Kadınlar İçin İyi Tonlanmış Bir Mide Nasıl Alınır

Güzel tonlanmış bir karın hazırlamak, yalnızca karın eğitiminizin değil, aynı zamanda aerobik egzersizinizin detaylarına dikkat etmeyi gerektirir ve yeme alışkanlıklarınız. Karnınızın etrafında aşırı yağ varsa, yaptığınız tüm karın egzersizleri karın kaslarınızı açığa çıkarmaz. Yaptığınız abdominal egzersizler, üst ve alt rektus abdominusu, iç oblikler, dış oblikler ve enine abdominüs olmak üzere tüm karın kaslarına dahil olmalı. Karın kaslarınız, diğer büyük kaslarınız gibi daha fazla tonlamaya zorlanmanız gerekir.

Günün Video Sanatı

Karın Egzersizleri

Adım 1

Rektus abdominusunuzu tonlayan bir geri çekilme tezgahında situp yaparken, göğsünüzün üzerine bir dambıl tutun; Dambıl her iki elinizle tutun ve kollarınızı düz tutun.

2. Adım

İki boğaz sapını bir çekme çubuğuna sıkıştırın. Kollarınızı, mümkün olduğunca omuz eklemlerine yakın konumlandırarak sapanlardan geçirin. Sapanlardan tutun ve omuzlarında 90 derece tutun. Omurganıza göbeğinizi emerek vücudunuzu dengelemek için enine karın kaslarınızı kontratlayın. Bacaklarınızı yere paralel olana kadar düz önünüze kaldırmak için alt absinize odaklanın. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve tekrar edin.

3. Adım

Sağ elinizde bir dambıl tutun ve dizleriniz bükülmüş halde ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Sağ tarafa doğru eğin, dumbbeyi sağ dizinizin altına indirin. Dik duruşa geri dönmek için gövdesinin sol tarafındaki eğik kasları kontratlayın. Tek bir set için tekrarlayın, daha sonra gövdesinin sağ tarafındaki obliklerinizi çalıştırmak için iki yüzü değiştirin.

Adım 4

Karın egzersizi başına altmış kez 10 tekrarlamayı tamamlayarak dambıl ağırlığını kademeli olarak arttırın. Midenizi tonlandırırken yoğunluğu artırmak için bacak kaldırdığınızda ayak bileği kayışları giyin.

Kardiyo

Adım 1

Her hafta bol miktarda kalori ve yağ yakmak için iki sprint seansını tamamlayın. Sprintler, sprint sırasında uzuvları zorla pompaladığından gövdesini stabilize etmek için eğik kaslarınla ​​güçlü bir şekilde etkileşime girer. Pazartesi günü bir sprint oturumu, diğer perşembe veya perşembe günü antrenman yapın.

2. Adım

Koşu bandı, düz, çimenli bir alan veya hareket halindeki bir parkurda 20-30 saniye süratle koşturun. Koşu bandı üzerinde iki dakika daha yavaş bir hızda yürüyün veya dışarıda egzerseniz başlangıç ​​noktasına geri dönün. Sprintleme ve yürüyüş aralıklarını toplam 25 dakika tekrarlayın.

Adım 3

Hafızaya alınan vücut yağını karnınızın etrafına yakmak için haftada beş gün veya daha fazla 60-90 dakikalık kardiyo egzersizi yapın. Vücudunuz egzersiz için birincil yakıt olarak yağ kullanmaya başlamadan önce 20 ila 30 dakika sürer.

Gıda

Adım 1

Karbonhidrat alımını, günlük toplam kalorinin yüzde 35'inden yüzde 40'a düşürün. Düşük karbonhidratlı bir diyet, düşük yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında vücut kompozisyonunu değiştirmede daha etkilidir.

Adım 2

Günde 250 ila 500 kalori ile kalori alımınızı kesin, tonik bir mideyi açığa çıkarmaya yardımcı olan, egzersiz yaparken kaybettiğiniz kalorilere ek olarak kalorili yanıkınızı geliştirin.

3. Adım: Günlük egzersiz yapabilmeniz için enerji düzeyinizi korumak için günde 5-6 küçük yemek yiyin - her iki üç saatte bir yiyin - yemek. Daha az kaloriden memnun kalabilmek için doymamış yağları, yağsız protein ve lif bakımından zengin karbonhidratları ekleyin.

İhtiyacınız olan Şeyler

Dambıller

• 2 karın kancası
• Reddetme sırt teknesi
• Ayak bileği ağırlıkları
• İpuçları

Motivasyonunuzu korumak için uzun aerobik oturumunuzu değiştirin. Haftanın ilerleyen saatlerinde başka bir karın egzersizi yapın, böylece abdominal tonu daha da güçlendirir.

• Uyarılar

Aşırı kas ağrısı ve kas gerginlik riskinizi azaltmak için karın ve kardiyo egzersiz programınıza rahatça gidebilirsiniz.