Kaç Karbonhidrat Koşu Yandı?

çalışırken karbonhidratlar fiziksel aktivite için tercih edilen enerji kaynağıdır ancak tek kaynak değildir. Yüksek yoğunlukta çalışırken, depolanan karbonhidratlar veya glikojen, yaklaşık 20 dakika yakıt temin edin. Bununla birlikte, uzun süren ve kararlı çalışmalarda, glikojen depoları yaklaşık 90 ila 120 dakika boyunca enerji sağlar. Fark, egzersiz yoğunluğu ve enerji kaynağı arasındaki ilişkiye atfedilebilir. Mesela, daha uzak bir kilometre harekatından daha uzaktaki bir sürede yağdan daha yüksek kalori yüzdesi kullanırsınız. Koşu sırasında yaktığınız karbonhidrat miktarını bulmak için birkaç faktörü dikkate almanız gerekir.

Günün Videosu

Hızlı Çalış, Uzak Çalış

Hız ve mesafe, koşu boyunca yaktığın toplam kalorinin yanı sıra kullanılan karbonhidratların ve yağların yüzdesini etkiler egzersiz yapmak için. Yakılan karbonhidrat miktarına katkıda bulunan bir başka faktör vücut ağırlığınızdır. Özellikle karbonhidratları ciddi oranda sınırladıysanız diyetiniz de etkilenebilir. Bununla birlikte, karbonhidrattan yaklaşık yüzde 45-65 oranında kaloriyi sağlayan tipik bir diyet uygularsanız, genel enerji harcamalarını, egzersiz yoğunluğunu ve süresini göz önüne alarak, yaktığınız karbonhidrat miktarını tahmin edebilirsiniz.

Kalori Yandı

Koşu sırasında yakılan kaloriler hızınıza ve vücut ağırlığına bağlı olarak geniş ölçüde değişir. Örneğin, 5 mil hızında, 240 lb. Kişi saatte yaklaşık 872 kalori yakarken, 160 lb. kişi 584 kaloriyi yakıyor. 8 mil / saat hızında, bu vücut ağırlıkları için enerji harcamaları saatte sırasıyla yaklaşık 1, 472 ve 986 kaloriye yükselir. Amerikan Egzersiz Konseyi, vücut ağırlığınıza, hızınıza ve egzersiz sürenize bağlı olarak, koşu başına yakılan kaloriyi hesaplayan bir fiziksel aktivite hesaplayıcısı sağlar.

Yakıt Kaynakları

Yakıt tüketim miktarınızı temel alarak bir çalışma sırasında yaktığınız karbonhidrat miktarını belirlemek için, yaklaşık olarak kalori miktarının yüzde olarak karbonhidrattan geldiğini bilmeniz gerekir. Bunu bulmak için çabalarınızı veya egzersiz yoğunluğunuzu ölçmek yardımcı olur. Karbonhidrat yağdan yakmak için daha az oksijen gerektirdiğinden, egzersiz yoğunlaştıkça glikojenden daha fazla enerji tüketirsiniz. Örneğin, Sprinting, yalnızca karbonhidratlardan yakıt alabilir, ancak oksijen sınırlamaları nedeniyle yalnızca kısa süreli olarak muhafaza edilebilir.

Kalori ve Kalp Atış Hızı

Egzersiz yoğunluğunu maksimum kalp atış hızınızı göz önüne alarak ölçebilirsiniz. En yüksek yoğunluğa sahipken egzersiz yaparken elde edebileceğiniz maksimum kalp atış hızını tahmin etmek için yaşınızı 220'den çıkarın. Maksimum kalp atış hızınızla karşılaştırıldığında egzersizi ölçmenize yardımcı olmak için standart bir koşu antrenmanı sırasında nabzınızı kontrol edin.Örneğin maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70'inde, yakıtınızın yaklaşık yüzde 50'si karbonhidratlardan gelir. Maksimum kalp frekansının yüzde 75 ila 80'inde karbonhidrat giderleri yanan kalorilerin yüzde 65'ine yükselir. En yüksek kalp atış hızınızın yüzde 70'inde bir süre boyunca 500 kalori yakarsanız, 250 kalorinin karbonhidratlardan geldiğini tahmin edebilirsiniz.