Yağ Depozitleri ve Ton Outer Uyanıklardan Nasıl Kurtulur

Uyluklar - sizin en iyi malınız veya en kötüsü olma potansiyeline sahiptirler. Dış baldırlarınız boyunca fazladan yağ depoları varsa, ikinci kategoriye girdiğinize inanıyor musunuzdur. Yükü hafifletmek ve eyer çantalarını yağsız, tonlu uyluk için değiştirirseniz, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını düzenli kardiyo ve kuvvet egzersizleriyle birleştiren bir vücut değişimi yolculuğuna çıkın.

Günün Videoları

Yağları Kaybedin

Adım 1

->

Düzenli olarak hareket et. Fotoğraf Kredi: kzenon / iStock / Getty Images

Kalp atış hızınızı düzenli olarak yükseltin. Yürüme, koşu, eliptik antrenman, kürek çekme, yüzme, kickboks ve Zumba, kardiyo kotanızı yerine getirmenin uygun yollarıdır. Haftalık beş gün, en az 30 dakika boyunca ılımlı yoğunluklu egzersiz yapmak, haftada üç gün en az 20 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak veya ikisinin birleşimini seçin. American College of Sports Medicine, yüksek yoğunluklu egzersizin vücut kompozisyonunu iyileştirmek için en iyi olduğunu önermektedir.

2. Adım

->

Kas kütlenizi arttırmak için düzenli olarak mukavemet tren. Fotoğraf Kredi: kzenon / iStock / Getty Images

Haftalık üç ardışık gün için güç egzersizi egzersizi ile kas kütlenizi arttırın. Vücudunuzda squat, lunges, deadlift, omuz presi ve tezgah presleri gibi büyük kasları hedef alan egzersizler egzersiz programınızı etkili ve verimli hale getirecektir. Her bir egzersizin sekiz ila 12 temsilcisi için iki ila üç takım için ağırlıkları en az 12 temsilciden fazlasını tamamlayamayacağınız şekilde ağırlıklandırın. Devre eğitimi de faydalı olabilir ve setler arasındaki dinlendirmeyi en aza indirgeyen bir dizi egzersizden oluşan bir seti ve devrenin tekrarlarını izler.

3. Adım

->

Yüksek yağlı, işlenmiş gıdalardan uzak durun. Fotoğraf Kredi: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images

Yüksek yağ ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Bunun yerine sebze, meyve, kepekli tahıl, fındık, az yağlı süt, yumurta ve yağsız et kesimleri gibi bütün taze gıdalar için ulaşın.

Basamak 4

->

Kalorisi alımınızı takip edin. Fotoğraf Kredi: Grata Victoria / iStock / Getty Images

Kalorisi alımınızı takip edin. Çok fazla yemeniz yağ birikimlerinize katkıda bulunur - çok az yemeniz vücudunuzu açlıktan duruma sokabilir ve aynı etkilere sahip olabilir. Bir kilo vücut yağı 3500 kaloriye sahiptir ve bu poundu kaybetmek kalori alımını azaltır veya artan kaloriyi toplamda 3500 kaloriye yakar. Kardiyo oturumları oturum başına birkaç yüz ila birkaç yüz kalorine kadar her yeri yakabilir.

Kas tonını

Adım 1

->

Uyluklarınızın ve kalçanızdaki kasları tonlandırmaya çalışın. Fotoğraf Kredi: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Sağ tarafınıza kalçalarınızı ve bacaklarınızı koyun ve sağ dirseğiniz üst vücudunuzu destekleyerek uzan. Kalçalarınızı ve gövdesinizi dengelerken kalçalarınızı yerden kaldırın ve sol bacağınızı aynı anda vücudunuzdan kaldırın. Kalçalarınızı zemine yavaşça indirin ve bacağınızı vücudunuza geri getirin. Sol tarafında tekrarlayın. Yan bacak başka bir versiyonu - "köprü" olmadan kaldırmak, yerde kalçaları tutmak ve üst bacak seviyesini olabildiğince yüksek tutmak - her tekrarlama için mümkün olduğunca dikey olmayı gerektirir.

2. Adım

->

Yan öğle yemekleri normal yemeklere benzer, ancak uyluklarınızın dış kısmına seslenebilir. Fotoğraf Kredi: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images

Ayaklarınızı kalça genişliğinde, sırt üstü düz, pelvis nötr ve karında sıkı durun. Sağa büyük bir adım atın ve uyluk zemine paralel ve diziniz yukarıda ancak ayak bilekinizin ötesine gelene kadar sağ bacağınıza yavaşça vurun. Başlangıç ​​konumuna geri dönmek için topuğunuza basın. Yan tarafı sola doğru tekrarlayın. Oturduğunuz spor salonunda kalça abdüktörlü makinesini de kullanabilirsiniz; dirsekler karşısında uyluklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın.

3. Basamak

->

Spor salonunuzda bacak ile yükselttiğiniz bir kablo makinesi olup olmadığını kontrol edin. Fotoğraf Kredi: airet / iStock / Getty Images

Kabloyu, düşük kasnaklı bir makinadan sol ayak bileğinize takın ve sağ tarafınız makineye bakacak şekilde durun. Gövdesini dengeleyin, ardından sol bacağınızı kaldırın ve yan tarafa doğru kaldırın. Başlama pozisyonuna geri dönmeden önce hareketin üst kısmında durun. Sağ bacağınızla tekrarlayın.

İpuçları

• Kas kitlesi ekleme, metabolik hızınızı artıracak ve kilo vermeyi ve ondan uzak tutmayı kolaylaştıracaktır. Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı, 19 ila 25 yaşlarındaki ılımlı aktif erkeklerin 2, 800 kalori ve 26 ila 45 yaşları arasındaki erkekler için günde 2, 600 kalori tükettiğini önermektedir. 26 ila 45 yaşlarındaki kadınlar günde 2, 000 kalori tüketmekle birlikte 19 ila 25 yaş arası ılımlı aktif kadınlar 2, 200 kalori tüketmelidir. Her iki dış-uyluk hedefleme egzersizi için iki ila üç set 10 ila 15 tekrarlayın.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz veya kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışın.