Kızlar için Daha Büyük Silah Nasıl Alınır

Kol kasları şekil almak isteyen birçok kadın için öncelik taşır. Yaz aylarında, kolsuz başında ve elbiselerde olduğunuzda veya tonlanmış vücudunuzu bir bikini süsünde astarladığınızda, sarkık, yumuşak kollar kesin bir dezavantajdır. Daha büyük kol almanın Arnie'ninkine kıyasla kaslar alması anlamına gelmez, ancak biraz daha kas kütlesi vücudunuza şekil ve tanım ekleyebilir. Hanımlar, silahlarınızı almanızın zamanı geldi.

Günün Videosu

Adım 1

Kollarınızın her iki parçasını da eşit şekilde kullanın. Üst kollar iki ana kas grubundan oluşur - önde iki papalık, arka papiller. Hatta kol büyümesi için, yaptığınız her biseps hareketi için bir üç kafatasıyla eşleştirin.

2. Adım

Dalışların nasıl yapılacağını öğrenin. Güç antrenörü Sally Moss'a göre, kollarınızı vücudunuza yakın tutan dar kavrama eğimleri, son derece etkili bir üç kafalı oluşturucu. Kendinizi daldırma istasyonunun kolları arasına yerleştirin ve ayaklarınızı yere indirin. İndirdiğiniz dirsekleri viraj yapın, mümkün olduğunca düşük gidin, sonra kendinizi tekrar itin. Vücut ağırlığı dipsiyle uğraşıyorsanız, Moss, asansörün indirme kısmını gerçekleştirdiğiniz negatifleri önerir, ancak olabildiğince yavaş yapın.

3. Adım

Rutin işinize çenenizi ekleyin. Alçak bir tutma yeri olan bir çene çubuğu tutun, vücudunuz tamamen düz durmasını sağlayın, ardından omzunuz elinize gelecek şekilde yukarıya doğru çekin. Bu basit gibi gelebilir, ancak antrenör Charles Poliquin'e göre inanılmaz derecede sert ve pek çok kadın çeneleri ile mücadele ediyor. Bu işi halletmek için, Poliquin negatif temsilcilik yapmanızı tavsiye eder veya bir eşinizin yolda yardım etmesine yardımcı olmasını öneririz. Alternatif olarak, tek başınıza eğitirseniz, çubuğun etrafında bir direnç bandı bağlayın, dizlerinizi halkaya yerleştirin ve size yardımcı bir el vermek için bandı kullanın.

Adım 4

Sonra bir triceps izolasyon hareketi yapın. Dips, triseps'inize çarptı, ancak göğsünüzü ve omuzlarınızı da çalıştırıyorlar; Şimdi triseps yorulmanın vakti geldi. Bir ağırlık tezgahında oturun ve bir elinizde bir dambıl tutun. Kolunuzu tamamen düz olacak şekilde kaldırın, sonra dirseğinizi bükerek ağırlığı başınızın arkasına indirin. Triseps kasında bir gergin hissedene kadar devam et, sonra zorla yukarı kaldır. Üst kolunuzu yerine kilitleyin - tüm hareket dirsekte olmalıdır. Tüm temsilcileri bir kolda tamamlayın, sonra taraf değiştirin.

Adım 5

Senin tezgahın üzerinde oturun, ancak bu sefer her iki elinde bir dambıl tutun. Kollarınızı yanlarınız ve avuç içi cepleriniz öne bakacak şekilde oturun. Dirseklerinizi sabit tutun, sonra elleriniz göğüs yüksekliğine ulaşana kadar dambılleri kaldırın. Bisepsinizi sıkarken bir saniye durun, sonra ağırlıkları yavaşça indirin.

6. Adım

Haftada iki ila üç kez kollarınızı eğitin, "Shape" dergisinin web sitesine başvurun ve egzersiz başına iki veya üç seti tamamlayın. Kas inşa etmek için, ağırlık olarak zor olacak kadar ağırlıkla altı ila 12 temsilci yapın, ancak o kadar ağır değilsiniz ki altılı asgari minimuma düşmez veya zayıf form kullanırsınız. Ağırlıklar hafif hissetmeye başlayınca artırın.

7. Adım

Kalorilerinizi arttırın. Kas kurmak için daha fazla kaloriye ihtiyacınız var. Ortalama aktif kadından günde 2, 000 ila 2, 400 kalorilik yemek yemeniz önerilir, ancak büyümek için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Beslenme uzmanı ve eğitmen Joy Victoria, protein, karbonhidrat ve yağ gibi tüm makro besinleri içeren bir diyet önermektedir. Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram protein hedefleyin, kalorilerin% 30'undan yağlardan alın ve gerisini karbonhidratlarla oluşturun.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Çene barı
• Dip istasyonu
• Direnç bantları
• Ağırlık tezgahı
• Dambıller

İpuçları

• Kollarınız oturumlar arasında dinlenmeye ihtiyaç duyar, bu yüzden sırt sırta günlerde kol egzersizleri yapmak. Eğer spor salonuna hala basmak isterseniz, bacaklarınızı kullanın veya bunun yerine kardiyo egzersizi yapın.

Uyarılar

• Bir programa başlamadan önce doktorunuzla görüşün ve tekniğinizin mükemmel olduğundan emin olmak için nitelikli bir antrenörden tüm egzersizleri yapmanızı isteyin.