Yaşlıların Egzersizleri Ne Kadar ve Ne Kadar?

Düzenli bir egzersiz programı en iyi reçetesidir AARP, Yaşlanma Ulusal Enstitüsü ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre bağımsız, aktif ve sağlıklı yaşlanma için. 2011'de bildirilen büyük bir sağlık araştırması, yaşlılar da dahil olmak üzere tüm yetişkinlerin, orta derecede kalp pompası egzersizinde günde en az 15 dakika yarar sağlayabileceğini gösteriyor. Resmi tavsiyede yaklaşık 30 dakika, haftada en az iki kez kas güçlendirme aktivitesi veya egzersiz var. Herhangi bir üst düzey egzersiz rejimine dört çeşit egzersiz yapmaya çalışın.

Günün Videosu

Egzersiz Faydaları

Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin belirttiği gibi egzersiz, gençliğin çeşmesidir. Düzenli egzersiz yapmak, yaşlı yetişkinlerin bağımsız kalmalarına ve aktif kalmalarına, kasları güçlendirmelerine, dengesini geliştirmelerine ve ciddi düşmelerden kaçınmalarına yardımcı olur. Araştırmalar, bir egzersiz programının kalp hastalığı, şeker hastalığı, göğüs ve kolon kanseri ve osteoporozu önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olduğunu ileri sürüyor. Düzenli egzersiz, kiloyu düzenlemek, ruh halini geliştirmek ve depresyonu azaltmaya yardımcı olur. Egzersiz demansı engellemez, ancak yaşlıları sevdikleriyle birlikte değerli zaman almayı başlangıcını erteleyebileceğine dair artan kanıt vardır.

Egzersiz Türleri

Egzersiz, kalp pompalamayı ve kan dolaşımını sağlayan, dolayısıyla dayanıklılık veya "kalma gücü" oluşturan egzersiz programı, herhangi bir egzersiz programının temel odağıdır. Yürüyüş, yürüyüş dansı, bisiklet sürme ve yüzme yaşlılar için iyi derecede egzersiz yapmak; Bu nedenle, bahçede çalışın, tırmık bırakır ve bir çim biçme makinesi itin. Dengeli bir egzersiz programının, yaşla ilgili kas kaybına karşı koymak için tüm önemli kas gruplarını - fiziki işi yapmak, ağırlık kaldırmak ve yoga veya diğer vücut ağırlığı direnci çalışması yapmak - çalışarak kemik oluşturması gerekir. Ek olarak, germe egzersizleri, esnekliği korumak ve denge egzersizleri, yaşlıların aktif ve yaralanmasız kalmasına yardımcı olur.

Düzenlilik egzersiz programının başarısı için ne kadar önemli? Her gün veya neredeyse her gün bazı aerobik aktiviteler almak idealdir, çünkü günlük egzersiz hızla artar ve dayanıklılığı korumaya yardımcı olur. Ancak, günlük yürüyüşler veya diğer egzersizler mümkün değilse, haftalık 150 dakikalık ılımlı kalp pompası egzersizi işe yarayan herhangi bir şekilde bölünebilir. Kas inşa etmek için tekrar ve düzenlilik de gereklidir. Haftada en az iki kez, yaşlılar ağırlıkları kaldırmalı, direniş bantlarıyla çalışmalı, yoga yapmalı veya kasları güçlendirmeye odaklanmalıdır.

Ne kadar

Yürüyüş, bisiklet sürme veya diğer ılımlı egzersizler için - zor ama konuşmak imkansızdır - yaşlılar yavaş yavaş 30 dakikalık egzersiz yapmalıdır.Aynı anda 30 dakika imkansızsa, iki 15 dakikalık seans veya üç 10 dakikalık egzersiz iyi. Çoğu yaşlı için her haftanın kas güçlendirme seanslarının her biri yaklaşık 30 dakika olmalıdır. Ancak Lancet gazetesinde yayınlanan 2011 raporuna göre, orta şiddette egzersize 15 dakika bile kalp-damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Tayvan'da yapılan geniş bir sağlık araştırması, ortalama sekiz yılda yaklaşık 416 bin kişiyi takip etti ve günde sadece 15 dakika egzersiz yapan kişilerin ölüm nedenlerini yüzde 14 oranında azalttığını ve ömrünü üç yıl arttırdığını keşfetti.