Vücutta Depolanan Yağ Depolarının Nasıl Parçalanacağı

Yağ dökmelerini parçalamak ve kilo vermek aylar ya da yıllarca özveri ve motivasyondan ibaret olmakla birlikte süreç özünde basittir; kilo vermek için, daha fazla aktivite almanız ve yanıklığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Hem diyet hem de egzersiz değişikliklerini içeren kilo vermeye iyi bir yaklaşım getirmek, yağ depolarınızı yıkarken yağsız kas kütlesi elde etmenize yardımcı olur, bu nedenle hedef ağırlığınıza ulaştığınızda tonlamalı görünürsünüz.

Günün Videosu

Kalabalığın Yağını Parçalamak İçin Ayarlanması

Yemek yediğiniz kalori ile yaktığınız kalori arasındaki denge vücuttaki yağ seviyelerini etkiliyor. Yandığınız kadar yemek yerseniz, diyetinizden aldığınız enerjiyi elde edersiniz, bu nedenle yağ depolamazsınız ya da yağları parçalayamazsınız. Çok fazla kalori yiyip içiyorsanız, yağ moleküllerine dönüştürülerek yağ hücrelerinizde depolanır ve genel yağ seviyenizi yükseltir. Yiyin ve yaktığınızdan daha az kalori tüketin; enerji için yağ depoları parçalamaya başlarsınız.

Her gün 250 ila 500 kaloriye kadar küçük bir kaloriyi azaltmak, yağ dokusunu kas dokusuna zarar vermeden güvenli bir şekilde parçalamanın en iyi yoludur. Bunun aksine, çok az kalori yemek, vücudunuzun kas dokusunu parçalamasına ve metabolizmayı düşüren ve daha fazla kilo vermeyi zorlaştıran yağ tutmasına neden olur.

Bedeninizin boyutuna, cinsiyetine ve yaşınıza dayanan yaklaşık bazal kalorili yanıklarınız için kalori gereksinimi olan bir hesap makinesini kullanın; o zaman gün boyunca toplam kaloriyi yakmak için egzersiz gibi aktivitelerle yaktığınız ekstra kalorileri ekleyin. Bu sayıdan, kilo kaybı için kaloriyi çıkar; Her kilo yağ depoları 3, 500 kaloriyi, bu nedenle her gün 250 ila 500 kaloriyi kesmek her hafta bir kiloluk sterlin kaybedeceğiniz anlamına gelecektir. Sadece kalori alımını 1'in üstünde, kadınlar için günlük 200 kalori, erkeklerde 1, 800'ü kas yerine çoğunlukla yağ depolarını parçaladığınızdan emin olmak için saklayın.

Egzersizle Yağ Yanıklarını Arttırın

Yağ birikintilerini daha çabuk yakmak için günlük rutininize daha fazla aktivite ekleyin. Egzersiz enerji ihtiyacınızı arttırır, böylece daha fazla yağ dökersiniz. Aynı zamanda kilo vermek gibi kas dokusunu korumanıza yardımcı olur ve kilo kaybınızın çoğunlukla yağdan gelmesini sağlar.

En kaloriyi yakmak için kendinizi ılımlı ve kuvvetli bir yoğunlukta çalıştırmanız gerekir, ancak bu, egzersiz programınızın mutsuz olması anlamına gelmez. Örneğin, tepelik bir rota seçerek veya koşu bandındaki eğimi artırarak, tempolu bir yürüyüş egzersiz programını yükseltin. Bir saat boyunca saatte 5 mil hızla yürüyorsanız, 150 kiloluk bir kişi için 408 kalori yanıyor; düz bir yüzeye yansıdığınızda sadece 259 kalori yakılıyor.

Birkaç ay boyunca kardiyovasküler sağlığınızı geliştirdikten sonra, rutininize yüksek yoğunluklu aralık eğitimi veya HIIT eklemeye başlayın. HIIT egzersizleri egzersizinizden sonra metabolizmanızı arttırır - 24 ila 48 saate kadar sürebilen bir etki. Bir kere ısındığınızda, "sprint" i 15-20 saniyede yüksek bir yoğunlukta egzersiz yaparak; daha sonra düşük yoğunluklu bir 30-40 saniyelik aralıkla geri getirin ve diziyi 10 ila 20 dakika arasında tekrarlayın.

Kas yapım halterde egzersiz programları ile kardiyonuzu tamamlayın. Halter, aerobik egzersiz kadar çok kalori yakmaz, ancak kilo döktüğünüzde kas kaybını önler. Bu, kaybettiğiniz kilo, kas dökümünden değil, yağ depolarından gelir anlamına gelir. Ayrıca, kalori yakıcınızı artırmak ve daha fazla yağ dökmek için günlük rutininize kısa süreli aktiviteler ekleyebilirsiniz. İşyerindeki en uzak park alanına park edin ve asansör yerine merdivenleri kullanın ve etkinliğinizi biraz arttırmak için günde birkaç kez kısa bir yürüyüşe çıkın.

Metabolizmanızı Vücut Yağını Yakmak İçin Arttırın

Sağlıklı ve dengeli bir diyet yapıştırmak metabolizmayı hızlandırabilir. Örneğin, Illinois State Üniversitesi, yemek yemeyi atlamak metabolizmanızı düşürebilir ve yağ birikintilerini yakmak için daha zor hale getirirken, gün boyunca yemek yiyerek kalori tutmanızı sağlar. İşlenmiş veya yağlı gıdalar gibi bazı gıdalar, bütün işlenmemiş gıdalara kıyasla sindirmek için daha az enerji alır, bu nedenle besleyici gıdalardan daha kolay yağa dönüşürler. Daha az işlenmiş tahıl ekmeği için işlenmiş beyaz ekmek takas edin; beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yedirin; ve yemeklerinizi lifli sebzelerden oluşan cömert porsiyonlarla doldurun. Proteini her yemeğin önemli bir parçası yapın; yıkmak için en fazla enerji gerekir, bu nedenle sindirim sırasında daha fazla kalori yakarsınız. Kaliteli protein için yemeklerinizde beyaz et tavukçuluk, balık, fındık, fasulye ve bakliyat, düşük yağlı süt ve yumurta dahil edin.

Yapmanız Gerekenler: Fad Diets

Her hafta çift haneli yağ kaybı sözü veren kısıtlayıcı diyetler denemek ya da tüm diyet veya egzersiz olmadan tüm yağ birikintilerini eriteceğini iddia etmek isteyebilirsiniz, ancak onun için düş. Bu tuhaf diyetler yapışkan değildir - ve genellikle çok sağlıksız - ve metabolizmanızı gerçekten düşürürler, dolayısıyla kaçınılmaz olarak "başarısız olun" ve normal yemeye geri döndüğünüzde yağ birikimlerinize daha fazla katkıda bulunma olasılığınız daha yüksektir. Bazı yorgun beslenme diyetleri - bütün gıdaları kesen veya sizi küçük bir gıdaya sınırlayan yiyecekler gibi - besin eksiklikleri riskinizi de arttırır, bu da vücudunuzu yakmak için gereken aktiviteyi almak için fazla yorgun hissetmenizi sağlayabilir. şişman.