ŞEklinde Olmak İsteyen Erkekler İçin Basit Bir Egzersiz Programı
İçindekiler:
Karmaşık bir kas geliştirme programına kıyasla sağlık odaklı bir rutin daha kolay uygulanır ve sürdürülür. Her seansta aerobik ısınma, direnç egzersizleri ve serin bir esneme olduğu sürece, erkekler haftada üç antrenmanla şekil alabilirler. Çalışmak sıkı kaslara neden olabilir, bu nedenle soğumayı atlamayın. Rutin programlarınızı sabah ilk sırada planlamak haftalık egzersizlerinizi tamamlama ve formunuzu geliştirme olasılığını artırır.
Günün Videosu
Düşünceler
->
Çalışmaya hayır anlamsız bir yaklaşım, aerobik uygunluğunuzu, kas kapasitesinizi, esneklik ve vücut kompozisyonunuzu bir seansta iyileştirebilmeniz anlamına gelir. American College of Sports Medicine, şeker hastalığı ve abdominal obezite gibi kronik hastalık riskinizi azaltmak için üç günlük yoğun aerobik egzersiz ve iki günlük zorunlu egzersiz yapmanızı öneriyor. Şeklendirebilme ve fiziksel uygunluğun temel özelliklerini ele almanın en basit yolu haftada üç gün egzersiz yapmak ve kardiyo, dirençli egzersiz ve germe egzersizlerini içermektir.
Pazartesi
->
Evde mi yoksa yerel spor salonunda mısınız, çalışmaya ilk başladığınızda 20 dakikalık aerobik rutini tamamlama, kaslarınıza olan kan akışını artırır ve bir bakıma sizi uyandırarak kalp atış hızınızı yükseltir. Kardiyo oturumuna başlamadan önce hızlı bir yedi dakika ısınmayı ve ardından üç dakika uzat. Aerobik egzersizinizin yoğunluğunun konuşmayı mümkün kıldığından ve şarkı söylemenin zor olduğundan emin olun. Tek kollu dambıl sıralar ve yanal açılmalara sahip eğimli dambıl göğüs presleri ile çift dambıl göğüs presleri. Egzersiz başına altı ila 12 tekrarlamanın beş setini tamamlayın; Her egzersiz çifti içinde alternatif setler. Egzersiz bitiminde beş ila 10 dakika gerin.
Çarşamba
->
Oturumunuzu bir kardiyo aktivitesi ile başlayın, tercihen farklı bir makine kullanarak veya Pazartesi oturumunuza kıyasla farklı bir program çalıştırın. 10 dakikalık ısınmanın aynı zaman aralığını ve gerçek aerobik egzersiz programının 20 dakikasını izleyin. Bacaklarınızı ve omuzlarınızı kullanın, pazı ve üç kafana başka bir gün vererek Pazartesi antrenmanından kurtulun; biseps, egzersizleri geri döndüğünüzde ve göğüs egzersizi yaparken nöbet tuttuğunuzda etkindir. Ardından, yan dambıl ile çift bvvet squats yükseltir, dik dumbbell satırları ile yürüyüş lunges ve bükülmüş dambıl sinekler ile bacak kıvırcıkları.Egzersiz başına altı ila 12 tekrarlardan oluşan dört seti tamamlayın ve egzersiz bitiminde beş ila 10 dakika boyunca gerin.
Cuma
->
Aerobik oturumunuzu Pazartesiden itibaren tekrarlamayı düşünün, ancak yoğunluğu biraz artırın. Cuma günü, biseps, triseps ve abdominals çalışmasıyla haftalık egzersiz rutini bitireceksiniz. İki kollu dambıl triseps uzantıları ve çift basmalı çiftli dambıl kıvrımı. Triceps itme kuvvetleri ve asılı bacak yükseltmeleri ile biseps kıvrımı yapın. Egzersiz başına altı ila 12 tekrarlı beş seti tamamlayın ve antrenmanınızın sonunda beş ila 10 dakika boyunca gerin.
