Nasıl Kas Hızlı Hale Getirirsiniz Kızlar için
İçindekiler:
Kaslar tarzdadır. Artık waif benzeri, süper sıska beden "ideal figür" değil. Gittikçe daha fazla sayıda kız güçlü ve kaslı, sağlıklı, uygun figürler üretmeyi hedeflemektedir. Kızların oğlanların testosteronundan yoksun olmalarından dolayı, ağırlıklar kaldırarak büyük erkeksi kaslar inşa etmeyeceksiniz. Aksine, harika görünen ve en önemlisi sağlıklı olan kıskanılacak bir cesedi şekillendireceksiniz.
Günün Videosu
Adım 1
Direniş eğitimi ayrım çizelgesi oluşturun. Haftada kaç gün eğitmeyi planladığınızı belirleyin ve vücut bölümlerinizi buna dayalı olarak bölün. Örneğin, üç günlük eğitim ayrımı şu şekilde görünebilir: bir gün bacaklar ve kollar, bir sonraki gün geri, bir sonraki gebelik ve göğüs ve omuzlar üçüncü gün.
2. Adım
Her vücut bölümünü planlanan gün için eğitin. Serbest ağırlıklar, makineler ve kablolar dahil çeşitli egzersizlerden yararlanın. Mümkünse, squat, lunges ve bench press gibi zorlu bileşik hareketleri dahil edin. Son temsilci sayısının tamamlanması zorunlu olduğunda her zaman yeterli direnç kullanın.
3. Adım
Temsilcinizi ve set sayısınızı değiştirin. Birçok kişi, kas kazanmaya çalıştıklarında, sekiz ila 12 temsilcinin üç ila beş setinin önerilen aralığını sadık tutarlar. Bununla birlikte, kaslarınızı tahmin etmek ve kazançlarınızı hızlandırmak için temsilcileri ve kümeleri değiştirmek iyi bir fikirdir. Egzersizlerinizin çoğunluğunu bu aralıkta tutun, ancak nihai temsilcilerin hala zor olması için direnci ayarlayarak, farklı sayıda temsilci ve takımla antremanları periyodik olarak tamamlayın.
Adım 4
Kas kurmak için yeterli kaloriyi tüketin. Diyetiniz, kas yapımının başarısının en önemli parçasıdır. Günlük aktivitelerinizi, antrenmanlarınızı ve kas büyümenizi artıracak kadar kalori tüketmeniz gerekir. Bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak bazal metabolizma hızınızı hesaplayın ve ardından bu sayıya 500 ekleyin. Programınız ilerledikçe bu numarayı ayarlamanız gerekebilir, ancak bu iyi bir başlangıç noktasıdır.
Adım 5
Her gün beş altı tane küçük yemek yiyin. Her üç dört saatte bir yiyebilmek için uzay yemeklerini eşit şekilde deneyin. Her bir öğünde, tavuk, yumurta akı, balık veya az yağlı süt gibi yağsız bir proteinin yanı sıra sağlıklı bir yağ ve karbür kaynağı da bulunmalıdır. Sağlıklı yağlar zeytinyağı ve fıstık gibi doymamış kaynakları içerir. Karbonhidratlarınız taze ürünlerden ve kahverengi pirinç veya yulaf ezmesi gibi tahıllardan gelmelidir.
6. Adım
Bol dinlenin. Uyku, glukoz regülasyonu, yeme düzenleri, kan basıncı ve hormonal süreçler gibi birçok vücut işlevinde hayati bir rol oynamaktadır. Uyku borusu, yağsız kütlenin oluşması olan protein sentezini engelleyebilir. Yetersiz uyku da kas kurtarma hızını yavaşlatabilir ve kas kütlesi kaybına neden olabilir.Ulusal Uyku Vakfı, gençlerin en az 8 ila 5 saat arasında bir gece uykusuna yatmalarını öneriyor.
İpuçları
- Diyetiniz ve eğitiminiz için bir günlük tutun. Bunu yapmak, hesap verebilirliğin mükemmel bir biçimini sağlar ve bir platoya çarptığınızda programınızı nereye çimdikleyeceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır. Mümkünse, eğitilecek bir egzersiz partneri bulun - bu sadece egzersizlerinizi eğlendirmeye yardımcı olur, aynı zamanda motivasyon sağlayabilir ve spor ortamını daha az göz korkutucu görünmeyebilir. Dehidrasyonu önlemek için her gün en az sekiz bardak su içtiğinden emin olun.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programı başlatmadan önce daima doktorunuzla konuşın. Bir hareketi nasıl yapacağınızdan veya bir makineyi nasıl kullanacağınızdan emin değilseniz bir eğiticinin yardımına bakın. Her zaman uygun formu kullanmanız ve makinenizin boyutunuza göre doğru şekilde ayarlandığından emin olunması önemlidir.