Kötü Bir Sırtınız Olursa İyi Karnınız Egzersiz

Sırt kaslarınız, sırtınızı doğru bir şekilde tuttuğunuz duruşunuzu desteklemeye yardımcı olur. Yaşlandıkça, karnınızdaki kaslar ve sırtlarınız zayıflar ve potansiyel olarak postür sorunları ve bel ağrısına neden olurlar. Karnınız, sırtınız ve pelvisinizi içeren çekirdeğiniz için egzersiz yapmak, omurganızda stresin hafifletilmesine yardımcı olabilir ve sağlıklı bir geri getirme teşvik edebilir. Durumunuz için hangi egzersizlerin doğru olduğunu belirlemek için geri konularınız hakkında doktorunuzla konuşın.

Günün Videosu

Spinal Destek

->

Kaburgalarınızdaki, sırtınızdaki, karnınızdaki, bacaklardaki ve kalçalarındaki kaslar omurganıza bağlanır ve vertebra üzerine baskı uygulanır. Bu kaslar arasındaki denge, uygun duruşun korunması için bir gerekliliktir. Bir kas grubu çok büyükse ya da başka bir kas grubu aşırı ise, omurganız eğri ya da sarkabilir ve kıkırdak ve sinirlerde stres oluşturabilir. Kas dengesizlikleri, hareketliliğin yanı sıra ağrıya neden olabilir. Karın ve sırt kasları vücudun karşı taraflarında çalışır, ancak benzer sonuçlar verir - düz, güçlü bir omurga. Bu kasların kötü şartlandırılması, sırt bölgesinde yaralanma veya ağrı riskini artırır. Sadece bir kas grubundan ziyade sırtı ve karnı güçlendiren hareketleri dahil edin.

Transversus Abdominis

->

Karın ve çekirdek egzersizleri sırasında hedeflenecek en önemli kaslar transvers abdominiler gibi derin çekirdek kaslardır. Regular abdominis veya yüzeysel karın kasları, düzenli omuz sırtüstü ve oturma yerleri tarafından işitilir ve anahtar omurga stabilizatörleri olan derin kasları ihmal eder. Göbeğinizi omurganıza doğru çektiğinizde, derin kasları harekete geçirir; bir koltukta otururken ya da sırt üstü yatarken bile yapılabilecek bir hareket. Kontraksiyonu 10 saniye süreyle tutmak ve beş ila 10 kere tekrarlamak, tek başına etkili bir çekirdek egzersindir.

Kedi Kovboyu Pozlar

->

Kedi meleği pozları, sırtınızı uzatan ve karın ve sırttaki kasları tutan yoga duruşlarıdır. Hafif bir egzersiz, akut sırt ağrısı geride kaldıktan sonra bu pozları uygulayabilirsiniz. El ve dizlerinizden başlayarak sırtınızı ve karnınızı dinlendirin, teneffüs geldiğinizde midenizin yere inmesini sağlayarak. Nefesini çıkarın ve göbeğinizi omurganızı yuvarlayarak göbeğinize doğru çekin. Egzersiz dizisini birkaç kez tekrarlayın.

Plank Poses

->

Diz çöken bile bir tahta tutma, çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin etkili bir yoludur. Bu daha gelişmiş bir manevra olduğundan, kas gerginliğini önlemek için çekirdek gücünü oluşturduktan sonra bu pozu uygulayın. Midenizde veya katta yatın.Dirseğinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olunarak kendinizi dizlerinize ve önkollarına kaldırın. Başınız, boynunuz ve sırtınız düz bir çizgide olmalıdır. Düz omurga korumak için göbeğinizi çekin. Üç derin nefes için bu konumu tutun. Ek bir meydan okuma için dizlerinizden ve dirseklerinizden kalkabilir, pozunuzu ellerinizden ve ayaklarınızdan koruyabilirsiniz.