ÖN süpürgeler ve bilek esnekliği

Ön çömelmeyi düzgün bir şekilde tutmak için temiz pozisyonun korunması bazen zorluklar ortaya koymaktadır - özellikle de esneklik. Düzgün biçimde tutulan veya öne eğik bir branşman omuz, dirsek ve bileklerde esneklik gerektirir. Birkaç basit uzantı, bunu elde etmenize ve çömelmeniz durumunda daha iyi bir duruş sağlamanıza yardımcı olur. Mukavemet eğitim programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Günün Videosu

Raf

Raf - omuzlarınızın önündeki çubuğu tutmak - ustalaşmak için zaman alır. Düzgün konumlandırılmış çubuk, ön deltoidleriniz üzerinde durur - omuzlarınızın önünü örten kaslar. Elleriniz yalnızca omuzlarınızdan daha geniş ve barın altında kalmalı, avuç içi yukarı bakmalıdır. Bu konumu korumak için dirseklerinizi yukarıya itmeniz gerekir. Dirseklerinizin yüksekliği, bileklerin çok fazla bükülmesini gerektirir ve bu biraz uygulama alabilir.

Bilekleri Germe

Çeşitli gerilmeleri gerçekleştirebileceğiniz halde, raflanmış konum için esneklik geliştirmenin temel yöntemi kalmış raf pozisyonunu korur. Bu, çubuğun düşürülmesinden endişe duymadan bileklerinizde ve kollarınızda esneklik geliştirmenizi sağlayacaktır. Oturaklı pozisyonunuzu tutan ön oturuşunuzdan önce ve sonra birkaç dakika harcayarak esnekliğiniz üzerinde çalışmanıza değil, aynı zamanda bara alışmaya da alışabilirsiniz.

İlave Eskitme

Eğer rafı tutarak işinizi yapmazsanız, yardım alabilirsin. Raf pozisyonunu tutun ve bileklerinizi olabildiğince rahatlatın. O zaman hafifçe dirseklerinizi biraz hafifçe itin. Bu oldukça tatsız olabilir, bu nedenle güvendiğiniz birisine sormayın. Aynı anda bir bilek de uzatabilirsiniz. Eşinizin dirseklerinizi o kadar yüksekten yukarı itmeyin ki bar zorla geri çekilir ve nefes borunuza taşlar.

Tek kollu Germe

Barbeyi omzunuzun hemen altında squat rafa yerleştirin, ileri doğru atın ve bir omuz çubuğun altına koyun, sonra o kolun elini çubuğun altına çubuğun altına tutun. ön çömelme çubuğu. Daha sonra dirseğinizi mümkün olduğunca yüksek itin. Çubuk zorla geri çekilmez, çünkü yalnızca bir kol kullanırsınız ve bu, bilekinizi daha geniş bir hareket aralığına kadar uzatmanıza olanak tanır. Her iki taraf için bunu tekrarlayın.