Kilo Verme Egzersizlerinin aksine, Vücut Ağırlığı

Belirli kas gruplarını ayıran ağırlık kaldırma egzersizlerinin aksine, vücut ağırlığı egzersizleri tipik olarak daha fazla kas içerir ve çekirdeğinizi titizlikle çalışır kas sistemi. Günlük yaşantınızda gerçekleştirdiğiniz, kaldırma veya itme gibi faaliyetlere işlevsel ve uygulanabilir hareketler kullanıyorlar. Evinizi ekipmanlarla doldurmak yerine, biseps ve trisepsinizi birkaç sandalyeyle ve çene çubuğuyla inşa etmek için vücut ağırlığı egzersizleri uygulayabilirsiniz. Formu değiştirerek ve yaratıcı hale getirerek vücut ağırlığı egzersizlerinin zorluğunu kolayca giderebilirsiniz.

Günün Videosu

Başlangıç ​​

1. Adım

Üç kafalıları çalıştırmak için koltuğu atın. Sağlam bir sandalyenin veya bankın kenarında oturarak başlayın. Ellerinizi kalçanızın kenarına oturtun, avucunuz aşağıya gelecek ve parmaklarınız öne gelecektir. Bacaklarýnýzý bir arada tutun ve dizleri bükülmþ olsun. Kalçalarınızı ileri sarın ve sandalyeden uzaklaştırın. Kalçalarınızı yere indirmek için dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu başlangıç ​​konumuna kadar itin. Bir veya iki set için 10 ila 15 temsilciyi gerçekleştirin.

2. Adım

Pedikür ve üç kafatlarınızı güçlendirmek için daha kısa bir kol ile itme yapın. Masanın, bankın ya da kanepenin kaldırılmış bir platform önünde kalça seviyesinde durun. Kollarınızı uzatılmış olarak ellerinizi omuz genişliğinde platform üzerinde konumlandırın. Bacakları tamamen uzatılmış, beden düz bir çizgide ve ağırlık parmağınız üzerinde durarak yukarı itme pozisyonunu varsaymaya geri adım atın. Dirseklerinizi bükün, göğsünüzü platforma indirin ve sonra vücudunuzu başlangıç ​​konumuna geri itin. 10 temsilciden oluşan iki set yapın.

3. Adım

Bisepsinizi oluşturan modifiye edilmiş bir çene açmayı deneyin. Çene çubuğunu göğüs seviyesine getirin ve çubuğu el altında tutun ve eli omuz genişliğinden biraz daha dar olarak tutun. Çubuktan tutun, her iki bacak birlikte ve ayak yere dikilir, bu da yükü azaltır. Çeneniz çubuğun üzerine gelinceye kadar vücudunuzu yukarı çekin ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. İki set 10 ila 15 temsilciyi tamamlamayı hedefleyin.

Orta seviye

Adım 1

Sağ koltuğunda, sol ayağınız sağ üst köşede olacak şekilde bir triceps uzatma gerçekleştirin. Sağ elinizi sol omzunuza, sol elinizi yere göğsünüzün önüne koyun. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı hâlâ tutarak, üst bedeninizi sol kolunuzdaki triseps ile yerden itin. Vücudunuzu başlangıç ​​konumuna geri getirin. Bir veya iki set için 10 ila 15 temsilciyi gerçekleştirin.

2. Adım

Bisepsünüzü güçlendirmek için modifiye edilmiş bir çene atma işleminden düzenli çene açma işlemine geçin. Düz bir şekilde asarken bacaklarınızın zemini temizlemesi için barı yeterince yüksek ayarlayın. Değiştirilmiş bir çene-up ile aynı formu kullanın, ancak vücudunuzu aşağı indirmeden önce bir veya iki saniye üst konumda tutun.İki veya üç set için sekiz ila 10 temsilciyi gerçekleştirin.

3. Adım

Modifiye itme işleminden standart itme durumuna ilerleme, kolunuzun boyutunu arttırma. Modifiye edilmiş itme olarak aynı formu kullanın, ancak ellerinizi yere koyun. Sekiz ila 10 temsilcinin iki veya üç setini tamamlamayı hedefleyin.

İleri

Adım 1

Tricepsinize ekstra sert bir egzersiz yapmak için bir sandalyeye dalma yüksekliği ve dengesizlik ekleyin. Aynı kol ve vücut pozisyonunu düzenli bir sandalye daldırma olarak kullanın, ancak ayaklarınızı bir egzersiz topunun üzerine koyun. Bacaklarınızı tamamen uzatın ve ayak bileği bükülmüş halde tutun. İki veya üç takım için sekiz ila 10 temsilciyi tamamlamak için vurun.

Adım 2

Sadece bir kol kullanarak çenenizi sert bir şekilde değiştirin. Çubuğu, normal bir çene-up için yaptığınızla aynı yükseklikte ayarlayın. Çubuğu sağ kolunuzla kavrayarak başlayın. Sol kolunuzla sağ kolunuzun bilek tutun. Standart çene açma formunu kullanın. İki veya üç takım için altı ila 10 temsilciyi gerçekleştirin. Kol pozisyonlarını tersine çevirin ve egzersizi sol kolla tekrarlayın.

3. Adım

Tricepsinize daha fazla baskı uygulayan bir üçgen itme gerçekleştirmek için standart itme kolunun el ve kol konumunu değiştirin. Standart itme pozisyonundan başlayın, ancak ellerinizi birbirine yakın konuma getirin. Parmaklarınızı ve başparmaklarınızı bir üçgen oluşturun. Dirseklerinizi yana çevirip vücudunuzla 45 derece açı oluşturacak şekilde bükün. Bagajınızı mümkün olduğunca elinize yakın olacak şekilde indirin ve ardından vücudunuzu başlangıç ​​konumuna geri itin. Sekiz ila 10 temsilcinin iki veya üç kümesini gerçekleştirin.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Şırınga çubuğu
• Egzersiz topu
• Sandalye

İpuçları

• Jogging veya atlama gibi, 5-10 dakika arasında hafif bir aerobik aktivite gerçekleştirin krikolar, kollarınız için vücut ağırlığı egzersizleri yapmadan önce.

Uyarılar

• Omuzlarında herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizi bırakın.