Sebze yemeden sağlıklı yemek nasıl yapılır
İçindekiler:
Sebze yemeden sağlıklı yemenin mümkün olmasına rağmen, sebzelerde bulunan besinler vücudunuzun sağlığı için gerekli temel taşları sağlar ve sebzeleri hayati bir parçası haline getirir Gerçekten besleyici herhangi bir diyet. Sebzeleri içermeyen nispeten daha sağlıklı bir diyet yapmak hala mümkün - sadece sebzelerde büyük miktarlarda bulunanların yerine geçebilecek besin maddeleri içeren bir dizi sağlıklı gıdayı içerdiği sürece. Her şeyden önce, gerekli tüm besin maddelerini muhasebeleştirdiğinizden emin olmak için diyetinizde dengeye odaklanmalısınız.
Günün Videosu
1. Adım
->
Meyvelere odaklanın. Sebzelerde bulunan vitamin ve minerallerin bir çoğu meyvelerde de bulunur. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu'na göre, meyveler seçerken parlak renkler ve çeşitlilik aramak gerekir. Her gün en az dokuz porsiyon sebze ve meyve yemeniz gerektiğinden sebebin sebze sunduğu besin konsantrasyonundan yoksun oldukları için yok olan sebzeleri değiştirmek için daha fazla meyve yemelisiniz. Sebzeler potasyum, lif ve C vitamininin önemli kaynaklarıdır. Ortalama erişkin, örneğin günde 75 ila 90 miligram C vitamini gerekir. Yarım greyfurt, günlük C vitamini ihtiyaçlarınızın yüzde 70'ini sağlar. Her yemeğe biraz meyve sızdırmaya çalışın ve onlara sık sık çerez atmaya çalışın.
2. Adım
->
Kepekli tahıllara gidin. Sadece tahıllardan sebzelerin sağlık faydalarından bazılarını alabileceğiniz gibi, aynı zamanda tahıllar kendi başına besleyici bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tam tahıllar B vitaminleri, E vitamini ve lif ile doludur. American Heart Association'a göre, ortalama bir yetişkinin günde 25 ila 30 gram elyaf ihtiyacı vardır. Lif almak için sebzelerden almıyorsanız, her öğünde kepekli tahıl yiyin ve lif yüksek hububatları seçin. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu'na göre, bütün tahılları yemekle genel olarak daha iyi bir sağlık arasında güçlü bir bağlantı var.
3. Adım
->
Kötü yağların yerine sağlıklı yağlar için gidin. Sebzeler az yağlı gıdalar, bu nedenle diyetinize dahil etmiyorsanız, başka yerlerde yağ kullanmamaya dikkat edin. Sığır eti, domuz eti, tereyağı ve birçok işlenmiş çerez gıdasında bulunan doymuş ve trans yağlar, sağlıklı bir diyet için zararlıdır. Bunun yerine, daha sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara odaklanın. Çoklu doymamış yağ, bitki esaslı gıdalar ve yağlarda bulunur, ancak bazı yağlı balıklarda da bulunabilir.Sağlıklı yağları hatırlamak için bir kılavuz, çoğunlukla sağlıklı yağlardan - mısırözü yağı, zeytinyağı ve yalancı yağı - oluşan bileşimlerin oda sıcaklığında sıvı olmasıdır. Fındık, tohum ve avokado - bir bitki gibi görünen bir meyve - aynı zamanda sağlıklı yağlar da içerir.
Basamak 4
->
Düşük yağlı süt ürünleri seçin. Çok ihtiyaç duyduğunuz kalsiyumu yapraklı yeşil sebzelerden alabilirsiniz, ancak yokluğunda düşük yağlı süt ürünlerinde iyi bir kalsiyum sarfiyatı bulabilirsiniz. Ortalama yetişkinin her gün 1, 000 ila 1, 200 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bir fincan yağsız süt 306 miligram kalsiyum içerir. Kolestrolünüzü artırabilen ve kilo vermek için yağ bulunan süt ürünleri için dikkat edin. Sorumlu Tıp İçin Hekimler Komitesine göre, süt ürünleri sadece çok ılımlı miktarlarda yenmelidir. Sağlıklı bir diyet düşük yağlı ya da yağsız süt, peynir ve vücut yoğurdu gibi az yağlı seçeneklerle daha yağlı süt ürünlerinin yerini alıyor.
Adım 5
->
Sebzelerinizi farklı bir yoldan alın ya da sadece farklı sebzeler tüketin. Besin değeri feda etmeden, sebzeleri mülayim olmaktan heyecanlı hale getirmek için deneyimler yapabileceğiniz sınırsız tarifler var. Bu tarifleri denerken, ne kadar sodyum aldığınızı temkinli olunuz. Sebzelerinizi buharda pişirmeyi veya az yağlı bir pansuman atmayı deneyin. Favori bir pizza çeşidine ıspanak veya lahana katmak veya sevdiğiniz bir makarna yemekine biber ekmek gibi yeni tarifleri kontrol ederken seçici yiyenler için sebzeleri gizleyebileceğiniz birçok yolu düşünün. Üretim koridorunu keşfetmek, daha önce hiç denemediğiniz sebzeleri ortaya çıkarabilir.
İhtiyacınız olan şeyler
- Meyve
- Tam tahıllı gıdalar
- Az yağlı süt ürünleri
- Sağlıklı yağlar
- Buharlı pişirici
- Sağlıklı yemek tarifleri veya yemek kitabı
Uyarılar
- Sebzeler sağlıklı bir diyet için gereklidir ve hiçbir şey faydalarını tam olarak alamaz. Meyvelerden daha büyük miktarlarda vitamin ve besin maddeleri az kaloriyle toplarlar ve henüz keşfedilmemiş önemli fitotür maddeleri içerebilirler.
