Nasıl Sıkı ve Zayıf Dirsekleri Geliştirirsiniz

Bacağınızın önündeki, kuadrisepsinizdeki kaslar uzun ve güçlüdür. Squat ve lunge gibi hareketlerde size yardım ediyorlar. Bazen zayıflarlar, underuse, yaralanmalar veya ameliyatlardan sıkılaşabilirler. Onları dörtlü hedefleyen diz egemen alıştırmalarla şekillendirin.

Günün Videosu

Doğru Egzersizleri Seçin

Dört adet kuadriseps kasları var ve hepsi dizine ekliyor. Dizlerini düzeltmeye ya da uzatmaya yardım ediyorlar. Diz egemen egzersizleri, dizinizin bükülmesini gerektirir; böylece güçlerin çoğu dörtlülerinizden gelir. Bu, squad veya lunge gibi dörtlü güç hareketleri anlamına gelir.

Dörtlü kaslarınız gerçekten zayıf ya da sıkılaştığında, antrenmanınıza özellikle daha güçlü ve daha esnek olmasını hedefleyen egzersizler ekleyin. Onlara asla meydan okumazsan asla düzelmezler ya da güçlenmezler.

Devamını Okuyun: Sıkı Dörtgenler İçin Gergiler

Sıkışıklığı düzeltmek için, dizde büyük bir hareket aralığı gerektiren egzersizler yapacaksınız. Sadece dörtlü kaslarınızı germekle kalmayacaksınız, onları güçlendireceksiniz. Dörtlülerinizi uzatmak için en iyi egzersizler tek bacaklı egzersizlerdir çünkü dizinde bir sürü hareket gerektirirler.

Squat gibi çift bacak egzersizleri de daha güçlü dörtlü almanıza yardımcı olur. Dörtünüzü daha büyük büyümeye ve güçlenmeye teşvik eden bu egzersizlerde daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bu büyük kas grubunu uzatmak ve güçlendirmek için tek bacaklı ve çift bacaklı dörtlü egzersizleri birleştirin.

Arka Ayaktan Yükseltilmiş Split Squat

sırtınızı bir tezgah veya sandalyeye koyun. Sol ayağınızı üste koyun ve sağa ilerleyin. Sol dizinizi zemine doğru indirin ve sağ dizinizde sol diziniz neredeyse zemine değene kadar viraj yapın. Hareketin dibinde dörtgenlerinizde bir miktar gerginlik hissedeceksiniz. Temsilciyi tamamlamak için yedekleyin. Her bacakta aynı sayıda temsilciyi yapın.

Bacak Uzantısı

Bu, dörtlü kaslarınızı ayırmak için yapılan en iyi makine egzersizlerinden biridir. Bacak uzatma makinesinde yatın, parmaklarınızın arkasında parmaklarınızın ve dizlerin olabildiğince eğilmesi. Dizleriniz düz olana kadar her iki bacağınızı da genişletin, sonra yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri getirin.

Squat

Aynı anda iki bacak kullanırken dört ayaklılarınızın gücünü artırmak için vücut ağırlığı squat uygulamak. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve mümkün olduğunca düşük çömelin. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar düşük olduğunuzda, tekrar temsilciyi tamamlamak için ayağa kalkın.

->

Yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak çömelmeyi veya dörtlüklerini uyarmak için dambılleri tutun. Fotoğraf kredi: bigjohn36 / iStock / GettyImages

Split Squat

Yerde bir bez veya yumuşak bir yüzey koyun.Ayaklarınızı ön ayağınızı kullanarak atın ve bitkiyi dikin. Ayak parmakları yere kazılmış olarak arka ayak peder arkasında tutun. Sırtınızı dizine yavaş yavaş bırakın. Hafifçe pede dokunun ve ardından yukarıya dönün. Bir bacak üzerinde 10 temsilciyi tamamlayın ve ardından bacak değiştirin.

Duvar Otur

Karşı oturmak için net bir duvar alanı bulun. Sırtınızı duvara koyun ve ona yaslanın. Aşağı doğru kaydırın ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bulunana kadar ayaklarınızı dışarıya doğru yürütün. Bu konumu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Ayak parmaklarınızı havada ve topuklu yerde tutmaya çalışın. Artık tutamayacağınız zaman, yedekleyin.

Devamını Oku: Dörtlüler için Serbest Ağırlık Egzersizleri

Step-up

En azından diz yüksekliğinde bir kutu, tezgah veya koltuk gibi düz bir yüzey bulun. Kenara yakın yüzeye bir ayak koyun. Bu ön bacağın kaslarını kullanarak ileriye doğru eğip yukarı doğru ilerleyin. Kademeli olarak yukarı çıkın ve o ayağınız yere inmeden önce diğer ayağınızla yüzeye dokunun. Ayaklarınızı, 10 temsilciyi tamamlayana kadar yükseltilmiş yüzeye tutun, sonra ayakları değiştirin ve diğer taraftan tekrarlayın.