yaş yıl) Erkekler: BMR = 66 + (6. 23 x kilo olarak) + (12.7 x yükseklik inç) - (6. 8 x yaş olarak)

Adım 4

Egzersizle yakılan kalorileri bazal metabolizma hızınıza ekleyin. Kilo kaybının sağlıklı bir oranı olan haftalık ortalama 1 veya 2 kilo yağ kaybetmek için bir günde tüketebileceğiniz kalorilerin sayısını elde etmek için 500 veya 1, 000 çıkarın. Bir kilo yağ, 3, 500 kalor, bu nedenle günde 500 ila 1, 000 kalorinin fazla bir miktarını yakmanız gerekir.

Adım 5

Kullanabileceğiniz kalorilerin sayısını dördüncele bölün. Sabah kahvaltıda yarısı kalori alın ve öğle, akşam yemeği ve atıştırmalıklar arasında kalan kalorileri bölün.

Adım 6

Her öğünde yağsız protein, tahıl ve taze sebze ve meyveler tüketin. USDA kurallarına göre, tabağınızın yarısı meyve ve sebze olmalıdır. Büyük kahvaltı için, karıştırılmış yumurta akılarını, taze meyveleri ve tahıllı tost veya yulaf ezmesini tercih edin. Akşam yemeği için ızgara tavuklu hafif bir salata, tam tahıllı ekmek üzerine sebze ile tam tahıllı makarna ya da yağsız hindi sandviçinin tadını çıkarın.

Adım 7

Dolu hissetmenize ve insülin seviyenizi düşük tutmanıza yardımcı olan bol elyaf yedirin. İnsülin vücuda depolanmış yağları tutmasını söyler, bu nedenle insülin seviyesini düşük tutan gıdalar vücudunuzun daha iyi yağ yakmasına izin verir.

Adım 8

Meyve suyu ve soda yerine bol miktarda su ve yağdan kaçının.Hatta biraz dehidrate olmak metabolizmanızı düşürebilir ve su boş kaloriz eklemeden tam hissetmenize yardımcı olabilir.

İpuçları

• Gün boyunca genel etkinliğinizi artırmak da kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ek fayda sağlamak için, gün boyunca birkaç küçük yemek yiyin. Küçük porsiyonları yemek daha metabolizmanızı gün boyunca revize tutar.

Uyarılar

• Yemek yediğiniz zaman yaktığınızdan daha az kaloriyi yemenin temel ilkesi kadar önemli değildir.