Nasıl Belly Fat Kazanmadan Toplama
İçindekiler:
Toplu iş için etik ve uygun bir diyet hazırlanıyor. Yağsız kas yerine koyu kıvamda, yağsız proteinden ziyade bütün gıdaları yiymek özellikle önemlidir.
Günün Videosu
Göğüs yemi özellikle süngerimsi olduğu için, sünnet derisinin maraton edilmesinin yanı sıra hastalık riskini de beraberinde getirir. Ağırlık rafına basmak ve gün boyunca iyi yakıt almak konusunda ciddi iseniz - göbeğinizi genişletmeden kilo kas ekleyebilirsiniz.
Kalorileri Dikkatli Olarak Ekle
Kilo almak için - kas kilosu dahil olmak üzere - kalori fazlası gerekir. Yaşınıza, boyutunuza, cinsiyetinize ve etkinlik düzeyinize göre günlük olarak ne kadar kaloriyi kullandığınızı belirlemek için bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın. Ardından kas kazanımı teşvik eden günlük kalorik alım hedefini belirlemek için bu sayı 250 ila 500 kaloriye çıkarın.
Eğer kalorilerini çok fazla artırırsanız, yağ kazanmasına yol açacaktır. Haftada sadece en fazla 1/2 ila 1 kilo kas kazandırabilirsiniz. Eğer 500'den fazla kaloriyi eklerseniz, sağlıklı olmayan kas değil şişmanlık katarak genişliyor olacaksınız.
Vücut türünüz kolayca yağ ekleme eğilimi gösteriyorsa, fazlası 250 kaloriyi sağa döndürür. Ekstra yağ direkt olarak göbeğinize yönelmiş olabilir ya da olmayabilir - ancak neden riske girer?
Sevdiğiniz kalorilerin kalitesi de önemlidir. Fast food, işlenmiş atıştırmalıklar, şeker, doymuş yağlar ve rafine edilmiş tahıllar tüketmeniz, göbek yağını ekleme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir. Bunun yerine, kalorik alımını artırmanın birincil yolu olarak ilave porsiyon protein kullanın.
Kas eklemeyi isteyen bir ağırlık eğitim sporcusu günde kilo başına 0,75 gram protein tüketmeyi hedeflemelidir. 150 kiloluk bir kişi için, günde 113 grama kadar çıkar. Her yemekte 20 ila 30 gram protein için dört beş yemek yiyin.
Kalori eklemek için kullanılacak diğer kaliteli gıdalar zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar ve kahverengi pirinç ve kino içeren kepekli tahılları içerir.
->
Kaldırma Ağırlıkları Bir Zorunluluktur
Eğer spor salonuna basamazsan, yağ ve belki de yağ kazanırsın. Sedanterken kazanılan her kilo için, yağın ağırlığının üçte ikisi yağdan oluşur.
Yürüyen merdiven veya merdiven tırmanışı gibi kısa kardiyo oturumları ekleyin; hedefiniz toplama eklediğinde, kalbinizin sağlıklı kalmasını ve eklemlerin esnek kalmasını sağlar. Bununla birlikte, birincil egzersiz alanınızın ağır ağırlığın kaldırılması üzerinde olması gerekir.
Haftada üç veya daha fazla egzersize tüm büyük kas gruplarına meydan okuyun. Onların onarım ve büyümesine izin vermek için belirli kas grupları için antrenmanlar arasında en az 48 saat bırakın.Haftada üçten fazla kaldırırsanız, örneğin üst bedeninizi bir gün çalıştırıp sonraki bedeninizi alçaltacak bir bölme işlemi yapın.
Büyük kas grupları göğüs, sırtüstü, abs, pirinc, triseps, omuzlar, bacaklar ve kalçalar. Birden fazla kas grubunu aynı anda çalışan geniş, bileşik hareketler birden çok kas lifini uyarır ve büyümeye katkıda bulunur.
Teleferik, göğüs presleri, kürek sıraları, boğuk bacak ve bacak kıvırcıkları gibi hareketlerde bulunun. En iyi formla son çabaları tamamlamayı zorlaştıran bir ağırlık kullanarak her bir kas grubu için dört veya sekiz tekrar tekrar bir egzersiz veya iki kez tekrarlayın. En çok kazanç elde etmek için altı sete kadar çalışın.
Obezite'de 2010 yılında yayınlanan bir araştırma, direnç eğitiminin de visseral yağ geri alımını engellediğini gösterdi. Vücut içi yağ, iç organlarınızı çevreleyen tehlikeli bir karın yağ türüdür ve hastalık riskinizi yükseltir.
Devamını oku: 20 En İyi Kas Yapısı Gıdalar
