Temizle ve Egzersiz Egzersizini Yapma

Olimpik kaldırma, güç aktörleri, sporcular ve eğlence egzersizcileri tarafından güç, güç, hız dahil olmak üzere toplam vücut geliştirme özelliğini geliştirmek için kullanılır, esneklik ve koordinasyon. Olimpik asansörlerden en yaygın olanı temiz ve pisliktir - temizlik ve pislik bir egzersize birleştiren karmaşık bir harekettir. Karmaşık hareketin bir sonucu olarak, temiz ve gerizekalı potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için uzman koçluk ve uygun teknik gerekir. Bununla birlikte, düzgün bir şekilde uygulandığında, temiz ve pislik herhangi bir egzersiz programında etkili bir bileşen oluşturur.

Günün Videosu

Temizlik ve Pisliğe Hazırlanma

Adım 1

Bileklerini bantlayın ve jimnastik tebeşirlerini ellerinize uygulayın. Bant, barbekü tutma pozisyonunda tutarak bileklerinizi dengelemeye yardımcı olur ve tebeşir, bambuda tutuş ve rahatlığı geliştirir.

Adım 2

Uygun ağırlığı bardağa kaydırın. Bazı eğitim tesisleri, özellikle Olimpik asansörler için tasarlanmış tampon plakalara sahiptir. Ayrıca temiz ve pisliklerin temel hareketlerini öğreniyorsanız PVC boru veya süpürge çubuğu da kullanabilirsiniz.

3. Adım

Ellerinizi bambere aşağı doğru bastırarak bambere tutun. Parmak başparmağınız için baş parmağınız dizininizin, orta parmağınızın ve parmak parmaklarınızın altına sıkışmalıdır. Bu kavrama, temiz ve pislik kapasitenizi arttırır ve ilk önce rahatsızlık verebilir. Tutamak, ilk harekette bacaklarınızı giderecek kadar geniş olmalıdır.

Basamak 4

Ayaklarınızı doğrudan kalçanızın altına koyun. Bu duruş kaldırma başlangıç ​​pozisyonuna benzer ve hareketin tüm menzili boyunca etkili bir güç transferini mümkün kılar. Çubuk omuzlarınızı omzun biraz önüne koyarak ayağınızın üzerine yerleştirilmelidir.

Temizlik İşleminin Yapılması

Adım 1

Göğsünüzü yukarı kaldırın, düz kolları ve ayaklarınızı yere yatırarak karanlığın yerden alın. Çubuğun ilk hareketi hafifçe geriye doğru hareketle deadlift'i andırıyor. Kollar düz kalır ve temizin ilk kısmı boyunca kayış gibi davranırlar.

Adım 2

Çubuğu dizlerinin üzerinden geçirin. Parmaklıklar bu noktada dikey olmalı ve ağırlığın çoğunluğu orta ayağı topuklara çeviriyor. Bu noktada, gövde ve kalçalar, dikenli bir hareketle bamboyu çekmeye devam etmek için uzamaya başlarlar.

3. Adım

Sırt dikeni dizlerindeki uyluğun üçte ikisine ulaştığında uzatın. Kalçanın uzatılması çubuğu hızlandırmak için güçlü ve güçlü bir hareket olmalıdır. Kalçaları uzatırken, bambere kalçanıza dokunacaktır.

Adım 4

Göğsünüzü yukarı doğru kaldırıp omuzlarınızı silkerken çubuğu yukarıya doğru bastırın. Bu hareket, barbekenin dikey hareketine devam etmek için kısa, hızlı bir atlamaya neden olur.

Adım 5

Kalçalarınızı çömelip durdum. Kollar sizi bambere alacak şekilde hareket edecek ve hafifçe eğilecek.

Adım 6

Barayı, barın göğsünüzün ve omuzların üstünde durduğu raf pozisyonunda yakalayın. Raf konumu, etkili bir pislik hareketi ile temizleme ve pislik devam etmek için gereklidir.

Basamak 7

Sikilden ayağa kalkın ve kargoyu durmuş konumda tutun.

Pislik Nasıl Yapılır

Adım 1

Pisliğe hazırlanırken ayakları ve kavramayı sıfırlayın. Tutacağınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalı, ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır.

Adım 2

Kalçalarınızı kısa, hızlı bir aşağı doğru hareketle hafifçe indirin. Bu aşağıya doğru hareket yaklaşık çeyrek çömelme ve pislik için kinetik enerji oluşturur.

3. Adım

Bacaklarınızı alt kısımda durmaksızın yukarıya doğru bastırın. Çeyrek çömelmenin altındaki herhangi bir duraklama veya tereddüt, pislik için enerji ve kuvvet miktarını azaltacaktır.

Adım 4

Başlığın üstündeki çubuğa basın ve kalçalarınızı tekrar çeyrek çörek içine sokun. Kalçalarınızı bırakırken barbekayı dikey olarak hareket ettiren iki hareket aynı anda gerçekleşir. Sonuçta silahlarınız tamamen uzatıp bacaklar çeyrek çörekle ayakta durursunuz.

Adım 5

Temiz ve sarsıntılı egzersizi bitirmek için kollarınızı uzatırken çeyrek çöp çukurundan kalkın. Kalçalarınız tamamen uzatılmış halde, iki ayağı bir araya geldiğinde, bamboyu düşürebilir veya ağırlığı kaldırabilirsiniz.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Ağırlıklar barbekü
• Atletik bant
• Jimnastik tebeşiri