Bir Teyp Testi İçin Boynunuzu Daha Büyük Nasıl Kazanınır

Savunma Bakanlığı'nın bant testi, vücut yağ yüzdenizi anlamaya yönelik olarak boynunuzun ve belinizin çevresel oranını kullanıyor. Beliniz ince ve tonlanmış olsa da, boynunuz kalın ve güçlü olmalıdır. Sıska boynunuz ve armut şekline sahipseniz aşırı vücut yağı testi geçme riskinize neden olabilir. Tuzaklarınız için omuz silkiklerinden boynunuzun boynunu yükseltmek için boynunuzun yükselmesine kadar değişen çeşitli egzersizleri yapabilirsiniz. Spor salonuna gidemiyorsanız, izometri veya ekipman gerektirmeyen ve evde yapılabilen boyun kasılmaları yapın.

Günün Videosu

Barbell'le Silahar

Adım 1

Trapezius kasınızı oluşturmak ve boynunuzu oluşturmak için bir barbekü ile bir omuz silkti. Ayakta omuz genişliğinde ayakta durun ve dizler hafifçe bükülmeden başlayın. Bambeyi uyluklarınızın önüne uzatılmış kollarıyla tutun, elinizle tutun.

2. Adım

Egzersiz boyunca öfkelerini ve karınlarını söndür.

3. Basamak

Başınızı ve omurganızı uzun tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza çıkarın. Tuzakları hareketin üst kısmına sıkıştırın. Omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının.

Basamak 4

Ağırlığı başlangıç ​​konumuna geri getirin ve ardından rahatlayın ve teneffüs edin. Üç set için 12 temsilcilik yapın, tek temsilcili maksimumunuzun yüzde 45 ila 55'ini kullanarak bir güç oluşturmak için bir temel oluşturun. Takımlar arasında iki ila üç dakika dinlenin. Tek rep maksimumunuzun yüzde 70 ila 80'ine ulaşana kadar yavaş yavaş güç kazandığınızda yükü yüzde 10 ila 15 arttırın. Yüksek yüklerde rep sayısını 10'a düşürün.

Bir Kablo Demetiyle Arttırıyor

Adım 1

Boyun koşum takımı ve ağırlık oturumu ile yükseliyor mu ayakta duruyor veya boynunuzun kenarlarında ve arkasında kasları oluşturmak için bir bankta eğilimli duruyor mu?. Bir halat veya bir zincire bir ağırlık plakası takarak başlayın. Halatı bir baş koşum takımına sabitleyin.

2. Adım

Koşumunu başınıza koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve dizler hafifçe bükülür. Ağırlık önünüzde asılı kalacak şekilde kalçalardan hafifçe öne eğin. Vücudunuzu dengelemek için ellerinizi uylukların üzerine koyun.

3. Adım

Başınızı yavaş yavaş yukarı kaldırın ve pürüzsüz arcing hareketiyle geri getirin. Bir taban oluşturmak için 1 ila 2 poundluk ağırlık plakası kullanarak, üç takım için 15 ila 20 temsilciyi gerçekleştirin. Başınızı sağdan sola hareket ettirerek egzersizi tekrarlayın. Ağırlığınız arttıkça yavaşça yükü 5 libre, sonra 10 libre arttırın.

İç Tüp ile Çekin

Adım 1

Boynunun önüne kasları inşa etmek için elastik dirençli boyun çekin. Kauçuk boru uçlarını omuz seviyesinde bir direğe bağlayarak başlayın. Boru ile bir halka oluşturun.

2. Adım

Tüpün orta kısmını kafanızın üzerine ve alnınıza dayayın.Hortumun gevşekliğini gidermek için ileri ilerleyin.

3. Adım

Solun önündeki sağ ayağınızı kıstırılmış bir duruş olarak varsayınız. Boynunun önündeki kasılmayı hisseden tüpün direncine karşı başınızı öne çekin. Başlangıç ​​konumuna dönün. Üç takım için 10 ila 12 tekrarlayın.

İzometri

Adım 1

Boynunuzu güçlendirmek için başınızı elinize ittiğiniz izometrik kasılmaları yapın. Sırtınızı dik tutmak ve başınızı kaldırmak için bir sandalyede veya bir tezgahta oturarak başlayın.

Adım 2

Her iki elinizi alnınıza koyun, avuç içi vücudunuza bakacak ve başınızı nazikçe geriye doğru itin. Hareketi boynunuzdaki kaslarla dirençli hale getirin.

3. Adım

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve başınızı elinize doğru sürmeye devam edin. Çok sert bastırmaktan kaçının ve boynunuzu yaralanma riskine sokmayın. İhtiyacınız olan Şeyler

Barbell

• Kafa demeti
• Halat veya zincir
• Ağırlık tablası
• Kauçuk hortum
• İpuçları

Boynu direnç egzersizleri yaparken kaslar Boynunuzun etrafında vücudunuzu herhangi bir ağırlık eğitim rejimi için ısıttığınız gibi aynı şekilde bir ısınma gerekir. Beş ila 10 dakika boyunca hafif aerobik aktivite yapın.

• Uyarılar

Vücudunuzun hassas bir parçası olan boynunuzun yaralanma riskini düşürmek için doğru form üzerine odaklanın. Yorgunluk yüzünden formunuz kaymaya başlarsa egzersizi durdurun. Herhangi bir omurga yaralanmasından veya rahatsızlığından kurtuluyorsanız, omurganıza baskı uygulayan egzersizlerden kaçının.