Ne Kadar Protein ve Carbs Runners Need?

İyi genel beslenme, tüm yeteneklerin ve zindelik seviyelerinin koşucuları için önemlidir. Her koşucunun farklı ihtiyaçları vardır ve yemek için en iyi gıdaları bilmek, ne kadar çalıştırılacağının bilinmesi kadar önemlidir. Doğru miktarda protein ve karbonhidrat yemek, iyi çalışmanıza ve egzersiz programınızdan iyileşmeyi teşvik etmenize yardımcı olan enerjiyi sağlayarak daha güçlü ve daha iyi bir koşucu haline gelmenize yardımcı olur.

Günün Videosu

Enerji için Karbonhidrat

->

Karbonhidratlar bir koşucunun ana enerji kaynağıdır. Fotoğraf Kredi: Maridav / iStock / Getty Images

Karbonhidratlar koşucular için ana enerji kaynağıdır. Tüm karbonhidratlar karaciğerde ve kas dokularında glikojen olarak depolanan basit şeker glikozuna kadar parçalanır. Antrenmanlar arasında yeterli miktarda karbonhidrat tüketerek glikojen depolarınızın bakımını yapmak önemlidir. Kayıtlı diyetisyen Ellen Coleman'a göre, günde bir saat boyunca ılımlı yoğunlukta koşucular (yani koşu "konuşma" - ter atmak için yeterince sert fakat bir konuşma yapabilir) 2. 3 ila 3. Her gün kilo başına 2 gram karbonhidrat. Bir ila üç saate kadar ılımlı yoğunlukta çalışan koşucular pound başına 2,7 ila 4,5 gram karbonhidrat ve günde 3-4 saat süren seanslarda pound başına 3 ila 5 gram karbonhidrat gerekir.

Kas Yapımı İçin Protein

->

Kas büyümesini ve onarımını hızlandırmak için protein yediğinizden emin olun. Fotoğraf Kredi: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Protein, egzersizler arasında kas büyümesi ve onarımı için gereklidir. Protein bir enerji kaynağı olabilir, ancak vücut için enerji için protein kullanması çok verimsizdir. Kayıtlı diyetisyen Monique Ryan'a göre, koşucular bir saat kadar ılımlı yoğunlukta (koşu konuşma durumunda) günlük vücut ağırlığının kilo başına 0,5 gram protein hedeflemelidir. Günde bir ila üç saat süren orta yoğunluklu oturumlar, günde 0,5 ila 0,8 gram protein gerektirir ve üç ila beş saat süren oturumlar, günde kilo başına 1 gram protein gerektirir.

Gıda Kaynakları

->

Karbonhidratlar fasüler, meyve ve tahıllardan gelebilir. Fotoğraf Kredi: pilipphoto / iStock / Getty Images

Karbonhidrat kaynakları arasında tahıllar, fasulye, meyve ve sebze bulunur. Koşucular, işlenmiş karbonhidratlardan (tatlılar, beyaz ekmek ve beyaz makarna) kaçınmalıdırlar çünkü yağda daha yüksek olabilirler ve önemli vitamin ve minerallerden yoksundurlar. Sağlıklı protein kaynakları, yağsız et ve balık, az yağlı süt ürünleri, fasulye, tahıl, sebze, fındık ve tohumları içerir.Fazla protein yağ olarak depolandığından tavsiye edilen protein miktarlarını aşmamak önemlidir. Buna ek olarak, yüksek proteinli diyetler böbrek hasarı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Protein ve karbonhidrat takviyeleri olmadan sağlıklı, dengeli bir diyet yemek, protein ve karbonhidrat gereksinimlerini karşılamanızı sağlayacaktır.

Yağları Unutmayın

->

Bol miktarda sağlıklı yağ yemenizi tavsiye ederiz. Fotoğraf Kredi: Pomogayev / iStock / Getty Images

Koşucular, diyetlerinde sağlıklı yağlara ihtiyaç duyarak ellerinden gelenin en iyisini gerçekleştirirler. Yağlar hormon üretimi ve yağda çözünen vitaminlerin emilmesi için önemlidir. Buna ek olarak, koşucular için bir enerji kaynağı olarak kullanılabilirler. Tüm koşucular, avokado, balık, fındık ve tohumlardan günde kilo başına en az 0,5 gram sağlıklı yağ hedeflemelidir. Uzun süreli eğitim (4 saat veya daha fazla) için koşucular daha yüksek yağ gereksinimine sahip olabilirler (pound başına 0 grama kadar).