ÖN Squat vs Back Squat Eğitimi
İçindekiler:
Bacaklarınızı ton, kütle veya kuvvet için eğitiyor olun, squats egzersiz programınıza dahil edebileceğiniz tek en verimli egzersizdir. Bu egzersiz için birçok varyasyon mevcuttur ve bunlar, vücut ağırlığınızdan veya direniş bantlarından yüzlerce pound yüklü ağır dambıllere ve barbelllere kadar çeşitli direniş türleri ile gerçekleştirilebilir. Bacaklarını eğitmekle ilgili ciddi olanlar için, bu egzersizin en popüler iki varyasyonu geleneksel barbekü sırt çetreği ve ön çömelme aracıdır.
Günün Videosu
Back Squat Hareketi
->
Ağırlık yükü olan bir omzunun arkasına dayanan bir barbekü ile ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve çubuğu iki elinizle tutun. Ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın ve uyluklarınızın tepeleri dizlerinin üstlerinden hemen altına gelene kadar çömelin. Topuklarınızı yere indirin ve dik duruncaya kadar bacaklarınızı uzatın. Çekirdeğinizi gerdan tutun ve sırtınızı tüm hareket boyunca düz tutun.
Geri Squat Avantajları
Sırt squat, tek büyük kütle oluşturma egzersizidir ve tam vücut bileşik hareketi. Kuadriseps, hamstringler, gluteus kasları, erecter spina, gastroknemius, soleus, adductor ve abdominal kaslar bu egzersizle eğitilir. Sırtlı squat'lar tonlama ve tanımlama için hafif ağırlık ile veya kütle oluşturma ve güç oluşturma hedefleri için daha ağır olabilir. Bir kişinin spor hedeflerine bakılmaksızın, sırt squatları atletler ve antrenörler tarafından genelde bacak egzersizi olarak görülür.
Ön Kademe Hareketi
->
Ağırlık yükü olan, ön deltoidlerin üstlerinde veya omzunuzun ön bölümlerinde, boynunuzun önünde uzanan, ellerinizin önünüzden geçip çubuğu kavrayarak ayakta durun. Bu pozisyonda, dirseklerinizin doğrudan önünüzde olması gerekiyor. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Çekirdeğinizin destekleri dikey olarak dik tutulurken, kalçanızın tepeleri dizlerinin üst kısmının altına gelene kadar çömelin. Bacaklarınızı uzatın ve ayağa kalkın, başlangıç konumuna geri dönün.
Ön Squat Avantajları
Ön çömelme çubukları, hamstringleri ve gluteus kaslarını doğrudan sırtlı squatlar gibi hedeflemezken, antremanı kuadrisepsin üç kafasına da odaklıyorlar. Bu nedenle, pek çok güç atleti yardımcı egzersiz olarak ön çömelmeyi gerçekleştirir. Ön oturmanın bir diğer avantajı, bambus boynunun önünde desteklendiği için gövde daha dik durur ve bel belinde daha az stres bulunur.Bununla birlikte, bazı sporcular, omzunun önündeki omzayı desteklemenin rahatsızlık verici ya da acı verici olduğunu düşünmektedir.
