Bir Gün Nasıl Şeklen Ediyor?
İçindekiler:
Günde 300 crunches tamamladıysanız, küçük bir kas inşa edebilirsiniz - ama muhtemelen, boğaz ağrısı ve çok fazla değil. Çöküş ve onun büyük ağabeyi sit-up, gücü güçlendirmek için bir karın egzersiz rutininde bir rol oynayabilir, ancak yapabileceğiniz en iyi egzersizden çok uzaktır - ve şekil almazsınız.
Günün Videosu
Bunun yerine şekil almak için, yani yağ kaybetmek ve kas kurmak, böylece mükemmel kardiyovasküler dayanıklılık ve kas kuvveti varsa - kapsamlı bir sağlıklı beslenme planı ve egzersiz programını yerine getirmelisiniz. hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı. Her ne kadar egzersizi bu zorlama eğitiminin bir parçası olabilirse de, yaptığınız tek egzersiz olmamalıdır.
İpuçları
- Egzersiz rutininizin bir parçası olarak egzersizi yapmak isterseniz, diğer egzersizlerinizde olduğu gibi ılımlı bir miktara sadık kalın - genellikle 10 ila 12 aralıklı üç set yeterlidir. Birden fazla kasları vurmak için bisiklet darbeleri, ters vuruşlar ve eğik darbeler yaparak egzersizi çeşitlendirin. Bununla birlikte, kafur yağları yaparak kas inşa etseniz bile, bir mide yağ tabakasının altında saklanırsa sonuçlarını görmeyeceğinizi unutmayın.
Şekil Nasıl Giderim
Nasıl şekilleniyorsa yapsın, ne kadar çok yaparsanız yapmanız önemsizdir. Bunun yerine, yemek planınızda çalışın ve fiziksel aktivitenizi arttırın.
Sağlıklı Bir Diyet
Kilo vermek ve şekillendirmek için, aktivite yoluyla yakmaktan daha az kalori yemelisiniz - bu "Kalori içeriğinde, kaloriler" olarak bilinen basit bir stratejidir. Bununla birlikte, bu cazibe deyişi tüm hikayeyi anlatmaz.
Gerçekten "şekillenmek" için besleyici açısından zengin doymuş gıdaları yemeye odaklanmanız gerekir. Bu, renkli ürünler, bol miktarda lif ve tavuk, balık ve bakliyat da dahil olmak üzere çok miktarda yağsız protein içerir. Ayrıca, tükettiğiniz şeker miktarını ve tuz ve doymuş yağları azaltmanız gerekir.
Egzersiz Programınız
Eğer amacınız kilo vermek ise haftada beş gün 60 dakika kardiyovasküler aktivite yapmanız gerekir. İstediğiniz ağırlığa ulaştığınızda ve kasınızı geliştirmeye devam ederken korumaya çalıştıktan sonra, günde 30 dakika, haftanın beş günü devam edin.
Clinical Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir çalışma, egzersiz süresinin, kilo verme hedeflerine ulaşma yoğunluğundan daha önemli olduğunu buldu.
Buna ek olarak, haftada en az iki güç-eğitim oturumu düzenleyin. Bu süre zarfında, kolları, sırtları ve omuzları, bacakları ve gluteleri ve karın, bel ve bellerin çekirdek kasları dahil vücudun tüm bölümlerini hedeflemek için ağırlıkları kaldırın - veya ağırlık makineleri veya vücut ağırlığı kullanın -.
Üstün Ab Tatbikatı
Karnınızdaki kasları güçlendirmek isterseniz, sırttan daha etkili seçenekler bulunur.
->
1. Plank
Bir bastırma yapsaydınız yapacaklarınızla aynı konuma gelin. Dirseklerinizi bükün ve üst bedeninizi kollarınızın altlarına dinlendirin. Vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Ab kaslarınızla sözleşme yaparak çekirdeğinizi çekin. Bu konumu 30 saniye tutun ve yol tutuş süresini uzatın. Vücudunuzu yere bırakın.
->
2. Bisiklet Krizi
Zemin üzerinde uzanarak eller hafifçe başınızın iki yanına yerleştirilir. Alt sırtınızı yere bastırın. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
Sağ dizinizi göğsünüze doğru sanki bir bisikletin pedal çevirme yönünde olduğu gibi getirin. Aynı zamanda, sol dirseğinizi dizin yanına getirin.
Dirseği başlangıç konumuna getirin ve aynı anda sağ bacağınızı bir noktaya kadar uzatın ve sol dizini göğsünüze getirin. Sağ dirseğinizi sol dizinize getirin.
Bacaklarınızı "pedal çevirmeye" devam edin ve dirseklerinizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Devamını oku: Şeklinde Alınacak Dört Haftalık Plan
