Bir Ayda 15 Pound Nasıl Kaybedilir

Oldukça fazla kilolu bir kişi bir ayda 15 libre veya haftada yaklaşık 4 libre kaybedebilir. Bununla birlikte, bu tür hızlı kilo vermenin yapılması zordur ve düştüğünden daha hızlı bir şekilde pound'u geri almanız muhtemeldir. İki, hatta üç ayda 15 kilo kaybederseniz daha iyi bir başarı elde edersiniz. Ancak denemeye karar verdiyseniz, öncelikle kalori miktarını gerçeğe dönüştürmek için yeterli olup olmadığını öğrenmek için günlük hedeflerinizi hesaplayın.

Günün Videosu

Günlük Kalorilerin Açığını Belirleyin

Daha önce duymuşsunuzdur, ancak kilo vermenin tek yolunun, yaktıklarından daha az kaloriyi tüketmek olduğu doğrudur. Bu tür bir kalori açığı yaratmak vücudunuzu enerji için depolanmış yağ yakmaya zorlar. Kilo vermeye yönelik ilk adım - ortadan kaldırmanız gereken kaç kaloriyi bulmak için - mevcut kilonuzu korumak için gereken kaloriyi belirleyerek başlayın.

En kolay yol, cinsiyetinizi yazdıktan sonra vücut kitle indeksinizi ve günlük bakım kalorisini hesaplayan çevrimiçi bir hesap makinesini (Baylor College of Medicine web sitesinde bulunan gibi) kullanmaktır, boy, kilo, yaş ve aktivite seviyesi. Vücut kütle indeksi veya VKİ, sağlıklı bir kilo olup olmadığını, fazla kilolu veya obez olduğunu gösterir. BMI'niz 25 ya da daha düşük ise, zaten sağlıklı bir kilodır; bu da 15 kilo vermeye çalışırken yeniden düşünmeniz gerektiği anlamına gelir ya da en azından, kilolu olan insanlardan daha hızlı kilo vermesinin daha zor olacağını fark etmeniz gerekir. veya obez.

Kilo 1 pound kaybetmek için 3 500 kaloriyi ortadan kaldırmanız gerekecek, bu nedenle 15 pound düşürmek 52, 500 kaloriyi aşan bir açığa ihtiyaç duyuyor. Bir ay içinde 30 gün planlıyorsanız, günlük diyetinizden 1, 750 kaloriyi çıkarmalısınız - her gün, başarısız olmaksızın - bir ayda 15 kilo vermek için 30 gün.

Sağlıklı Zayıflama Planı

Asıl soru, günlük diyetinizden 1, 750 kalori kesip kesemeyeceğiniz ve vücudunuzun gitmesini sağlamak için hala yeterli kaloriyi tüketip tüketemediğiniz. Günlük bakım kalorilerini alın ve kilo kaybı hedefine ulaşmak için her gün kaç tane kaloriyi tüketebileceğinizi görmek için 1, 750 değerini çıkarın. Kadınlar için günlük en az 1, 200 kalor elde edilirken erkekler 1, 800 kalori veya daha fazla tüketmelidir. Günlük kalorileriniz bu minimum seviyelerde veya üzerinde bulunuyorsa, diyetle devam etmeniz iyi olur.

Eğer kalori düzeyiniz 1'den çıkarsa, 750, bu minimum sayıların altındaysa, bir ay içinde 15 kilo oranında kilo vermemelisiniz. Daha düşük kalorimetreler, optimum miktarda besin maddesi almanız için yeterli miktarda yiyecek sunmaz. Artı, çok az kalori tükettiğinizde, metabolizmanız kilo verme çabalarınızı mahveden tarama işlemine yavaşlıyor.

Çoğu kişi bu kadar çok kaloriyi güvenli bir şekilde çıkaramaz, bu nedenle günde sadece 500 ila 1, 000 kaloriyi çıkararak haftada 1 ila 2 kilo kademeli ve sağlıklı bir oranda kilo vermek için planınızı ayarlayın. Haftalık 2 kilo kaybederseniz, 15 kilo vermeniz iki ay sürecektir.

Kalorisi gereksinimlerinizi hesaplamamayı tercih ederseniz, kayıtlı bir diyetisyenden kalori düzeyini belirlemenize yardımcı olmasını isteyin.

15 Pound'u Kaybedecek Dengeli Bir Diyet Planı

Temel ilkelere geri dönerseniz, bir yemek planına kalori saymanız veya çok fazla zaman ve emek harcamanız gerekmez. ABD Tarım Bakanlığı'nın Kılavuzum Kılavuzunu takip ederseniz ve gıdalar ve porsiyon boyutları hakkında birkaç kural tanıırsanız sıkı menülere uymanız gerekmez. Benim Plaketim için, dörde bölünmüş bir tabak düşünün. Her öğünde plakanın dörtte biri yalın protein, tam tahıllarla dörtte bir, sebzeler ve meyvelerle yarısı doldurulmalıdır. Mısır, bezelye ve patates gibi nişastalı sebzelere kıyasla daha az yapraklı yeşillikleri ve diğer nişastalı olmayan sebzeleri - brokoli, biber ve yeşil fasulye gibi - kalorileri düşük olanları tüketin.

Yalın proteinler, balık, yumurta, derisiz kümes hayvanları ve fıstık ve sığır filizi gibi yağsız et kesimlerinin yanı sıra tofu ve fasulye gibi vejetaryen kaynakları içerir. Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri de protein içerir.

Çeşitli sebze yiyin, besin maddelerini en üst düzeye çıkarmak için tüm renk gruplarından seçim yapın. Karbonhidratlarla özellikle dikkatli olunuz. Daha fazla lif için, işlenmiş beyaz ekmek ve makarna yerine tam tahılları seçin ve şeker eklenmiş, örneğin soda, şekerleme ve pişmiş ürünler gibi yiyeceklerden kaçının. Bu rafine karbonhidratlar bir diyetle sopa yapmakta zorlanan isteklilik yaratırlar ve vücudunuzun sağlıklı kalması için gereken besin maddelerini veya lifleri sağlamazlar.

Düzenli Egzersiz, Kilo Kaybını Destekler

Diyeti egzersizle birleştirerek 15 libre kaybetme olasılığını artıracaksınız. Egzersiz, kalori yakar ve iştahınızı köreltmeye yardımcı olabilir, böylece kilo kaybı planıyla sopa yapmayı kolaylaştırabilir. Düşük kalorili bir diyeti herhangi bir süre izlediğinizde, vücut enerji için kas dokusunu yakmaya çalışır. Kuvvet eğitimi, aerobik egzersiz, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirirken kas kurarak bu problemi ortadan kaldırır. Şu anda egzerseniz, temiz bir sağlık faturası elde etmek için bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşın ve aktif hale gelin.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin her hafta ortalama 2 saat 30 dakikalık orta yoğunluklu aerobik aktivite almasını ve ayrıca kas güçlendirme haftada iki kez veya daha fazla egzersiz yapmasını öneriyor. Ancak yavaş başlayın ve reçetenizi oluştururken bir defada 10 dakikalık önerilen kotayı doldurabileceğinizi unutmayın. Egzersiz yapmak için normal zamanı bir kenara bırakmanın yanı sıra, gerçekten keyif aldığınız aktiviteleri seçin. İster parkta yürümek, ister dans, bisiklet veya atlama ipi olsun, sevmeyi sevdiğiniz bir şeyi seçtiğinizde sopa geçirme olasılığınız daha yüksektir.