10 Gün İçinde Ağırlık Kazanma Şekli

On günlük yemeklerinizi ekstra kalorilerle doldurmaya ve düzenli bir spor rutinine başlamak için zaman tanıyın, ancak çok hızlı bir şekilde 1 ila 2 kilo kazanmak olağanüstü zorlu ve sağlıklı bir adım değil. Sadece yağsız, sağlıklı kas kütlesi gelişimini teşvik etmek için haftada yaklaşık 1/2 ila 1 pound oranında kilo alın. Özellikle hafif bir iştahınız, aktif bir yaşam tarzınız veya genetik olarak yüksek bir metabolizmanız varsa, kilo alma, kilo vermekten çok daha zor olabilir, kilo vermekten daha zor olabilir.

Günün Videosu

Kalori Fazlası Yaratın

1 pound kazanın, kilonuzu korumak için neye ihtiyaç duyduğunuza ek olarak 3, 500 kalori tüketmenizi gerektirir. Çoğu insan her gün 1, 600 ve 3, 000 kalori yakıyor. Teorik olarak günde bir pound kazanmak için 5, 100 ve 6 500 kaloriyi tüketmeniz gerekir. Bu miktarın yarısını - 10 günde sadece 5 libre - kazanmak için, alımınızı halen 1, 750 kaloriye kadar artırmanız ve 3, 350 ve 4 750 kaloriye kadar tüketmeniz gerekecek.

Sadece herhangi bir kaynaktan alınan kaloriler kilonuzun artmasına neden olur, ancak sağlıklı bir plan çoğunlukla bütün sağlıklı gıdalardan, özellikle tahıllardan, meyvelerden, sebzelerden, sütlerden veya sütlerden arınmış kaloriyi vurgular doymuş yağ ve doymuş yağda düşük proteinler. 10 günde 5 ila 10 kilo arttıracak alım seviyelerine ulaşmak için muhtemelen kalori yoğunluğuna, ancak beslenme yetersizliğine, işlenmiş atıştırmalıklara, fast foodlere ve hoşgörülü restoran yemeklerine başvurmanız gerekir. Bu önemsiz gıdalar, kasları ve kemikleri güçlendirmek veya aşırı kilo kaybına yol açabilecek bir hastalığın vücudun iyileşmesine yardımcı olmak için elverişli değildir. Böyle hızlı bir kilo alma, yağsız kas yerine yağ koymak anlamına gelir.

Bununla birlikte, günde ortalama 250 ila 500 arasında kalori fazlalık, 10 gün içinde yaklaşık 3/4 ila 1,5 lira kazanmanıza yardımcı olacaktır. Bu kalorileri, işlenmemiş gıdalarla ve rahatsız edici derecede dolu hissetmeden ekleyebilirsiniz.

Öğünlere Sağlıklı Kalori Ekleme

Yemeklerde, porsiyon boyutlarını, özellikle de protein ve tam tahılları% 10-20 oranında artırın. Alternatif olarak, halihazırda yediğiniz gıdanın kalori sayısını da yükseltebilirsiniz. Bir seçenek verildiğinde daha yüksek kalorili, sağlıklı besinler seçin. Tavuk şehri çorbası yerine biberle çıkın; açık beyaz ekmek yerine yoğun, tam tahıllı ekmek tercih; mısır gevreği yerine bir kase granola dökün; yan tarafında soyunma ile küçük bir marul salatası yerine eritilmiş peynir ile tepesinde bir brokoli bir porsiyon var.

Kilo almaya teşvik etmek için en sevdiğiniz tariflere yüksek kalorili maddeler ekleyin. Yulaf ezmesine ceviz ve kuru üzüm ekleyin; sabah kepekli çörekinize fıstık ezmesini yedirin; peynir ile en iyi pişmiş yumurta; salata veya sandviçinize bir avokado ekleyin; salatanıza ayçiçeği tohumları serpin; sos eklemeden önce zeytinyağında makarna atın; Etilenmiş zeytinyağında bastırılmış çubuklar; veya favori güveçinize toz süt ekleyebilirsiniz.İki çorba kaşığı fıstık ezmesi 190 kaloriye eklenir, bir ons kaşar peyniri 114 kalori ve 1/4 fincan ayçiçeği çekirdeği yaklaşık 200 kalori ekler.

10 günde daha sık yiyin

Kalori eklemek için öğütülüp atıştırın. Bir avuç fındık, yoğurt konteyneri, porsuk kepekli kepekli kepekli kepekli ya da fıstık ezmeli sandviç ile kas büyümesi için protein içeren, enerjili karbonhidratlı portatif aperitifler.

Bir orta-sabah ve öğleden sonraki öğenin yanı sıra kaliteli bir yatmadan önce yapılan atıştırmalık, 10 gün içinde mümkün olduğunca çok sağlıklı kilo elde etmenize yardımcı olur. Televizyonun önünde akılsızca dondurma ya da çanta çantası akılsızca parlatmak yerine, kuru üzümlü süzme peynirini, badem yağı ile randevuları, dondurulmuş meyveleri, muzu, kefirini ve balını tercih edin.

Ağırlık Eğitimine Başlayın

Ağırlık eğitim yardımcıları, kas kütlesi gelişimini teşvik ederek kilo artışı sağlar. 10 gün içinde önemli kazançlar elde edemezsiniz, ancak yeni bir program uzun vadeli bir rutine dönüşebilir. Ardışık olmayan günlerde 10 günlük süre için en az dört oturum planlayın. Her büyük kas grubunu, en azından bir dizi dört ila sekiz tekrarla ağır ağırlıkla hedefleyin; bu, iyi formla bitirmek neredeyse imkansız hale getirir. Squatlar ve deadliftler gibi egzersizler alt bedeninizde çalışır; tahta plakalar, katlanmış parçalar ve odun pirzoları çekirdeğinizi işe alır; ve bastonlar ve sıralar üst bedeninizi güçlendirir.

Sıkı bir egzersiz yaptıktan sonra, birkaç saat süren kaslarınızdaki şişme veya pompa fark edebilirsiniz. Bu şişme, direnç eğitiminin yarattığı travmayı gidermek için hızla akan sıvıların sonucudur. Pompa geçicidir, bu nedenle egzersiz programınızı vücut geliştirme şovu, fotoğraf çekimi veya sıcak tarih gibi kilo verme nedeninize bağlı bir etkinlikle aynı zamana yaymayı düşünün.