Kilo Kaybı İçin Beslenme Hedefleri Nasıl Hesaplanır Tüm kilo kaybı planına başlamadan önce Kilo Kaybı <[SET:descriptiontr]Için Beslenme Hedeflerini Hesaplama nasıl yapılır?

Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce, oturup makul ve etkili nutrisyonel hedefleri değerlendirmeniz önemlidir. Uzun süreli kilo verme ve bakımın anahtarı, beş besin grubunu da içeren dengeli bir diyettir ve vücuda yakıt ve yeterli beslenme sağlar. Bir ömür boyunca sürdürülebilecek makul kaloriyi, protein, yağ, karbonhidrat ve elyaf hedeflerini ayarlayabilirsiniz.

Günün Videosu

Adım 1

Kilonuzu korumak için günlük olarak ihtiyaç duyulan kalorinin miktarını belirleyin. Bunu anlamanıza yardımcı olması için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı kullanın. (Bkz. Kaynaklar.) Hesap makinesi, boy, kilo, cinsiyet ve fiziksel aktivite miktarını sorar.

2. Adım

Günlük kalori miktarınızı atın ve 250 ile 1 000 kaloriyi çıkarın. Bu, kilo kaybı kalorisi hedefiniz olacaktır. 250 kalorilik bir azalma 1/2-lb üretecektir. Bir hafta kaybedersiniz. 500 kaloriyi azaltmak 1 libre üretecektir. Bir hafta kaybedersiniz. 1 000 kaloriyi azaltmak 2 libre üretir. Bir hafta kaybedersiniz.

Adım 3

Karbonhidratlardan gelen günlük kalorinin miktarını hesaplayın. Institute of Medicine'ın Kabul Edilebilir Makro Besin Dağıtım Aralığı'na (AMDR) göre, kalorilerin yüzde 45 ila 65'i karbonhidratlardan gelmelidir.

Kilo verme kalorisi seviyenizi alın ve arasında bir sayı çarpın. 45'e. 65, ki yüzde 45-65 hedefini yansıtıyor. Bu, karbonhidratlardan gelen kalorilerin sayısıdır. Karbonhidrat gramlarına dönüştürmek için kaloriyi 4'le bölün. Örneğin günlük karbonhidrattan 1, 200 kalorilik X. 45 = 540 kalori. Karbonhidratlardan 540 kalori / 4 = günlük 135 g karbonhidrat.

4. Adım

Günlük yağ kalorisi miktarınızı hesaplayın. Az yağlı kilo verme iddialarına rağmen, yağ için AMDR günlük kalorilerin yüzde 20 ila 35'idir.

ile kilo kaybı kalorisi seviyenizi çarpın. 20 ila. 35 yağdan ihtiyaç duyulan kaloriyi bulmak için. Günlük gramları bulmak için, kalorileri 9'a bölün. Örneğin, günlük 200 kalori X. 25 = 300 kaloriyi. 300 kalorilik yağ / 9 = günlük 33 g yağ.

Adım 5

Günlük protein kalorili miktarınızı belirleyin. Protein, kilo kaybı, kas oluşumu ve doyma için ayrılmaz bir araçtır. AMDR'ye dayanarak, protein toplam kalorinin yüzde 10 ila 35'ine katkıda bulunmalıdır.

ile kilo kaybı kalorisi seviyenizi çarpın. 10'dan. 35 protein için gerekli kalori miktarını bulmak için. Günlük gramları bulmak için, 4'e bölün. Örneğin, günlük 200 kalori X. 30 = 360 kalori günlük. 360/4 = günlük 90 g protein.

6. Adım

Günlük ihtiyacınız olan lif miktarını hesaplayın. Tıp Enstitüsü, sırasıyla 50 yaşın altındaki kadınlar ve erkekler için günlük 25 g ve 38 g elyaf veya tüketilen her 1 000 kalori için yaklaşık 14 g lif önermektedir.Dişinize yavaş yavaş lif ekleyin ve bol su içirin.

Örneğin, 200 kalorili bir diyet her gün en az 18 g lif sağlamalıdır.

İpuçları

• Üç enerji kaynağından alınan toplam kalorinin yüzdesi 100'e kadar çıkmalıdır. Her üç kategoriden en yüksek veya en düşük yüzdeleri seçmeyin, çünkü bu çok fazla veya çok az kalori üretir. Örneğin, karbonhidratlardan yüzde 45, yağdan yüzde 25 ve proteinden yüzde 30, enerji ihtiyacınızın yüzde 100'ünü oluşturur. Tüm beslenme hedeflerinizi yazın. Onları bir günlük, planlayıcı veya buzdolabınızda günlük bir hatırlatma olarak saklayın. Bazı kişiler, bir multivitamin takviyesinden yararlanabilir. Kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Uyarılar

• En iyi uzun vadeli sonuçlar için Ulusal Sağlık Enstitüleri, her hafta 2 libreden daha hızlı bir şekilde kilo vermekten kaçınırlar. Kalori, karbonhidrat, yağ, protein ve lif hesaplamayla ilgili AMDR önerileri yalnızca yetişkinler için (18 yaşın üzerinde). Fiber tavsiyeleri kişiden kişiye çok farklıdır. Bu makalede verilen denklemden daha fazla veya daha azına ihtiyacınız olabilir. Kalori miktarınızı aşırı derecede sınırlamayın. 800'ün altında bir kalori kısıtlaması her zaman bir doktor veya diyetisyen tarafından denetlenmelidir.