Için Nasıl Bir Swim Egzersiz Tasarım Sprinters için

Sprinters ve mesafe yüzücüler vücutlarına farklı stres ve talepler yerleştiriyor. Her ikisi de iyi aerobik uygunluk gerektirir, ancak sprinter'in başarısı vücudunun anaerobik verimliliğine çok daha bağımlıdır. Sprint eğitiminin anaerobik zindeliği sağlamak için yüzme yarışçılarının "güç" eğitimi vermesi ve yüzücüler için kısa mesafelerde performansı en üst düzeye çıkarması gerekiyor. Her sprint egzersiz programında yüzücülerin vuruş becerilerini geliştirmelerine ve teknik kusurları gidermelerine yardımcı olmak için teknik tatbikatlar da içermelidir.

Günün Videosu

Adım 1

Egzersizin amaçlandığı eğitim döngüsünün evresini belirleyin. Sezon dışı egzersiz programlarında genellikle daha fazla aerobik antreman bulunurken, yarış sezonundaki antrenmanlar anaerobik spor yapımına ağırlık verilir. Önemli olaylardan önce "koniklik" dönemi için (genellikle yaklaşık bir hafta) planlanan egzersizler, daha düşük eğitim hacmi, ancak yüksek yoğunluklu veya yarış pace çalışmasına daha fazla odaklanmayı içerir.

2. Adım

Her egzersizi düzenli bir ısınma rutini ile başlatın. Uygun bir ısınma yarayı azaltmak için sert kasları gevşetir ve daha yorucu egzersize hazırlık olarak kalp atış hızını arttırır. Beş ila 10 dakika dinamik gerilmelerle ısınmaya başlayın, ardından beş ila 10 dakika orta derecede tempolu yüzme yapın. Sprinter'ler için ısınmayı, yarışa özel becerilerine odaklanan 15 dakikalık teknik tatbikatlar ile tamamlayın.

3. Adım

Egzersiz programına erkenden dayanıklılık eğitimini ekleyin. Sprinterler de dahil olmak üzere yüzücüler, ellerinden gelenin en iyisini gerçekleştirmek için yüksek düzeyde aerobik uygunluğa ihtiyaç duyarlar. Orta mesafelerde - 200 ila 400 metre arasındaki zamanlı yüzmeler - kısa kurtarma aralıklarıyla genel uygunluğa yardımcı olur. Egzersiz döngüsündeki egzersiz noktasına bağlı olarak toplam dayanıklılık çalışması için 1, 600 ila 2, 500 yarda planlayın. Farklı vuruşları kullanarak yüzme aralıklarıyla egzersize çeşitlilik katın. Bununla birlikte, sprinters atışların çoğunu ırklara özel vuruşlarla yüzmelidir.

4. Adım

Uzman sprint eğitimine odaklanın. Sprint yarışları, yüzücülerin kaslarına yüksek bir anaerobik talep getirir ve daha uzun kurtarma aralıklarıyla kısa, yarış pace setleri, kasları daha yüksek enerji üretimi ve metabolik atıkların daha hızlı ortadan kaldırılması için eğitir. Kurtarma süreleri bir ila dört dakika arasında değişen 50 ve 100 yarda aralıklarla setleri dahil edin. Antrenman döngüsündeki egzersiz noktasına bağlı olarak, toplam 800 metreden 200 metre uzaktaki bir sprint çalışmasını planlayın. Sprinters, bu yüzmelerde ırka özel vuruşlarına tamamen odaklanmalıdır.

Adım 5

Her egzersizi normal soğutma rutini ile tamamlayın. Serinletme, kasların ağrıyı azaltan metabolik atıkları ortadan kaldırma zamanını sağlar ve kalp atış hızının dinlenme oranına geri dönmesine olanak tanır.Beş ila 10 dakika arasında ılımlı bir tempoda yüzün, ardından antrenmanınızı beş dakika boyunca statik gerilmelerle sonuçlandırın.