Creatine

Nispeten ucuz ve güvenli olan kreatin, yoğun egzersiz sırasında hücrelere ait ana enerji kaynağı olan ATP'yi yenilemeye yardımcı olur. Pek çok takviyeden farklı olarak, kreatinin etkilerini anında yaşarsınız. Hücreleriniz kreatinleri gelecekteki kullanımları için saklıyor; kaslarınızı en çok ihtiyaç duyduğunuz zamanlarda doymuş tutuyor. Bununla birlikte, diğer faktörler kreatininin ne kadar çabuk çalıştığını etkileyebilir.

Günün Videosu

Yükleme Aşaması

Gerekli olmamasına rağmen, kreatin takviyesine "yükleme aşamasında" denilen şeyle başlamaya karar verebilirsiniz. "Uluslararası Spor Besinleri Topluluğu Dergisinde 2007'de yapılan bir derlemede anlatıldığı gibi, yükleme fazı, kaslarınızı olabildiğince çabuk doyurmaya yönelik ilave kreatin yeme süresidir. Bu gözden geçirmeye göre, bir hafta boyunca veya daha fazla bir kreatin takviyesi kullananlar her kreatin konsantrasyonunu arttırdı. Kreatin sonuçlarını çabucak görmek isterseniz, yükleme aşamasında sizin için doğru seçim olabilir.

Bakım Aşaması

İster kreatin yüklemeyi seçip tercih etmeyin, bakım dozunuza karar vermeniz gerekecektir. Bu doz, yükleme sonrası günlük olarak aldığınız kreatinin miktarıdır; Bir yükleme fazının yokluğunda, baştan ne kadar kreatin aldığınız olur. Birçok ürün gücünüzü artırmak için rahatınızdan günlük 5 gram önerir. Çok aktif değilseniz, 2 gram kadar düşük günlük dozlar, özellikle de biliş için fayda sağlayabilir. Uluslararası Bir Spor Beslenme Derneği Dergisi'ndeki 2012 yılındaki bir araştırma, sporcuların kas adaptasyonlarını desteklemek için vücut ağırlığının her kilogramı için 0,1 gram kreatinin hedeflediklerini ileri sürdü. Yoğun bir direnç eğitim programını izlerseniz yetersiz kreatin takviyesi tüketilen kreatin depolarına yol açabilir - ve ilerlemeyi durdurdu. Bakım dozunuz, kreatininin sonuçlarını ne kadar hızlı ve ne kadar tutarlı bir şekilde görmenizin ayrılmaz bir unsuru olarak kalmaktadır.

Egzersiz Programlaması

Creatine'in ATP ile ilişkisi, maksimum iş yükünü etkiler. Sonuç olarak, bazı eğitim faaliyetlerine katıldığınızda kreatin takviyesi yaparken daha hızlı ve daha iyi yararlar fark edeceksiniz. Kreatin yoğun egzersizler sırasında güç çıkışını arttırır - yani ağır sırt çukurlarında başka bir tekrarlama yapmanıza veya iki kez öğütmenize yardımcı olabilir. Kreatin yardımcı dayanıklılıkta benzer bir rol oynamaz, bu nedenle uzun mesafe koşucularında aynı iyileştirmeler yaşanmayacaktır. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi tarafından yayınlanan 2000 yılındaki bir çalışmadan elde edilen sonuçlar, halter halatı, sprint, futbol veya hokey gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerde bulunduğunuzda kreatin kullanımından daha fazla fiziksel adaptasyon göreceğinizi ve bu değişikliklerin hızı pozitif olarak ilişkili olduğunu belirtti. ne sıklıkta katılıyorsun ile.

Diyet İhtiyaçları

Diyet egzersiz sırasında ve kurtarma sürecinde önemli bir rol oynamaktadır. Egzersiz programınızı yeterli karbonhidratlarla doldurmazsanız - vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 1 gram - kreatin takviyesinden gerçekten yararlanmak için yoğunluğa ulaşamazsınız. Vücudunuzu proteinle doldurmazsanız, kaslarınız kreatin doygunluğuyla bile kurtaramaz. Dayanıklılık kazanımları, kaslarınız hasar gören dokuları onarmak için mevcut proteini kullandığınızda, çoğunlukla iyileşme aşamasında ortaya çıkar. Egzersiz sonrası basit bir protein salınımı, büyük bir fark yaratabilir - ortalama ticari protein tozu, hizmet başına yaklaşık 20 ila 25 gram protein içerir. Diyet ihtiyaçlarınıza dikkat ederek, kreatininize adaptasyonu artırmak için ihtiyaç duyduğu araçları sağlarsınız. Aksi takdirde, bu işlemi yavaşlatabilir veya kreatinin faydalarını tamamen kaybedebilirsiniz.