Glutes & Hip Activation Exercises

Kaslarınızı ısınmak, çalışmaya başladığınızda yere çarpmanızı sağlar. O gün çalışacağınız büyük kasları ısıtmak için biraz zaman ayırın. Eğer daha düşük bir vücut egzersizi yapıyorsanız, ihtimal kalp krizlerine maruz kalacaksınız, bu nedenle onları iyi bir ısınma ile çalıştırın.

Günün Videosu

Devamını Oku:

Bir kas> n> n canland> r> lmas> kan ak> m> n> art> r> r ve hareket alan> n> z> art> r> r. Bir yaralanmayı önlemek ve egzersizinize atlamak için harika bir yoldur.

Bazı insanlar, egzersiz sırasında glütlerini harekete geçirirken sorun yaşayabilir, çünkü benzer hareketleri üreten hamstringler gibi diğer kasları kullanabilirler. Bununla birlikte, düzgün bir squat gibi daha düşük vücut egzersizi yapmak isterseniz, glute'lerinizin etkinleştirildiğinden emin olmanız gerekir.

Glute aktivasyon egzersizleri yapmak, glütlerini izole eder ve onları özellikle ısınmanızı sağlar. İlk etapta harekete geçirmekte zorlandıysanız, fabrika çıkışında bir ısınmanın gerçekleşmesi muhtemelen kesilmeyecektir çünkü hareketlerinize zarar vermeyeceksiniz. Bu nedenle vücudunuzun altındaki egzersiz programlarından önce hızlı glute aktivasyonu ısınması ile başlamak akıllıca olacaktır.

Glute and Hip Activation

Gerginlikler vücuttaki en büyük kaslardır - ve kalçalarınızı işleyen en büyük kaslardır - ve onları almak için biraz meydan okumak zorundasınızdır. gidiyor. Bu, glute aktivasyon egzersizlerinin ısınmanın en kolay parçası olmayacağı anlamına gelir.

Kaslar her açıdan kalçayı çevreler. Kalçayı gerginleştiren, uzatan ve içten ve dıştan döndüren ayrı kas grupları vardır. Bu kas gruplarından bazıları aslında birbirine karşıdır, bu yüzden kalçaları tamamen harekete geçirmek için çeşitli hareketler yapmak zorundasınız.

Dairesel hareketler özellikle kalçaları harekete geçirirken yardımcı oluyor, çünkü her bir kalça kası grubunu tam bir daire içinde döndürmek için kullanmanız gerekiyor.

->

Alt vücut egzersiz programınıza atlamadan önce glütlerinizi etkinleştirin. Fotoğraf Kredisi: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

Devamını Okuyun: Kalça Esnekliğini Artırmak İçin 7 Dinamik Streç

Kalça Esnek Köprüsü

Düzenli glute köprüler, egzersize başlamadan önce tüm vücudunuzdaki öfkelenmelerinizi gidermek için çok kolay olabilir. Daha fazla sorun için bu tek bacak varyasyonunu deneyin.

Sırt üstü yatarken dizleriniz bükülmüş, ayakların düz, topukları poposundan bir ayak. Sol dizinizi kaldırın ve sağ avucunuzu dizin üzerine yerleştirin. Kalçalarınızı, mümkün olduğunca yüksek tutun ve sol topuğunuzdan geçirin. Köprü varken, sol dizinizi sağ palmiye doğru itin. Bu kalça fleksiyonunuzu önünüzde harekete geçirir. Her bacak için 10 tekrar yapın.

Kalça Çemberleri

Paspasın dörtte biri ile başlayın. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmak için sol dizinizi göğsünüze doğru getirin. Ardından, diziniz büküldüğünde mümkün olduğunca bacağınıza yan tarafa doğru uzatın. Tavanı tekmelemeye çalıştığınız gibi yavaş yavaş dizinizi havaya kaldırın. Son olarak, sol bacağınızın yakınına getirin ve paspaya geri dönün. Her bacak üzerinde beş daire yapın. Yavaşça gidin ve mümkün olduğunca büyük bir daire yapın.

Kuş-Köpek

Dördüncüsü yere koyun. Sağ kolunuzu öne doğru kaldırın ve sol bacağınızı aynı anda tekrar gerdirin. Sağ kolunuz ve sol bacağınız yere paralel olana kadar ulaşmaya devam edin. Sol sargınızı sıkın ve bacağınızı üç kat daha tutun, sonra tekrar aşağıya gelin. Omurganın hareket boyunca düz kalmasını sağlayın. Her iki tarafta altı kez tekrarlayın.

Bantlı Squat

Bu düzenli direniş eklemek için bir bant kullanarak kalça alır normal bir bükülme olduğunu.

Dizlerinizin etrafına bir mini direnç bandı koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Rahat hissettiğiniz kadar indirin, aşağı inerken bandı bacaklarınızla çekin. Ayağa kalkarken dizlerinizi banda doğru bastırmaya devam edin. Oniki temsilciyi yapın.

Band Yanal Yürüme

Bu sefer mini direnç bandını bileklerin etrafına yerleştirin. Sağ bacağınızı kaldırıp banda doğru iterek ve yere dikerek yanlamasına yürüyün. Sol bacağı yukarı kaldırın ve yavaşça sağ bacağınıza yaklaştıracak şekilde dikin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. On adım için sağa basmaya devam edin, ardından sola dönün.