Nasıl Zayıf Ağırlık Kazanın ve Sıska Adamlar için Ağırlık ve Kas Kazanın

Kendinize sert kazanç, ektomorf veya sadece düz Sıska, sağlıklı kilo almak ve kas gücü ve büyüklüğü kazanma çabalarınızda yalnız değilsiniz. Birçok doğal ince erkek vücut kütlelerini yükseltmek için zorlanırlar. Neyse ki, yaşam tarzınızdaki değişiklikler, yemek planları ve egzersiz programınız bir arada size daha hızlı ağırlık ve kilo almanıza yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Adım 1

Kardiyo egzersizinizi ortadan kaldırın veya azaltın. Kardiyo, vücudunuzun daha büyük büyümek için ihtiyaç duyduğu ekstra kalorileri yaktığı için kilo alma ve kasınızı koyma çabalarınızı sınırlandırabilir veya azaltabilir. Kardiyo alışkanlığından tamamen vazgeçmek istemiyorsanız, frekansını mümkün olduğunca sınırlayın ve her bir kardiyo egzersiz oturumunun süresini 45 dakikanın altında tutun.

2. Adım

Daha fazla yemek yiyin. Vücudunuzda kilo vermek ve kaslarınızı büyütmek için fazla kalori gerekir. Günlük diyetinize 500 kalori ekleyerek başlayın ve kilo almanızın memnuniyetini yaşamıyorsanız ekstra kalorilere devam edin. En iyi sonuçları elde etmek için, balık gibi yağsız etler, fıstık, avokado ve fıstık ezmesi gibi kalorili yoğun gıdalar deneyin. 500 kalorili atıştırmalık örnekleri, 1/4 fincan kurutulmuş kızılcık ile karıştırılan 1/2 fincan badem ya da badem yağı ve 1/2 banana birkaç çorba kaşığı eşleştirilmiş bir tam buğday pişi içerir.

3. Adım

Çalışırken ağır ağır kaldırın. Optimum kas büyüklüğü artışı için, Amerikan Egzersiz Konseyi, her sette bir alıştırmanın yalnızca altı ila 12 tekrarlamasını sağlayacak kadar ağır ağırlık kullanmanızı önerir. Daha hafif olan herhangi bir şey ve istediğiniz kas kazanımını yaşamayacaksınız. Vücudunuzun en büyük kas gruplarını (örneğin göğüs kaslarınız için tezgah presleri ve kuadriseps için squatlar) hedef alan üç ila beş takım egzersizleri deneyin.

4. Adım

Tekrar egzersiz yapmadan önce 48 ila 72 saat bekleyin. Egzersiz sonrası kurtarma aşamasında değil, egzersiz yaptığınız gerçek anı değil, kaslarınızın daha güçlü ve daha büyük olmasını sağlar. Spor salonları oturumları arasında vücudunuza yeterli iyileşme sürenizi vermediğinizde daha büyük ve daha güçlü olma şansınız düşer.

5. Adım

Daha çok uyku. Uyurken, vücudun egzersiz stresinden kendini onarır. Örneğin, beyninizin hipofiz bezi, kas tamirinden sorumlu olan büyüme hormonlarını ve uyurken büyümeyi bırakır. En iyi sonuç ve kilo alımı için, her gece en az yedi saat uyku elde etmeyi hedefleyin.

Uyarılar

• Diyetinizi değiştirmeden veya yeni bir egzersiz rejimi başlatmadan önce doktorunuzla konuşın. Herkesin bedenleri farklıdır ve önceden var olan tıbbi durumlar egzersiz veya kilo verme becerinizi etkileyebilir.