Kalça Abdüktör Kasları Egzersizleri

Kalça kopması, üst bacak kemiği olan femurun vücudun dışına ve dışına taşınmasıdır. Kalça ekleminde femuru stabilize eden kasları güçlendirdikleri için kalça abdüksiyon egzersizleri önemlidir. Kalça abdüktör kaslarını çalıştırmak için, kalça abdüksüzyon egzersizlerini haftada bir ila üç kere gerçekleştirin. Bu egzersizler kalça abdüktörü kaslarına meydan okuyacak ve tonlayacak.

Günün Videosu

Kalça Kaçırmanın Anatomisi

Toplam altı kas, kalça kaçırılması için işbirliği yapıyor. Sartorius kası kalçanızın üst kısmında başlar ve içinizdeki, alt bacağındaki kemiğinize kadar uzanır. Tensör fasya lataası, kalçanızın dış kısmına oturan ve iliotibial bandınıza yerleştirilen küçük bir kastır. Gluteus maksimus en büyük ve en dış popo kasıdır. İliyotibial bandın içine de sokulur. Gluteus medius gluteus maximusun altındadır ve gletus minimus gluteus medius altında yatar. Piriformis sakrumunuzdan başlar ve femurunuza kadar uzanır.

Squat Walks

Bir egzersiz bandı veya lastik boru gibi ayak bileğinizin etrafına elastik bir bant bağlayın. Ayağınız kalça genişliğinde ayrı bir direnç olduğundan emin olun. Düşük dirençle başlayın ve ağır dirence kadar adım adım ilerleyin. Kalçalarınıza ve ayaklarınıza kalça genişliğinde ellerinizle durun. Dizlerinizi 45 derece bükün. Dizlerinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde tutun. Sağ ayağınızı atlayın. Duraklat. Ayaklarınızı kalça genişliğine döndürerek sol ayağınızı atın. 20 basamak için devam edin. Diğer tarafta tekrarlayın, sol ayağınızı kullanın.

Ayaklı Bacak kaldırır

Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Sağ ayaklarınızı 45 derece çevirin ve sağ dizinizi 45 dereceye yatırın. Tüm bedeninizi sağ bacağınıza getirin ve sol ayağınızın ayak parmaklarına kadar gelin. Sol bacağınızı olabildiğince yüksek kaldırın. Sol kalçanızın uzatılmasını ve sol bacağınızı düz tutun. Sol bacağınızı yere yavaşça indirin. Yerdeki sol ayak parmağınızı hafifçe vurun, ardından bacağınızı yukarı kaldırın. 20 tekrar tamamlayın. Değiştir ve diğer tarafını yap.

Yan Bacak kaldırır

Zemine gelin ve sağ tarafınıza yaslayın. Sağ dirseğinizi eğin ve başınızı sağ avucunuza yerleştirin. Sağ dirseğinizden sağ topuğunuza doğru düz çizgi oluşturun. Sol elinizi göğsünüzün önündeki yere koyun. Sol bacağınızı mümkün olduğunca havaya kaldırın. Sol kalçanızın uzatılmasını ve sol bacağınızı düz tutun. En üstte durun. Yavaşça bacağınızı indirin ama sağ bacağına dokunmasına izin vermeyin. 20 tekrar tamamlayın. Diğer taraftan da tekrarlayın.