Tenisdeki Stamini Geliştirme

Tenis sporunun bugünkü şekli ile oynanıyor, vücudunuza çok fazla fiziksel talep katıyor. En iyi şekilde başarılı olmak ve rekabet edebilmek için belirli bir dayanıklılığa ve dayanıklılığa sahip olmalısınız. Teniste birkaç saat boyunca yüzlerce hızlı, kısa ve patlayıcı hamle tekrarlarsınız - üç set veya üç set uzun maçlar halinde. Bu dayanıklılık ve dayanma gücü, hız ve çeviklik tatbikatları, aerobik ve mukavemet egzersizleri ve aralık eğitimi içeren bir eğitim programı gerektirir.

Günün Videosu

1. Adım

Sezon dışı bir eğitim programı kurun. Tenisiniz ara vermeden yıl boyu devam ediyorsa, eğitim oturumlarınızın yoğunluğunu hafifçe çekin ve yarışmadan bir ila iki hafta önce hafif egzersizler yapın. Yıl boyunca, mahkemede alınan antrenman maçlarıyla antrenmanınızı tamamlayın.

2. Adım

Matkaplar ve egzersiz programlarınızdan önce ısınma alışkanlığınıza girin. ABD Tenis Kurumu, 10 dakika dinamik bir ısınma önermektedir. Bu tür ısınma, tenis oynarken hareket ettiğiniz şekle benzeyen hareketlerle germe egzersizlerinden oluşur. Dinamik germe egzersizlerine örnekler yürüyüş lunjları, yan yana karıştırma ve kol çevrelerini içerir.

Adım 3

Haftanın iki üç katı, örümcek matkabı gibi hız ve çeviklik matkapları yapın. Baz hattının orta çizgi işaretinde durun ve tek hatların yan çizgisinin taban çizgisini karşıladığı sağ köşede koşun. Ayakla köşeye dokunun, tekrar karma işaretine geri dönün ve durmadan "T" sağ yanına çapraz olarak ilerleyin. Hizmet hattının sağ yan tarafıyla buluştuğu yer burasıdır. "T" ye dokunun, karma çizgiye geri dönün ve sonra orta hizmet hattının servis hattıyla buluştuğu "T" ye ilerleyin. Ona dokunun, karma işaretine geri dönün ve sonra çapraz olarak sol taraf "T" ye doğru koşturun. Ona dokunun, karma işaretine geri dönün ve sonra sol köşeye doğru koşun. Bir tekrarlama işlemini tamamlamak için köşeye dokunun ve tekrar karma işaretine dönün. 40 saniye dinlendirin ve beş temsilciyi tamamlayana kadar tekrarlayın. Her eğitim oturumunda temsilcilerin sayısını birer arttırarak 15 temsilciyi gerçekleştirebilirsiniz.

Adım 4

Müskül dayanıklılığı artırmak ve aerobik kapasitenizi ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı iyileştirmek için haftada üç ila dört kez kuvvetli egzersiz antrenmanları yapın. Bu, set başına çok sayıda temsilci için düşük direnç kullanarak iki ila üç güçlendirme egzersizi gerçekleştirerek yapılabilir - 15 ila 20 temsilcinin. Üst ve alt vücudunuzun ana kas gruplarını hedeflemek için egzersiz egzersizlerinize ekleyin. Kas kurtarma oturumları arasında en az 24 saat bekleyin.

Adım 5

1 ila 2 ya da 1 ila 3 arasında çalışma aralığıyla çalışma aralıkları, USTA ile sertifikalı güç ve şartlandırma uzmanı Mark Kovacs'a önerir.Örneğin, 15 saniye süratle, 45 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Dinlenme süreleri ile enerji patlamaları değiştiğinde, tenis maçında puan çalma şeklinizi taklit eder. Bu tür eğitim, mahkemede yorgunluğunuzu en aza indirirken dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Fitness seviyenize bağlı olarak, haftada 3-4 kez 20-30 dakika aralıklarla gerçekleştirin.

Adım 6

Matkaplarınız, antrenmanlarınız veya antrenman maçlarınızın ardından 15 dakikalık serinletme yapın. Soğutma egzersizleri, fiziksel olarak iyileşmenizi sağlar, metabolik atık ürünlerini "boşaltmanıza" yardımcı olur ve kaslarınızın sıkışmasını önlemeye yardımcı olur. Örnek alıştırmalar arasında birkaç dakikalık yürüyüş veya hafif bir yürüyüş var. Soğutmada, kas ağrınızı sınırlandırmak için statik uzantıları ekleyin. Statik gerilmeler, kaslarınızı germe ve eklem hareketi olmaksızın gerginliği 20 ila 30 saniye boyunca tutmayı içerir.

İpuçları

• İlerleme durumunuzun bir kaydını tutun. Zamanlarınızı, temsilcinizin sayısını ve set sayısını not edin. Bu motivasyonunuzda kalmanıza yardımcı olur ve sizi her oturumda zamanlarınızı, temsilcilerini ve ayarlarınızı arttırmaya itiraz eder.

Uyarılar

• Aşırı eğitime meydan vermeyin. 72 saatten uzun süredir eklem ağrısı veya acıyı hissederseniz, durun ve sağlık uzmanınıza danışın.