ÜÇ Ayda 20 Dolar Nasıl Kaybedilir Döküntü Haliyle

Üç ayda 20 kilo vermek basit bir iş değildir, ancak bir atlama ipi kullanmak, bu ekstra poundu boşaltmanın eğlenceli, ucuz bir yoludur. Ne kadar hızlı atladığınıza ve ne kadar ağırlığa bağlı olduğunuza bağlı olarak, 5 $ 'dan fazla yatırım yapmaksızın 1 saatte 000 kaloriyi atlayabilirsiniz. Her yere kolayca taşıyabileceğiniz atlama ipi, az ses çıkarıyor. Gün boyunca on dakikalık artışlarla ipi atlayabildiğinizden, bu ideal bir egzersiz aracıdır.

Günün Videosu

Kalorileri Hesapla

Adım 1

Halat atarken kaç kalori yaktığınızı hesaplayın. Rakamlar vücut ağırlığınıza ve egzersiz yoğunluğunuza bağlı olarak değişir. 130 kilo ağırlığındaysanız, bir saat hızla tempolu halat atlama 708 kaloriyi yakar; yavaş tempolu bir saat atlama ise 472 kalori yakar. Yavaş yavaş atlama durumunda bile, vücudunuz daha yüksek yoğunluk seviyesinde kalori yakmaya devam ettiği için hızlı ve yavaş tempolu devrelerin değişiminde saatte 590 kalori yakılır. 190 pound'da, hızlı ve yavaş atlamanın aynı dönüşümlü modeli saatte 862 kalori yakacaktır.

2. Adım

Diyetinizde kaç kalori azaltmanız gerektiğini hesaplayın. Egzersiz yaparak 20 kilo vermeyi planlıyorsanız ek kalorileri kesmenize gerek yoktur. Sadece kalorinin bir bölümünü yakabiliyorsanız, kalan kaloriler diyet değişikliği ile azaltılabilir. Halat atlarken günde 500 kalori yakarsanız, besin alımınızdan 278 kaloriyi düşürerek kilo verme hedefinize ulaşırsınız.

3. Adım

Gelişmenizi belgeleyin. Kendinizi tartarken ve üst kol, göğüs, bel, kalçalar ve uyluk ölçümlerini yaparak başlayın. Haftalık tartın ve kendinizi ölçün. Günlük kalori alımınızı da belgelemektedir. Doğru hesaplamalar için günlükleri çevrimiçi veya günlük tutun. Doğru izleme, üç aylık hedefinize ulaşmanızı sağlar.

Egzersiz

1. Adım

Kişisel tercihinize bağlı olarak bir atlama ipi seçin. Plastik hız ipleri, deri ve naylon halatlar da dahil olmak üzere farklı modelleri test edin. Kulp stilleri de değişir. Halatın ortasında durarak doğru uzunluğu seçin. Germe çekildiğinde saplar göğsünüzün ortasına gelmelidir.

Basamak 2

Ayaklarınızı giyerek atlamak için elbise giyin; ayaklarınızı ve giysilerinizi gevşetmeden hareket ettiren topları yastıklar.

3. Adım

Isıtmak için atlama ipi egzersiz programından önce birkaç dakika yürüyün veya döngü yapın. Egzersizinizden sonra serinlemek için yürümek veya yavaşça dönün.

Adım 4

Şok emilimine izin vermek için atlarken dizlerinizi hafifçe bükün. Eklemlerinize olan etkiyi temel alan egzersiz yerinizi seçin.Betondan kaçınınız ve koşu pisti, egzersiz minderi, ahşap zemin, tenis kortu veya halı kaplı zemin kullanınız.

Adım 5

Yerinde koşmak veya krikolar atlamak gibi hareketleri ekleyerek atlama ipi egzersiz programınızı değiştirin. Dakikadaki aynı vuruşları tutmayı denediğiniz hızla birleştiren müzik çalın.

Adım 6

Atlama ipini çapraz eğitim rutinin bir parçası olarak düşünün; tam bir saat atlamak için yeterli beceri ve dayanıklılık oluşturana kadar. Örneğin, 160 kilo ağırlığında bir kişi yalnızca 30 dakika zıplayabilirse, 300 kalori yakmak için 30 dakika boyunca 12 ila 13 mil hızında dönebilir.

Diyetle Kalorileri Azaltın

Adım 1

Üç ayda 20 kilo vermeniz gereken 778 kalorili günlük açığı karşılamak için şekeri kesin. Örneğin, beyaz dolguya sahip iki çikolatalı sandviç kurabiyesini kesmek, günlük toplamını 160 kalori ile azaltır.

2. Adım

Pişirmede kullandığınız yağ miktarını azaltın. Her bir çorba kaşığı yağ 120 kaloriyi ekler, bu nedenle kalorileri keserken lezzet ve doyma için yapışmaz püskürtme spreyi veya tavuk suyu sote edin.

3. Adım

Meyve suyu yerine taze meyve seçin. Orta boy portakal sadece 62 kalor iken, yarım bardak portakal suyu 110 kaloridir. Bu anahtar size günde yaklaşık 50 kalori kazandırır.

Basamak 4

Gazlı içecekler veya kafe mocha gibi şekerli içeceklerden kaçının. 12 gramlık soda atmak sizi her gün 140 ila 170 kaloriden kurtarır ve genelde bütün süt ve krem ​​şanti kullanırsanız 20 ons cafe mocha'yı geçerek 300 kaloriyi kurtarabilirsiniz.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Hesap Makinası
• Journal
• Ölçek
• Kumaş bant ölçüsü
• Atlama ipi

İpuçları

• Fitness seviyenize göre çalışın ve hızınızı artırın ve güç ve dayanıklılık kazandırırken yoğunluk. En sevdiğiniz müziğin bir CD veya çalma listesi oluşturun; bu da, saati sürekli izlemekten alıkoymak için egzersiz yapmak istediğiniz süreyi sürdürecektir. Sulu kalabilmek için egzersiz seansınızdan önce, esnasında ve sonrasında suyu için. Bir pound, depolanmış enerjinin 3, 500 kaloruna eşittir.

Uyarılar

• Atlama ipi, yüksek yoğunluklu kardiyovasküler dayanıklılık antrenmanı egzersizi; Başlamadan önce doktorunuza danışın.