ÜSt göğüs kası yapmanın en hızlı yolu

Spor salonu tabanına çarpıp önce tezgaha basın. Sonuçta, bina büyüklüğü ve gücü için en iyi göğüs egzersizi. Ardından birkaç düşüş şınava atın ve dambıl sinekleri eğdirin - iyi, eksiksiz bir göğüs egzersizi niteliğine sahipsiniz. Yine de, üst göğsünüz istediğiniz kadar hızlı gelişmiyor. Ne veriyor

Günün Videosu

Egzersizleri yapma sırası önemlidir. Göğsünüzün orta kısmını eğitmek için her zaman bir egzersizle başlayın - bu tezgahın basmasıdır - ve üst ve alt göğsünüzün gelişimi durgunlaşacaktır. Zaten yorulduklana kadar göğsünüzün bu bölümlerine isabet etmiyorsunuz, bu nedenle egzersiz programlarında size en iyisini yapamıyorlar ve böylece istediğiniz gibi gelişemiyorlar.

Üst göğüs kaslarını hızlı bir şekilde oluşturmak için anahtar, göğüs egzersiz programınızda öncelik vermenizdir.

Üst Göğüs Egzersizi ile Başlayın

Düz tezgah basınına doğru yön vermemek yerine, eğim tezgahını önce bastırın. Hâlâ göğsünüzün tümünü, omuzlarınızı ve triseps'inizi hedefler, ancak pectoralis'in üst başını, düz bir tezgah basmasından daha fazla önemle seçer.

->

Eğim tezgah basın ile başlayın. Fotoğraf Kredi: nd3000 / iStock / Getty Images

Yaklaşık 45 derece eğimli bir tezgah kullanın. Sekiz ila 12 temsilcisi için bir barbek veya dumbbell'leri göğsünüzden aşağı ve yukarıya bastırın. Sizi üç dört takımda başarısızlığa uğratan bir ağırlık seçin ve setler arasında kendinize bir iki dakika ayırın. Taze olduğunuzda bu hareketle başlayarak, daha sonra egzersiz programınıza dahil ettiğinizde yapabildiğinizden daha fazla ağırlık verebilirsiniz.

Sonra ikinci üst göğüs hareketine git

Üst göğüs hedeflemeyi henüz durdurmayın. Daha düşük bir eğim veya eğimli sinek gibi başka bir üst göğüs egzersizine geçin. Örneğin, ilk egzersizi için 45 derece eğimde bir bardak basını uyguladıysanız, 35 derece eğimde bir dambıl bastırın veya 35 ila 45 derece eğimde dambıl sinekleri yapın. Bu, atak açısını hafifçe değiştirirken, yine de üst göğüs vurguluyor.

Devamını Oku: Üst Pektoral Egzersizler

Göğsünüzün geri kalan kısmını ihmal etmeyin

Birkaç üst göğüs hareketleri tam bir göğüs egzersizi oluşturmaz. İki üst göğüs odaklı egzersiz yaptıktan sonra, daha geleneksel düz tezgah presinize, kablo sinekliklerine ve bastınmalara geçin.

->

Kablo filoları göğüs rutini karıştırmanın bir yoludur. Fotoğraf Kredi: Satyrenko / iStock / Getty Images

Egzersiz programınızı nihai üst göğüs egzersizi ile bitirin. Ve, sizin için yeni bir hareket denemek için iyi bir zaman. Bir dizi paralel çubuk taktığınız, kalçalardan hafifçe öne eğildiğiniz ve göğüs kemerlerini eğip yukarıya doğru eğip aşağı doğru eğilmesi için göğüs dipsleri, iyi bir seçimdir.

Başka bir seçenek, ağırlıklı olarak serbest ağırlıklar lehine onlardan uzak durursanız bir ağırlık makinesine çarpmak olabilir. Eğimli bir pres makinesi, egzersiz bitiminde ekstra ağırlık itme kararlılığı sağlar; aksi halde çok fazla harcamaya fazla vakit hissedebilirsiniz.

Eğitim Günlerinizi Gözden Geçir

Birçok gelişmiş kaldırıcı, her beden bölümünü haftada bir kez hedefliyor. Örneğin, Pazartesi günü bacaklar, Salı günü göğüs, Çarşamba günü geri dönen omuzlar, Perşembe günü omuz, Cuma, Cumartesi ve pazar günleri dinleniyor. Bu sizin kalıbınızsa göğüs oluşturduğunuz yerde ilave bir gün eklemeyi düşünün.

Öyleyse egzersiz kalıbınız örneğe benziyorsa, perşembe günü omuz egzersize birkaç üst göğüs kaldırıcısını veya Cumartesi günü kol egzersizi ekleyebilirsiniz. Haftada en az iki kez göğüs treninde bulunursanız, iyi durumda demektir. Kendinize, bu egzersiz programlarının her birinde kendinize vereceğinizi veya başarısızlığa karşı çalışmadığınız halde kendinize sorun mu diye sorunuz.

Göğsünüze en çok faturalandırmayı da düşünebilirsiniz: En erken haftasonu dinlenme gününüzün ardından çalışın. Bu, zirveye ulaşmanızı ve en fazla kilo vermenizi sağlar.

->

Bir gece kas kurmazsınız. Fotoğraf Kredisi: giovacip / iStock / Getty Images

Gerçekçi Olun

Kas gelişiminde hızlı düşünürken bunun birkaç hafta veya birkaç ay anlamına geldiğini bilin. Kas inşa etmek için zaman alır. Spor salonundaki çabalar kasları koparır, ancak dinlenme zamanı, liflerin daha kalın ve daha güçlü bir şekilde geri kazanılmasına izin vermek için de gereklidir. Göğüs egzersizleri arasında en az 48 saat, gerçekten ağırlaşırsanız 72 saat kadar gerekir.

Devamı : Zayıflamış Kas Kütlesi Oluşturmak İçin Ne Kadar Sürer