Kalça, kalçanız ve kalçalarınızdan yağ dökmenizde sorun yaşıyorsanız, kadınlar için bacak kasları nasıl oluşturulur

Bazı kadınlar bacak kaslarının oluşturulmasının onları hantal görünmelerinden korkuyorlar. Aksine, alt vücutta yağsız kas inşa etmek sizi daha yalın, daha uzun ve daha seksi gösterebilir. İlave bir bonus olarak, bina kasınız metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur, böylece daha hızlı yağ yakarsınız. İster spor merkezindeki ağırlıkları kaldırın veya evde vücut ağırlığı egzersizleri yapın, güçlü ve heyecanli bacaklar için kas inşa etmenin çeşitli yolları vardır.

Günün Videosu

Kas Oluşum Temelleri

Kas kurmak için kas liflerine zarar vermeniz gerekir. Bu bundan daha kötü görünüyor. Direnç egzersizi sırasında oluşan hasar minimaldir, ancak vücudun onarılması gereken küçük gözyaşlarına neden olur. Vücut onarım sürecinden geçtikçe, kaslar daha güçlü ve daha büyük hale gelir.

Kas kurmak için çok fazla ağırlık kaldırmanız gerekmez. Aslında, vücut egzersizleri veya vücut ağırlığı egzersizleri yapmak yağsız kas kitlesi ve fonksiyonel güç elde etmek için mükemmel bir yoldur. Bununla birlikte, kütle oluşturmak istiyorsanız, kilo vermek kas hasarını artırarak daha büyük kazançlar elde etmenizi sağlayacaktır. Teleferik gibi bazı dirençli egzersizler, çok etkili toplam vücut egzersizleri ve mükemmel zaman kazandırıcılardır.

Alt gövdenin kaslarına, yani hamstring, glute, kuadriseps, adüktör, kaçırma ve buzağılara odaklanmak iyi, fakat aynı zamanda üst vücut ve çekirdek egzersizlerini de yapmaktan kaçınmanız gerekiyor yapısal dengesizlikler ve genel gücü güçlendirmek.

Bileşik Vs. İzolasyon Alıştırmaları

Genel olarak alt gövde yalın kası oluşturmak için bileşik egzersizlerine yapışmak mantıklıdır. Bu tür egzersizler birden fazla kas grubunu içerir. Örneğin, büzgü bacaktaki her kas üzerinde çalışıyor. İzolasyon egzersizleri, diğer taraftan, her seferinde bir kas çalışın. Bir hamstring curl sadece hamstrings çalışır.

Birkaç bileşik egzersize yapışarak çok fazla zaman kazandıracak ve harika bir egzersiz yapacaksınız. Bileşik egzersizler aynı anda birkaç kas grubunu aktive ettiklerinden daha fazla enerji kullanırlar. Bu, yalıtım egzersizlerini yapmaktan daha fazla çalışırken daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.

Stratejiniz

Bacak kaslarının oluşturulması karmaşık olmak zorunda değildir. Birkaç farklı egzersiz seçin ve haftada birkaç kez zorlu bir yoğunlukta düzenli olarak uygulayın. Egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak egzersizler arasında 24 ila 72 saat arasında uygun iyileşme süresini eklediğinizden emin olun - besleyici bir diyetle yiyin ve yeterli uykuya dalın. Bu kadar!

Uzun vadeli sonuçları görmek için kendinize meydan okumak istemezsiniz. Egzersiz programınızı birkaç haftada bir değiştirin ve her egzersize zamanla setler, temsilciler veya ağırlık ekleyin. Her egzersiz zorlu hissetmelidir, ancak kendinize zarar verebilecek kadar zor değildir.

Koşu, tepe tırmanışı, merdiven tırmanışı ve bisiklet gibi bacak güçlerini arttırmaya yardımcı olan kardiyo egzersizleri ile alternatif ağırlık eğitim.

Devamını oku: Top 5 En Etkili Bacak Egzersizleri

Bu Egzersizleri Deneyin

Yapabileceğiniz yüzlerce bacak egzersizleri var ve hepsi bacaklar oluşturmak ve tonlamak için etkili olacak - ancak hepsini yapmanız gerekmiyor. Aşağıdakiler gibi büyük kas bileşik egzersizleri seçerseniz, bacaklarındaki tüm kasları mı kullanıp çalıştırmadığınız konusunda endişelenmeniz gerekmez.

Ağırlıklar ve bir barbek ile çalışmaya alışkın değilseniz, özellikle ağırlık eklemeden önce tekniği öğrenmek için zaman ayırdığınızdan emin olun. Spor salonunuzdaki bir antrenöre formunuzu izlemelerini ve geri bildirimde bulunmalarını isteyin. Hareketleri hâkim olduysanız, daha fazla ağırlık katabilirsiniz.

