Nasıl Fiziksel Bir Fitness Programının Geliştirilmesi

İyi bir fiziksel fitness programının temeli, kolayca izleyebileceğiniz belirli ulaşılabilir hedeflerdir. Kısa vadeli ve uzun vadeli hedefler belirleyin ve eğitim frekansınızı ve yoğunluğunuzu artırmalarını sağlayın. Her eğitim oturumunu haftalık programınızın ve iptal edilmemesi gereken önemli bir bölüm yapın.

Günün Videosu

1. Adım

Spesifik, ölçülebilir ve ulaşılabilir bir hedef yazın. Fiziksel eğitim tekniklerine ve sahip olduğunuz tıbbi koşullara ne kadar aşinalı olduğunuzu göz önünde bulundurmayı unutmayın. Egzersiz programınızın türünü ve süresini bir dizüstü bilgisayara kaydedin. Başarılarınızın bir kaydının tutulması, devam etmek için ilham kaynağı olarak kullanılabilir.

Adım 2

Uygun bir eğitim frekansı, egzersiz sırası ve eğitim hacmi seçin. Hastalık Kontrol Merkezleri, fiziksel uygunluk için aerobik aktivite, mukavemet eğitimi ve esneklik egzersizlerinin bir kombinasyonunu önermektedir. En azından programınız, orta-şiddetli yoğunluklu aerobik aktivitenin yanı sıra, her hafta en az iki güç eğitim oturumundan 150 dakika içermelidir. Her güç antremanı, tüm büyük kas gruplarında çalışan, set başına en az bir ila iki set olmak üzere toplam sekiz ila yinelik bir tekrar içermelidir. Ek sağlık yararları için her defasında 10 dakika boyunca haftada en az iki kez esneklik faaliyetleri gerçekleştirin. Esneklik seviyenizi iyileştirmek için haftada üç gün, yoga gibi etkinliklerle en az 30 dakika harcayın.

3. Adım

Dinlenme periyotlarını ekleyin. Ulusal Güç ve Şartlandırma Birliği, direnç egzersizleri setleri arasında yaklaşık bir ila iki dakika dinlenmeyi öneriyor. Ardışık olmayan günlerde kaslarınızın iyileşmesi için zaman tanıyan kuvvet tren.

4. Adım

İlerleme durumunuzu takip edin. Haftadan bu yana yavaş ve düzenli bir gelişme görmelisiniz. Sonuçlar görmüyorsanız, hedefleriniz üzerinde olumlu bir etki yaratıp bırakmadığını görmek için bir defada programınızda küçük bir ayarlama yapın (artan sıklık, daha yoğun veya daha uzun dinlenme dönemleri). Değilse, orijinal programınıza dönün ve farklı bir küçük ayar yapın.

İpuçları

• Orta yoğunluklu aerobik aktivite şu şekilde tanımlanır: Yaparken konuşabilirsiniz, ancak şarkı söyleyemezsiniz. Kuvvetli yoğunluk aktivitesi şu şekilde tanımlanır: Nefesinizi almak için durmadan birkaç sözcük söyleyebilirsiniz.

Uyarılar

• Bu makale, görünüşte sağlıklı bireyler için temel önerileri özetlemekle birlikte, bir fitness mesleğinin rehberliğinin yerine geçmez. Doktorunuzdan tıbbi izin almadan fiziksel zindelik eğitimine başlamayın.