Nasıl Biceps Tanımlı Olunur

Pirincin vücuttaki en çok görülen kas gruplarından biridir ve bu nedenle çoğunlukla kuvvet simgesi olarak kullanılır. Üst kolun ön tarafında bulunan, iki başlı kas grubu - uzun başlı ve kısa başlı - dirseklerini, örneğin çekme hareketi gibi esnek kılmak için kullanılır. Jimnastik, tenis, beyzbol ve kaya tırmanışı gibi spor aktiviteleri, hareketleri akıcı bir şekilde yürütmek için güçlü bisepslere güveniyor. Dirençle bukleler yapmak, kas grubunun her iki başını oluşturmakta ve tanımlamak için size yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Adım 1

Halat atlama, bisiklet sürme veya koşu gibi en az 10 dakika kardiyo aktivitesi ile ısınmaya başlayın. Işık direncini kullanarak, biseps tepkenizi etkinleştirmek ve onları daha yorucu bir aktivite için hazırlamak için, bir ila iki 10 tekrarlı dizi dizisi yapın.

Adım 2

Uygun biçimli sekiz ila 12 tekrarlamayı yapmanızı sağlayan, ayakta duran bir barbell biceps için ağırlık seçin. Elinizi omuz genişliğinde tutan, bir el altında tutma yeri olan bambu tutun. Ayağınız kalça genişliğinde ayrı durun ve dizleri hafifçe bükün. Karın kaslarınızı bağlayın ve omuz küreklerini sırttan aşağı kaydırın. Omuruğunu uzat. Uyluğunuzun önündeki barberi dinlendirin ve dirseklerinizi gövdesinize yakın hale getirin. Üst kollarınızı ve dirseklerinizi sedanter tutarken, omzuna kadar kemerini kıvırın. Kilo, ivme kullanmak yerine bisepsepsinizle hareket ettirin. Bir sayım için daralmayı bekleyin ve daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri çevirin. Sekiz ila 12 tekrarlamanın üç setini tamamlayın.

3. Adım

Bir kereliğine çekiçli bukle ile eğitin. Yorulmadan önce sekiz ila 12 tekrarlamanıza izin veren bir dambıl ağırlık seçin. Her elinizde bir avuç içi avuç içi avuç içi vücudunuza bakacak şekilde tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayrılmış olarak uzun tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Karın kaslarınızı alt sırtınıza doğru çekin ve omzun bıçak sırtlarını üst sırttan aşağıya doğru dinlendirin. Sağ elini omzuna doğru kıvırın. Bir sayım için kıvrılmayı en üstte tutun ve ardından sağ eli başlangıç ​​konumuna geri getirin. Dambıl sol omzuna kadar getirmek için sol elle tekrarlayın. Her iki tarafta da sekiz ila 12 tekrarlamayı tamamlayana kadar sağ ve sol taraf arasında dönüşümlü devam edin. Üç set yapın.

Adım 4

Kaslarınızı serbest bırakmak ve onarıma yardımcı olmak için eğitimden sonra bicepsinizi gerin. Sağ kolunuz arkada omuz yüksekliğinde bir duvarın yanında durun. Kolu duvara - palmiye tarafına yerleştirin. Sağ paşa içinde gergin hissiyeceksinizce gövdenizi sola doğru döndürün. Germeyi 30 saniye tutun ve bırakın.Sol tarafta tekrarlayın.

İhtiyacınız Olaylar

• Barbell
• Dambıl

Uyarılar

• Yeni bir direnç egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın. Herhangi bir yaralanma veya kronik tıbbi durum hakkında doktorunuza bilgi verin.