Squats

Squats, alt vücut hareketlerinin en etkili egzersizlerinden biridir. Dirsekler, dörtgenler, hamstringler ve buzağılarda güç oluşturuyorlar. Bunları tek bacaklı squats da dahil olmak üzere çeşitli varyasyonlarda ağırlığı olmadan yapabilirsiniz veya bir barbekü, dumbbells, kettlebell veya bir ilaç topu şeklinde ağırlık katabilirsiniz. Temel teknik yine de aynı:

• Ayaklarınızın kalça aralığında durun. Omuzlarınızı aşağı ve yukarı döndürün ve göğsünüzü hafifçe havaya kaldırın. Bu duruşu hareket boyunca koruyun.
• Çekirdek kaslarınızı - sizin abs, obliklerinizi ve belinizi geri çekin. Nefes alıp havaya uçurun.
• Kalçalarınızdaki ve dizlerinizde bükülürken solun, başınızı bir sandalyeye oturmuş gibi sırtınızı aşağı indirin. Gövde dik tutun ve ağırlığı hafifçe topuğunuza geri getirin.
• Uyluklar zemine paralel veya biraz aşağıya gelene kadar inin. Kendinizi ayakta durmak için ayaklarınızdan iterken nefesini verin.

Eğer bir barbell kullanıyorsanız, barbeli bir squat rafta başlayacaksınız. Bu durumda, çubuğu omzunun öbür tarafına doğru konumlandırın ve omuzlarından daha geniş tutun. Ayağa kalkıp bokçı raftan çıkın.

Dambıl kullanıyorsanız, dirsekleri bükülmüş haldeyken hafifçe omuzlarınızın önlerine yaslayın.

Kettle balığı çömelmeleri için, 12 inç aralıklarla yerleştirilmiş iki egzersiz basamağında ayaklarınızın kalça aralığından biraz daha geniş olmasını bekleyin. Bu size yükselerek kettleç dokunmadan yere paralel gelebilir. Ayak bacaklarını iki elinizle bacaklarınız arasında tutun.

Bir ilaç topu kullanarak kollarınızı uzatırken önünüzde tutun veya dirseklerinizi bükün ve göğsünüze doğru tutun. Ayrıca, kafanızın üzerinde tutabilir ve bu da kardiyovasküler sisteminize meydan okuyacak.

Deadliftler

Deadliftler kadınlar için korkutucu olabilir. Spor salonunda inanılmaz ağır deadliftler yapmakta olan sıkıcı çocuklar da alışılmadık bir durum değil. Bu gerekli değil. Fakat deadliftler, erkeklerle kadınlar için bacak gücünü etkili bir şekilde oluşturmak için çok etkili bir egzersizdir.

Hiç ağırlığı almadan evde temel hareket uygulayabilirsiniz. İyi tekniğe sahip olmak zorunludur, bu nedenle ağırlık eklediğinizde size zarar vermezsiniz.İşte temel bilgiler:

• Ayaklarınızla kalça mesafesi arasında durun. Ağırlık - barbell veya kettlebells olsun - kolayca parmaklarınızın altına inebilmeniz için parmaklarınızın önünde olmalıdır.
• Dizlerinizden hafifçe bükün. Omuzlarınızı aşağı ve yukarı doğru çevirin ve göğsünüze kadar boş verin. Egzersiz boyunca bu konumu koruyun.
• Temel kaslarınızı kontratlayın. Nefes alın, sonra nefesinizi verin.
• Kalçalarınızı bükerek gövdesini aşağı indirirken nefes al. Sırtın tamamen düz durmalı. Dizlerinizi hafifçe bükün, ancak fazla değil - bu bir bokluk değil.
• Sırtınız neredeyse zemine paralel geldiğinde, aşağı inin ve ağırlığı kavrayın.

  Ağırlık ile tekrar ayakta durmak için ayağınızdan geçerken nefesinizle çekin. Kaldıraç kaslarınızı en üstte tutun ve tamamen kalçalarından uzatın.

->

Deadliffler genel olarak daha düşük vücut gücü oluştururlar. Fotoğraf Kredi: jacoblund / iStock / GettyImages

Kalça yükselir

Daha iyi popo ister misiniz? Kalça yükselmeden başka bir yere bakmayın. Bunlar yapmak kolaydır ve az ya da çok zorlukla değiştirmek kolaydır ve poponuzu başka hiçbir şey gibi sallayarak sertleştireceklerdir. Tekniğe kapılıncaya kadar ağırlık olmadan başlayın.

• Omuz tırabzanları tezgahın uzun kenarına değecek şekilde bir ağırlık tezgahının önünde oturun.
• Kollarınızı iki yana doğru uzatın ve bankta bırakın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça-aralıklarla yere yatay konuma getirin. Egzersiz boyunca diz ve ayaklarınızı paralel tutun.
• Uyluklarınız kalçanızın yerden paralel olana kadar kaldırın. En üstte durun ve öfkelerini sıkın.
• Aşağı inerken nefes al.

Ağırlık arttırmak için pelvisinize bir barbek koyun. Barbeyi kendiniz de görebilirsiniz, ancak bir iş ortağınızın veya eğitmeninizin sizin için yapması daha kolaydır. Ağrı ya da morarma önlemek için bambere bir ped yerleştirin.

Devamını oku: 17 Ganimetinizi Şekillendirip Tonlamaya Yönelik Egzersizler