Rib Kafesi Üzerinde Kas Oluşturma
İçindekiler:
İyi gelişmiş serratus anterior kasları gibi "parçalanmış" diye bir şey yoktur. Kaburgaların arkasından karın kaslarına uzanan parmak benzeri kaslar bunlar. İnterkostallar - kaburgalarınız arasındaki küçük kaslar - kaslı bir gövde görünümüne de katkıda bulunur. Bu kaslar, tezgah presleri, inişler ve eğimler yaptığınızda otomatik olarak çalışırlar, ancak birkaç bonus egzersizleri daha keskin bir gövde için sıfırlanmanıza yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Aşağıdaki alıştırmalardan bir ila üçünü seçin ve haftada bir veya iki kez olmak üzere üç ila beş dizi sekiz ila 20 tekrar uygulayın. Diyetinizin yeterince eğilmemesini izlediğinizden emin olun. Tıpkı abs ile olduğu gibi eğer vücudunuzda çok fazla yağ varsa bu kasları asla elde edemezsiniz, ancak onları elde etmek için çok uğraşsınızdır.
Dambıl Kazaklar
Egzersiz uzmanı Cory Gregory, dumbbell kazaklarını, gerçekten sergileyen derin serratus anterior kasları için kullanıyor. Bu egzersiz yapmak için bir tezgah ve bir dambıl gerekecek.
1. Adım
Bir dambıl kap ve koltuğa dik olacak şekilde kendinizi konumlandırın. Sırtınızı yatırın, üst sırtınız pedin üzerine oturacak şekilde yatırın. Gövdesinizi zemine paralel tutmak için kalçalarınızı sıkıştırın.
2. Adım
Kalçalarınızı hafifçe bükünüz ve dambıl göğsünüzün üzerinde kaldırın. İki elinizle dambılin iç plakasının altına tutun.
Adım 3
Dirsekler hafifçe bükülmüş halde tutun ve üst kollarınız gövdesinizle aynı hizada oluncaya kadar amcığı başınızın arkasına ve ötesine yavaşça getirin.
Adım 4
Dambıl göğsünüzün üzerine yavaşça kaldırın.
Devamını oku: Ripped'ü Almak İçin Ne Kadar Sürer?
Ab Tekerleği Serbest Bırakma
Yuvarlak plakalarla kurulmuş bir bardak, ab silindiriniz yoksa bükülebilir.
Adım 1
Önünüzdeki yere bir ab silindirle dizlerinize başlayın. Büküp silindirin her iki yanından tutun.
2. Adım
Çekirdeğinizi ve kalçalarınızı kasılıp durmadan tutun, kalçaları veya sırtları bükmeden veya sarkmadan olabildiğince uzatın. Yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın ve dirseklerinizi hafif eğik tutun.
3. Adım
Çekirdek gücünü kullanarak yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Taban Presleri
Bu alıştırma, Tolasana adında bir yoga pozundan kaynaklanmaktadır. Yoga kol dengeleri ve ters çevirme için önemli, ancak kaburgalarınıza tanımlama yapmak etkili bir yoldur. İhtiyacınız olan tek şey kendi vücut ağırlığın.
Adım 1
Bacaklarınızdan geçerek yere oturun ve avuç içleriniz kalçanızın yanında yere bastırın.
Adım 2
Desteklemek için zemin üzerinde yalnızca ayaklarınızın kenarlarını tutarak sırtınızı yere indirmek için avucunuza düz kollarla bastırın.Sizi kaldırmak için anterior serratus kullanmaya odaklanın.
Adım 3
Mümkün olduğunca yukarı basınız - bu sadece bir çeyrek inçlik bir süre için başlayıp sonra aşağı inebilir.
Ek bir meydan okuma için ayaklarınızı yere indirmeyi deneyin.
->
Push-Up Plus
Göğüs egzersiz programınızın parçası olarak halihazırda itme hareketleri yapıyorsanız, serratus anteri hedeflemek için bu bonus hareketine ekleyin.
Adım 1
İtme konumuna alın. İndirin, dirseklerinizi geri bükün ve çekirdeğinizi kilitli tutun.
Adım 2
İtme çubuğunun üst kısmına kadar bastırın ve ardından omuz kılıflarının arasından hafifçe yuvarlayarak daha da yüksek basın.
Devamını oku: Serratus Anterior Germe Nasıl Yapılır
